高脂血症的饮食治疗原则

高脂血症饮食治疗的五大核心原则

控制总热量，维持健康体重

这是所有饮食管理的基础,超重或肥胖，特别是腹型肥胖，会直接导致血脂代谢紊乱。

• 目标：将体重指数控制在18.5 - 23.9 kg/m²的范围内。
• 怎么做：
  • 控制主食量：每餐主食（米饭、面条、馒头等）约一拳大小，避免精米白面过多。
  • 避免高热量零食：如薯片、饼干、含糖饮料、糕点等。
  • 规律进餐：避免因过度饥饿而暴饮暴食。

减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入

这两种是导致“坏”胆固醇升高的主要元凶。

• 目标：饱和脂肪酸供能应低于总能量的7%-10%；反式脂肪酸越少越好，最好完全避免。
• 怎么做：
  • 限制红肉：减少猪、牛、羊肉等红肉的摄入频率，每周不超过3次，每次不超过一个手掌心大小，选择瘦肉部分，并去除可见的肥肉。
  • 少吃动物内脏：如肝、脑、肾、肠等，它们胆固醇含量极高。
  • 限制全脂乳制品：选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。
  • 警惕“隐形脂肪”：避免使用猪油、黄油、椰子油、棕榈油等烹饪。
  • 杜绝反式脂肪酸：不吃油炸食品（炸鸡、油条）、人造奶油/黄油、起酥油制作的糕点、饼干等，购买包装食品时，查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等成分。

增加不饱和脂肪酸的摄入

不饱和脂肪酸有助于降低“坏”胆固醇，甚至能升高“好”胆固醇。

• 目标：用不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸。
• 怎么做：
  • 多摄入Omega-3脂肪酸：
    • 深海鱼类：每周吃2-3次富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
    • 植物来源：亚麻籽油、紫苏油、核桃、奇亚籽。
  • 多摄入单不饱和脂肪酸：
    • 橄榄油：是烹饪和凉拌的理想选择。
    • 牛油果：营养丰富，可适量食用。
    • 坚果：每天一小把（约20-30克）原味坚果（如杏仁、核桃、腰果），避免盐焗或油炸的。

降低膳食胆固醇的摄入

虽然膳食胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪,但对于敏感人群仍需注意。

• 目标：每日膳食胆固醇摄入量低于300毫克。
• 怎么做：
  • 严格遵循原则二中对动物内脏、蛋黄、鱼子等的限制。
  • 关于鸡蛋：对于大多数高血脂患者，每天吃1个鸡蛋是安全的，如果胆固醇水平非常高或同时患有糖尿病，建议每周不超过3个蛋黄，或只吃蛋白。

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维，能像海绵一样在肠道中吸附胆固醇并随粪便排出，从而降低血液胆固醇水平。

• 目标：每日摄入25-30克膳食纤维。
• 怎么做：
  • 全谷物：用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等替代部分精米白面。
  • 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等是极佳的膳食纤维和植物蛋白来源。
  • 蔬菜：保证每天摄入500克以上蔬菜，特别是绿叶蔬菜、菌菇类。
  • 水果：每天200-350克低糖水果，如苹果、梨、蓝莓、草莓等。

其他重要的饮食建议

1. 减少精制糖和添加糖的摄入：

   • 过多的糖分会转化为甘油三酯,导致甘油三酯水平升高。
   • 避免含糖饮料（汽水、果汁饮料）、甜点、蜜饯等。
   • 学会看食品标签,警惕“碳水化合物”项下的“添加糖”。

2. 低盐饮食：

   • 高血压和高血脂常“结伴而行”，低盐饮食有助于控制血压。
   • 每日食盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量）。

3. 选择健康的烹饪方式：

   • 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式。
   • 避免煎、炸、红烧等用油较多的烹饪方法。

4. 均衡营养，多样化饮食：

   
   （图片来源网络，侵删）

   保证饮食中包含充足的优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）、维生素和矿物质。

一日饮食搭配示例

• 早餐：1杯无糖豆浆/脱脂牛奶，1个水煮蛋（或半个），1小碗燕麦粥，加几颗蓝莓或少量坚果。
• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸鱼（如鲈鱼），一份蒜蓉西兰花，一份凉拌豆腐。
• 加餐：一个苹果或一小把杏仁。
• 晚餐：一小碗杂粮饭，一份鸡胸肉炒彩椒，一份清炒空心菜。

重要提醒

• 个体化：饮食治疗原则是通用的，但具体到每个人，需要根据其血脂异常的类型（是高胆固醇为主还是高甘油三酯为主）、年龄、身体状况等因素进行微调，高甘油三酯患者可能需要更严格地控制碳水化合物和糖的摄入。
• 循序渐进：不要指望一夜之间改变所有饮食习惯，逐步调整，更容易长期坚持。
• 综合管理：饮食治疗必须与规律运动、戒烟限酒、保持良好心态以及遵医嘱服药（如果医生认为需要）相结合，才能达到最佳效果。
• 咨询专业人士：在开始严格的饮食计划前，特别是已有其他疾病的患者，建议咨询医生或注册营养师，获得个性化的指导。