高血压患者饮食要注意什么？-饮食健康-大生康复中心

这不仅仅是“少放盐”那么简单，而是一种全面的饮食模式调整，国际上非常推崇的DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，得舒饮食）就是为高血压患者设计的黄金标准。

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以下是高血压患者饮食中需要特别注意的几个方面,以及具体建议：

最重要的：严格控制钠的摄入（盐是头号敌人）

钠摄入过多是导致血压升高的最主要原因,身体需要钠来维持体液平衡，但过量会导致水钠潴留，血容量增加，血管压力增大。

每日摄入量目标：

如何做到低钠饮食？

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烹饪减盐：
- 用限盐勺：精确控制用盐量。
- 晚放盐，出锅前放：盐分主要附着在食物表面，晚放能减少盐的用量，同时保持口感。
- 利用天然提味：多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬、醋、香草等天然调味品来增加风味。
- 采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少红烧、酱爆等高盐做法。
警惕“隐形盐”（藏盐大户）：
- 加工食品： 这是最大的陷阱！比如香肠、火腿、培根、腊肉等加工肉制品；方便面、速冻饺子、薯片、饼干等零食；咸菜、腐乳、酱菜等腌制品。
- 调味品： 酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、沙拉酱、味精、鸡精、番茄酱等，使用时一定要小勺，或者选择低盐/减盐版本。
- 熟食和外卖： 为了口感，餐馆和外卖的菜普遍盐分超标，尽量少点外卖，自己做饭更健康。
- 某些“健康”食品： 比如面包、麦片、奶酪、罐头食品（金枪鱼、玉米粒等）在加工过程中也会添加大量钠。

实用技巧： 购买包装食品时，一定要学会看营养成分表，重点关注“钠”的含量，选择“钠”含量较低的产品。

增加钾的摄入
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- 作用： 钾可以帮助身体排出多余的钠，有扩张血管、降低血压的作用。
- 食物来源：
  - 蔬菜： 菠菜、苋菜、土豆（带皮煮）、红薯、山药、西红柿、蘑菇。
  - 水果： 香蕉、牛油果、橙子、橘子、哈密瓜、猕猴桃、草莓。
  - 豆类： 黄豆、黑豆、芸豆、扁豆。
  - 其他： 葡萄干、南瓜籽、杏仁。
增加钙的摄入
- 作用： 钙有助于血管的正常舒张。
- 食物来源：
  - 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，是补钙的最佳来源。
  - 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量高）。
  - 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花、小白菜。
  - 坚果和种子： 杏仁、芝麻酱。
增加镁的摄入
- 作用： 镁有助于放松血管肌肉，维持心血管健康。
- 食物来源：
  - 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。
  - 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。
  - 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
  - 豆类和黑巧克力（可可含量高）。

作用： 超重和肥胖是高血压的重要危险因素，减轻体重（哪怕只是减轻体重的5%-10%）就能显著降低血压。
如何做：
- 控制主食量： 用全谷物（糙米、燕麦、玉米、红薯）替代一部分精米白面。
- 选择优质蛋白： 多吃鱼、禽、蛋、豆制品，适量吃瘦肉，减少红肉（猪、牛、羊肉）和加工肉类的摄入。
- 多吃蔬菜： 蔬菜热量低、富含膳食纤维和钾，能增加饱腹感，建议每天吃够500克（一斤）蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
- 吃水果要适量： 水果虽好，但含糖量不低，每天200-350克（约一个拳头大小）即可。

限制饱和脂肪和反式脂肪
- 作用： 这些“坏脂肪”会增加动脉粥样硬化的风险，使血管变窄、变硬，加重高血压。
- 食物来源：
  - 饱和脂肪： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  - 反式脂肪： 主要存在于人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）中，购买时注意看成分表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。
限制酒精摄入
- 作用： 酒精会使心率加快，血管收缩，导致血压升高，长期大量饮酒还会降低降压药的效果。
- 建议：
  - 最好不喝。
  - 如果实在要喝,必须限量：男性每日酒精摄入量 < 25克 (约等于 750毫升 的普通啤酒，或 250毫升 的葡萄酒，或 75毫升 的低度白酒)；女性每日酒精摄入量 < 15克 (约等于 450毫升 的普通啤酒，或 150毫升 的葡萄酒)。
限制咖啡因的摄入
- 作用： 咖啡因对血压的影响因人而异，有些人喝咖啡后血压会短暂显著升高。
- 建议： 如果你发现自己喝咖啡后有心跳加速、头晕等不适，或者血压波动明显，应减少或避免饮用咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因的饮品。

请记住：饮食调整是高血压治疗的重要基石，但通常不能完全替代药物治疗。 请务必在医生的指导下，结合健康饮食、规律运动、保持良好心态和按时服药，才能更好地控制血压，预防并发症。