LOW IGaa饮食是什么？

需要纠正一个常见的拼写错误，您提到的“IGaa”很可能是指 FODMAP，这是一种专门为缓解肠易激综合征 等功能性肠病症状设计的饮食疗法。

什么是低FODMAP饮食？

FODMAP 是一个缩写词，它代表了一组在特定食物中含量较高的短链碳水化合物（糖类），对于某些人来说，这些碳水化合物难以被小肠完全吸收，会进入大肠，被肠道细菌发酵，从而引发腹胀、腹痛、产气、腹泻或便秘等消化道不适症状。

FODMAP 的五个组成部分：

• F - Fermentable (可发酵的)
• O - Oligosaccharides (低聚糖)
  • 果聚糖 - 存在于小麦、大蒜、洋葱、洋葱粉中。
  • 低聚半乳糖 - 存在于豆类、扁豆和一些坚果中。
• D - Disaccharides (双糖)
  • 乳糖 - 存在于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品中。
• M - Monosaccharides (单糖)
  • 果糖 - 存在蜂蜜、苹果、梨、西瓜等高果糖水果和一些蔬菜中，当果糖含量超过葡萄糖时（如苹果）,更容易引起问题。
• A - And (和)
• P - Polyols (多元醇/糖醇)
  • 山梨糖醇、甘露糖醇 - 存在一些水果（如梨、李子、樱桃）中。
  • 木糖醇、麦芽糖醇 - 常用作“无糖”口香糖、糖果的甜味剂。

低FODMAP饮食的核心是暂时性地避免摄入高FODMAP食物，让敏感的肠道得到休息和恢复。

低FODMAP饮食的三个阶段

低FODMAP饮食不是一个永久性的饮食方案，而是一个结构化的“诊断和治疗”过程,通常分为三个关键阶段。

第一阶段：严格限制期

• 目标： 严格避免所有高FODMAP食物，持续 2-6周。
• 做法：
  • 剔除高FODMAP食物： 详细查看高FODMAP食物清单,并从你的饮食中完全移除它们。
  • 选择低FODMAP替代品： 用无乳糖牛奶代替普通牛奶，用大蒜油代替新鲜大蒜，用低FODMAP水果（如草莓、蓝莓）代替高FODMAP水果（如苹果）。
  • 记录症状： 在此期间，详细记录你的饮食和症状变化,这有助于你判断饮食是否有效。
• 预期效果： 大多数人在此阶段后，腹胀、腹痛等症状会得到显著缓解。

第二阶段：逐步再引入期

• 目标： 系统性地将高FODMAP食物重新引入你的饮食中，以确定哪些食物是你的“触发物”。
• 做法：
  • 一次只引入一类： 先只引入高FODMAP水果（如苹果），持续3天,观察症状。
  • 记录反应： 记录引入的食物、摄入量和症状反应，如果没有不适，可以继续引入下一类（如乳制品）。
  • 从小量开始： 每次引入的食物量要少，比如1/4个苹果或一小杯牛奶。
• 重要性： 这个阶段至关重要，它能帮助你建立一个个性化的“安全食物清单”和“需要避免的食物清单”,而不是长期严格限制所有高FODMAP食物。

第三阶段：个性化长期调整期

• 目标： 在了解了自己对哪些食物敏感后，建立一个均衡、可持续的长期饮食模式。
• 做法：
  • 均衡饮食： 继续食用低FODMAP食物，并可以适量地、有策略地食用那些你耐受良好的高FODMAP食物。
  • 避免触发食物： 完全避免那些在第二阶段被证实会引起你强烈不适的食物。
  • 保证营养： 确保饮食多样化，避免因长期限制而导致的营养不均衡（如钙、纤维摄入不足）。

常见食物分类示例

重要注意事项和警告

1. 强烈建议在专业人士指导下进行： 这是最重要的一点！ 低FODMAP饮食非常复杂，容易导致营养不均衡（如缺钙、缺铁、缺纤维）。强烈建议咨询医生和注册营养师，他们可以为你提供个性化的指导、确保营养均衡,并帮助你正确执行三个阶段。
2. 不要自行长期严格限制： 长期严格限制FODMAP食物会限制食物多样性，可能导致营养缺乏和肠道菌群失衡,它只是一个短期工具。
3. 症状的复杂性： 肠易激综合征的症状可能由多种因素引起，FODMAP只是其中之一，如果低FODMAP饮食效果不佳，可能需要考虑其他因素，如咖啡因、脂肪、压力等。
4. 阅读食品标签： 在限制期，你需要仔细阅读食品成分表，因为许多加工食品（如酱汁、面包、汤）都含有高FODMAP成分（如小麦、洋葱粉、蜂蜜）。

低FODMAP饮食是一种强大的工具，用于管理和缓解肠易激综合征等消化系统疾病的症状，它的成功关键在于科学执行和专业指导，通过“限制-再引入-个性化”的三个阶段，你可以找到最适合自己的饮食方式，既能有效控制症状，又能享受丰富多彩的食物,维持长期的健康。