以下是高血压饮食需要注意的详细要点,您可以把它当作一份实用的“饮食指南”。
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最重要的原则：严格控制钠盐（盐）
钠盐是导致血压升高的最主要“元凶”，它会引起体内水钠潴留，使血容量增加，血压随之升高。
具体做法：
- 严格限盐：每日食盐摄入量应低于5克（大约一个啤酒瓶盖的量），这包括酱油、味精、咸菜、酱料等所有含钠调味品和食物中的盐。
- 警惕“隐形盐”：很多食物含盐量很高，但吃起来不咸，需要特别注意：
- 加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉。
- 咸菜和腌制品：榨菜、泡菜、酸菜、咸鸭蛋、松花蛋。
- 酱料类：酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱。
- 零食类：薯片、锅巴、椒盐花生、话梅、蜜饯。
- 方便食品：方便面、速冻水饺、挂面（很多挂面含盐量很高）。
- 零食和调味品：味精、鸡精、小苏打、面包、饼干。
- 烹饪技巧：
- 出锅前再放盐：这样盐分附着在食物表面，用较少的盐就能感觉到咸味。
- 用天然香料代替盐：多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬、醋、香草等调味。
- 采用蒸、煮、炖、凉拌等少油的烹饪方式。
- 喝汤撇去浮油，喝汤时尽量少喝汤底。
多吃“天然降压”营养素
高钾食物
钾可以帮助身体排出多余的钠,有扩张血管、降低血压的作用。
- 推荐食物：
- 蔬菜类：菠菜、苋菜、芹菜、西兰花、土豆、山药、红薯、冬瓜、海带、紫菜。
- 水果类：香蕉、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、牛油果、草莓。
- 豆类：黄豆、黑豆、芸豆、扁豆、毛豆。
- 其他：蘑菇、牛油果、杏仁、开心果。
高钙食物
钙有助于血管的舒张,对稳定血压有重要作用。
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- 推荐食物：
- 奶制品：低脂或脱脂牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）。
- 豆制品：豆腐、豆干、腐竹。
- 深绿色蔬菜：芥菜、油菜、荠菜。
- 芝麻酱。
高镁食物
镁可以放松血管,改善血液循环。
- 推荐食物：
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。
- 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽。
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
- 豆类：黑豆、芸豆。
- 黑巧克力（选择可可含量70%以上的）。
健康的脂肪选择
减少不健康的脂肪,增加健康的脂肪摄入。
- 限制/避免：
- 饱和脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
- 反式脂肪：油炸食品（炸鸡、油条）、人造黄油、起酥油、很多加工零食（饼干、蛋糕）。
- 推荐：
- 不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、葵花籽油（用于烹饪）。
- Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、核桃。
增加膳食纤维
膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇，对血压控制有间接帮助。
- 推荐食物：
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
- 豆类：各种豆子、豆腐。
- 蔬菜和水果：每天保证摄入足量的蔬菜（至少500克）和水果（200-350克）。
限制其他“升压”因素
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限制饮酒：
（图片来源网络，侵删）- 酒精会使血压升高,并降低降压药的效果。
- 建议：不喝酒是最好的，如果实在无法避免，应严格限量：男性每日酒精摄入量<25克（约1两白酒或1大瓶啤酒），女性<15克。
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控制咖啡因：
- 咖啡、浓茶、功能性饮料中的咖啡因可能导致部分人血压一过性升高。
- 建议：对咖啡因敏感的人，应避免过量饮用，或选择低因咖啡、淡茶。
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控制体重：
- 超重和肥胖是高血压的重要危险因素。
- 建议：通过健康饮食和规律运动，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9的理想范围内。
实用的“高血压饮食模式”参考
DASH饮食（得舒饮食）是国际上公认的对降压非常有效的饮食模式，您可以参考其原则：
- 多吃：水果、蔬菜、全谷物、低脂/脱脂奶制品、坚果、豆类。
- 少吃：红肉、含糖饮料、甜点。
- 适量：植物油。
一日饮食安排示例
- 早餐：一碗燕麦粥（加少量坚果和蓝莓），一个水煮蛋，一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
- 午餐：一小碗糙米饭，清蒸鱼，一份清炒西兰花，一份凉拌菠菜。
- 加餐：一个苹果或一小把杏仁。
- 晚餐：一小块杂粮馒头，冬瓜海带排骨汤（少油少盐），一份清炒豆苗。
- 饮水：保证每天饮水1500-1700毫升，以白开水、淡茶水为宜。
总结与温馨提示
- 循序渐进：不要指望一天就改变所有饮食习惯，可以从减盐开始，逐步适应。
- 学会看食品标签：购买包装食品时，学会看“营养成分表”，关注“钠”的含量，选择钠含量低的产品。
- 饮食与运动结合：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），效果更佳。
- 遵从医嘱：饮食调整是高血压管理的重要一环，但不能替代药物治疗，请务必在医生指导下进行，并定期监测血压。
希望这份详细的指南能帮助您更好地管理血压,拥抱健康生活！
