糖尿病饮食手掌法则怎么用？

这是一个简单、直观、无需精确称量食物重量的方法，特别适合糖尿病患者和家属在日常饮食中快速估算和控制食物摄入量,帮助稳定血糖。

什么是“手掌法则”？

手掌法则是一种利用我们自己的手作为“量具”来估算不同类别食物份量的方法，它将食物分为几大类，每一类对应我们手掌的某个部位,从而实现饮食的多样化与均衡化。

手掌法则的五大核心原则

一掌主食（碳水化合物类）

• 对应部位： 一只手（并拢）的手掌心部分,厚度约为一小把。
• 食物种类： 米饭、面条、馒头、面包、燕麦、玉米、土豆、红薯等所有富含淀粉的食物。
• 份量估算： 每餐主食的份量约等于你一只手心（不含手指）的大小。
• 小贴士：
  • 这是指熟食的份量。
  • 对于杂粮饭、全麦面包等粗粮,可以适当增加半掌的量。
  • 土豆、山药、莲藕等根茎类蔬菜，因为淀粉含量高，应算作主食,而不是蔬菜。

一拳蛋白质（肉类及豆制品）

• 对应部位： 一个握紧的拳头。
• 食物种类： 瘦肉（猪、牛、羊）、鸡鸭肉（去皮）、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、豆浆等。
• 份量估算： 每餐蛋白质的份量约等于你一个拳头的大小。
• 小贴士：
  • 优先选择鱼肉、虾、去皮禽肉、瘦牛肉等低脂高蛋白食物。
  • 猪肉、羊肉等红肉脂肪含量较高,份量应略少于一个拳头。
  • 鸡蛋约等于半个拳头的大小。
  • 豆腐约等于一个手掌心（100克左右）。

一捧蔬菜（绿叶及非淀粉类蔬菜）

• 对应部位： 双手捧起的量，像“捧水”一样。
• 食物种类： 所有绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜等）、西兰花、黄瓜、番茄、蘑菇、冬瓜、茄子等。
• 份量估算： 每餐蔬菜的份量约等于你双手捧起的量,多多益善。
• 小贴士：
  • 这类蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，对血糖影响小,可以放心吃。
  • 烹饪方式以凉拌、清炒、蒸煮为主,避免过多的油。

一拇指脂肪（油脂及坚果类）

• 对应部位： 一个拇指的第一节（从指尖到第一个关节）。
• 食物种类： 烹饪用油（油、花生油、橄榄油）、坚果（杏仁、核桃）、黄油、沙拉酱等。
• 份量估算： 每餐油脂的份量约等于一个拇指第一节的量。
• 小贴士：
  • 这是指烹饪时倒入锅里的油的总量。
  • 坚果热量高，每天一小把（约20-30克）即可,不要在正餐中额外添加。
  • 尽量选择健康的植物油，如橄榄油、山茶油等。

一指尖糖分（含糖食物及水果）

• 对应部位： 一个指尖（小指的尖端）。
• 食物种类： 各类糖果、含糖饮料、糕点、以及需要限制的水果。
• 份量估算： 每天添加糖和水果的份量加起来约等于一个指尖的量。
• 小贴士：
  • 严格限制糖果、含糖饮料、蛋糕等精制糖的摄入,最好不吃。
  • 水果虽然健康，但也含糖，每天建议吃一个拳头大小的低糖水果，如苹果、梨、草莓、柚子等，并尽量在两餐之间食用，高糖水果如西瓜、荔枝、芒果等要更严格控制。

一日三餐应用示例

假设一位糖尿病患者,可以这样安排一餐：

• 早餐：

  • 主食（一掌）： 一小碗燕麦粥（约半碗）。
  • 蛋白质（一拳）： 一个水煮蛋。
  • 蔬菜（一捧）： 凉拌一小碟黄瓜和生菜。
  • 脂肪（一拇指）： 炒菜时用了半勺油。
  • 糖分（一指尖）： 暂不摄入,或半个小苹果作为上午加餐。

• 午餐：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 主食（一掌）： 一小碗杂粮饭（约半碗）。
  • 蛋白质（一拳）： 一块清蒸鱼（约一个拳头大小）。
  • 蔬菜（一捧）： 一大份清炒西兰花和胡萝卜。
  • 脂肪（一拇指）： 炒菜时用了半勺油。

• 晚餐：

  • 主食（一掌）： 半个蒸红薯。
  • 蛋白质（一拳）： 一小块鸡胸肉（约一个拳头大小）。
  • 蔬菜（一捧）： 一大碗冬瓜汤。
  • 脂肪（一拇指）： 汤里滴了几滴香油。

重要注意事项

1. 个体化调整： 手掌法则是一个通用指南，具体份量需要根据您的性别、年龄、体重、活动量、血糖目标和治疗方案（如是否使用胰岛素）进行个性化调整,建议咨询医生或注册营养师。
2. 烹饪方式是关键： 同样的食物，不同的烹饪方式对血糖影响巨大。多采用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
3. 进餐顺序很重要： 推荐先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食，这样可以增加饱腹感，延缓葡萄糖的吸收,有助于餐后血糖平稳。
4. 细嚼慢咽： 每餐吃20-30分钟，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号,避免吃撑。
5. 定期监测血糖： 学习使用手掌法则后，要定期监测餐后血糖，观察不同食物组合对您血糖的影响,并据此不断优化您的饮食方案。

糖尿病饮食手掌法则的核心是： 主食一掌心，蛋白质一拳头，蔬菜两捧起，脂肪一拇指，糖分要少掐。

希望这个简单易懂的方法能帮助您更好地管理饮食,享受健康生活！