地中海饮食如何护心？

核心概念：地中海饮食

地中海饮食并非一种严格的“减肥餐”，而是一种源自地中海沿岸国家（如希腊、意大利、西班牙等）的传统饮食模式，它强调的是整体的生活方式，而不仅仅是食物清单。

核心原则与特点

1. 以植物为基础：

   • 核心：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子是每餐的主角。
   • 目标：提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物。

2. 健康脂肪为主：

   • 核心：主要使用特级初榨橄榄油作为主要的烹饪和调味油。
   • 来源：摄入大量的坚果（如核桃、杏仁）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）和牛油果。
   • 蛋白质：鱼类和海鲜是主要的动物蛋白来源，特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），禽肉（鸡、鸭）适量，红肉（猪、牛、羊）则很少吃。

3. 香料代替盐：

   • 核心：使用各种新鲜的或干燥的香草和香料（如迷迭香、牛至、薄荷、大蒜、洋葱、胡椒）来为食物调味，以减少盐的摄入。
   • 益处：有助于控制血压，减少心血管疾病的风险。

4. 适量饮用红酒：

   
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   • 核心：通常与正餐一起适量饮用红酒，这被认为与“法国悖论”（即法国人饮食中脂肪含量不低，但心血管疾病发病率相对较低）有关。
   • 注意：这并非必需项，且对于不喝酒、孕妇、有酒精滥用史或肝脏疾病的人应完全避免，关键在于“适量”，通常指女性每天一杯，男性每天一到两杯。

5. 社交与生活方式：

   • 核心：强调与家人和朋友共享用餐，享受食物，细嚼慢咽。
   • 益处：良好的进餐习惯有助于消化、减轻压力，对整体心理健康有益，而压力管理也是心血管健康的重要一环。

为什么地中海饮食能保护心血管？

• 降低“坏胆固醇”：橄榄油中的单不饱和脂肪酸和坚果中的多不饱和脂肪酸，能有效降低血液中的低密度脂蛋白，即“坏胆固醇”。
• 提高“好胆固醇”：适量饮酒（红酒中的多酚）和健康脂肪有助于提高高密度脂蛋白，即“好胆固醇”。
• 抗炎作用：饮食中富含的抗氧化物（来自蔬菜、水果、橄榄油）具有强大的抗炎效果，可以减少血管壁的慢性炎症，这是动脉粥样硬化的关键诱因。
• 控制血压：高钾、高镁、高钙、低钠的饮食结构（通过多吃蔬果、少吃盐实现）有助于自然地控制血压。
• 改善血管功能：Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯，减少血栓形成，并改善血管内皮功能。
• 控制体重：由于富含纤维，饱腹感强，有助于自然控制体重，而肥胖是心血管疾病的重要危险因素。

核心概念：心血管饮食

“心血管饮食”是一个更广泛的、基于科学证据的饮食指导原则，其目标是预防和改善心血管疾病，它不是一个单一的食谱，而是一套科学的饮食框架。

核心原则与特点

1. 减少饱和脂肪和反式脂肪：

   • 目标：降低“坏胆固醇”水平。
   • 限制：肥肉、加工肉类（香肠、培根）、全脂奶制品、黄油、猪油、椰子油、棕榈油，以及油炸食品、烘焙糕点、人造奶油中的反式脂肪。

2. 选择优质碳水化合物：

   
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   • 目标：稳定血糖，并提供持久能量。
   • 推荐：全谷物（糙米、燕麦、藜麦、全麦面包）、豆类、蔬菜。
   • 限制：精制碳水化合物（白米饭、白面包、面条）和添加糖（含糖饮料、甜点、糖果）。

3. 增加膳食纤维摄入：

   • 目标：降低胆固醇，控制血糖，促进肠道健康。
   • 来源：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。

4. 控制钠（盐）的摄入：

   • 目标：控制血压。
   • 建议：每日钠摄入量低于2300毫克（约等于1茶匙盐），理想目标是1500毫克，警惕加工食品、酱料和腌制品中的“隐形盐”。

5. 选择优质蛋白质：

   • 目标：在减少饱和脂肪的同时，保证身体必需的蛋白质。
   • 推荐：鱼类（尤其是富含Omega-3的）、去皮禽肉、豆类、豆腐、低脂或脱脂奶制品。
   • 限制：红肉和加工肉类。

6. 保持健康体重：

   • 目标：减轻或维持健康体重，以降低心脏负担和相关风险。

两者关系：地中海饮食是心血管饮食的最佳实践

地中海饮食完美地体现了所有心血管饮食的核心原则，并且更加具体、美味和可持续。

如何开始实践？（简单建议）

1. 餐盘法则：想象你的餐盘，一半装满各种颜色的蔬菜，四分之一是全谷物或豆类，四分之一是优质蛋白质（如鱼或鸡）。
2. 用橄榄油代替黄油：烹饪、拌沙拉、蘸面包都用橄榄油。
3. 每周吃两次鱼：特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼。
4. 零食换成坚果：一小把原味坚果（约30克）作为健康的加餐。
5. 多吃豆类：每周至少吃2-3次豆类，如鹰嘴豆、扁豆、黑豆。
6. 用香草和香料调味：告别重口味，尝试用大蒜、迷迭香、柠檬汁等给食物提味。
7. 享受正餐：放下手机，和家人朋友一起慢慢吃饭，感受食物的美味。

地中海饮食不仅是一种饮食模式，更是一种促进心脏健康的、被科学反复验证的、充满生活乐趣的生活方式，它将心血管饮食的抽象原则，转化为一套具体、美味且易于执行的日常方案，对于希望保护心血管健康、预防慢性疾病的人来说，地中海饮食无疑是首选的饮食策略之一，在开始任何新的饮食计划前，特别是如果您已有健康问题，建议咨询医生或注册营养师的专业意见。