核心原则：均衡、多样、充足

母乳喂养的妈妈就像一个“一人吃，两人补”的状态，因此饮食的基本原则是：

母乳喂养的饮食注意事项
（图片来源网络，侵删）

  1. 保证充足的热量摄入：

    • 哺乳期每天需要比孕前多摄入约 500大卡 的热量，这相当于一碗米饭+一个鸡蛋+一份水果的量。
    • 热量来源应主要来自营养丰富的食物,而不是空热量的零食和含糖饮料。

  2. 均衡营养，全面补充：

    • 优质蛋白质：是制造乳汁的基础，来源包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品等。
    • 充足的碳水化合物：提供主要能量，优先选择全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包，它们能提供更持久的能量和膳食纤维。
    • 健康的脂肪：对宝宝大脑发育至关重要，来源包括牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼（如三文鱼）等。
    • 丰富的维生素和矿物质：
      • 钙：保证妈妈骨骼健康和乳汁中的钙含量，每天建议摄入1000-1200mg，来源：牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）。
      • 铁：预防产后贫血，来源：红肉、动物肝脏、菠菜、豆类，搭配富含维生素C的食物（如橙子、西红柿）可以促进铁的吸收。
      • 维生素D：促进钙吸收，可以通过多晒太阳（每天15-20分钟）和食用强化维生素D的食物（如牛奶）来补充。
      • B族维生素：参与能量代谢，来源：全谷物、瘦肉、蛋类、豆类。
      • 叶酸：对细胞生长和修复很重要，来源：深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果。

  3. 足量饮水：

    • 乳汁中约87%是水，因此妈妈必须喝足够的水来维持乳汁的分泌。
    • 每天建议饮水 5-3升（约10-12杯），可以观察尿液颜色，呈淡黄色或无色表示水分充足。
    • 除了白水,还可以喝汤、牛奶、淡茶等，但避免含糖饮料和咖啡因过高的饮品。

推荐多吃的食物

  • 优质汤品：如鱼汤、鸡汤、排骨汤、蔬菜汤等，汤品不仅能补充水分，还能提供蛋白质和易于吸收的营养。
  • 富含Omega-3脂肪酸的食物：如三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，有助于宝宝的大脑和视力发育。
  • 全谷物和复合碳水化合物：如燕麦、糙米、藜麦、红薯等，能提供稳定能量，避免血糖大幅波动。
  • 各种颜色的蔬菜和水果：确保摄入多样化的维生素、矿物质和抗氧化剂。
  • 传统“下奶”食物：如黑芝麻、豆腐、鲫鱼、木瓜等，虽然没有严格的科学证明，但它们营养丰富，且很多妈妈反映有效，可以作为健康饮食的一部分。

需要谨慎或避免的食物

每个人的体质不同,宝宝对食物的反应也不同，以下食物需要妈妈们根据自身和宝宝的反应来调整，而不是绝对禁止。

母乳喂养的饮食注意事项
（图片来源网络，侵删）

  1. 酒精：

    • 强烈建议避免，酒精会进入乳汁，影响宝宝中枢神经系统发育，可能导致嗜睡、异常兴奋、体重增长缓慢等问题。
    • 如果需要饮酒,应在喂奶后或喂奶前2小时少量饮用，并确保有足够的时间（约2-3小时/标准杯）让酒精从体内代谢掉后再喂奶。

  2. 咖啡因：

    • 咖啡、浓茶、可乐、巧克力等都含有咖啡因。
    • 过量摄入（每天超过300mg，约等于2-3杯咖啡）可能导致宝宝易怒、烦躁、睡眠不安。
    • 建议：可以适量饮用，并尽量在上午饮用，避免影响宝宝夜间睡眠。

  3. 高汞鱼类：

    • 避免食用鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等大型掠食性鱼类，它们体内汞含量较高，可能损害宝宝神经系统。
    • 推荐选择低汞的鱼类,如三文鱼、鳕鱼、虾、罐装金枪鱼（长鳍）等，每周吃2-3次。

  4. 可能导致过敏的食物：

    母乳喂养的饮食注意事项
    （图片来源网络，侵删）
    • 如果家族有过敏史（如湿疹、哮喘、食物过敏），妈妈在哺乳期应谨慎食用常见的过敏原，如牛奶、鸡蛋、花生、大豆、小麦、坚果、海鲜等。
    • 无需刻意禁食，但如果发现宝宝在妈妈食用某种食物后出现皮疹、腹泻、便秘、哭闹不止等症状，可以尝试暂停该食物2-4周，观察宝宝症状是否改善，如果改善，则说明宝宝可能对该食物不耐受，哺乳期间应避免。

  5. 辛辣刺激、生冷食物：

    部分妈妈食用后可能引起肠胃不适或“上火”，也可能通过乳汁影响宝宝，导致宝宝消化不良或腹泻，应根据自身感受调整。

  6. 药物：

    任何药物的使用都应咨询医生,说明自己在哺乳期，确保药物对宝宝是安全的。

常见问题与解答

“发物”真的不能吃吗？

  • 传统观念中的“发物”（如海鲜、羊肉）大多缺乏科学依据，只要妈妈和宝宝对某种食物不过敏，适量食用是完全没问题的，这些食物通常是优质蛋白质的来源。

吃辣的，宝宝会上火/拉肚子吗？

  • 辣椒素不会进入乳汁,但辛辣食物可能会刺激妈妈的肠胃，间接影响消化功能，如果妈妈吃辣后感觉舒适，且宝宝没有异常反应，可以继续吃，如果宝宝因此出现不适，则需要避免。

需要喝大量的下奶汤吗？

  • 汤品是很好的水分和营养来源,但“汤”的营养主要在肉里，而不是汤里，建议喝汤的同时也要吃肉，才能保证蛋白质的充足摄入，过于油腻的浓汤可能导致堵奶，建议喝清汤或撇去浮油的汤。

如何知道宝宝是不是对某种食物过敏？

  • 常见症状：皮疹、荨麻疹、湿疹加重、腹泻、便秘、呕吐、鼻塞、咳嗽、烦躁不安、睡眠困难等。
  • 排查方法：一次只暂停一种可疑食物，持续观察2-4天，看症状是否缓解，如果缓解，则很可能是该食物引起。

母乳喂养妈妈的饮食没有“绝对的黑名单”，最重要的是倾听自己身体的声音，观察宝宝的反应。

  • 总体策略：保持饮食均衡、多样、新鲜。
  • 核心：多吃天然食物，少吃加工食品。
  • 关键：保证水分和营养的充足摄入。
  • 灵活调整：如果发现某种食物让宝宝不适，就暂时避开；如果一切正常，就可以放心享用。

保持愉快的心情和充足的休息,和均衡的饮食一样，对维持乳汁分泌至关重要，祝您和宝宝健康快乐！