增肌过程中的饮食误区-饮食健康-大生康复中心

只要拼命吃就行，越多越好

这是最经典、也最危险的误区，很多人认为“多吃长肌肉”，于是毫无节制地摄入热量,导致体脂飙升。

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错误原因：
1. 热量盈余过大： 增肌需要热量盈余，但“盈余”不等于“暴食”，当你摄入的热量远超身体所需和肌肉生长所需时,多余的热量会以脂肪的形式储存起来。
2. 增加代谢负担： 暴饮暴食会给消化系统带来巨大负担，导致消化不良、腹胀、疲劳,反而影响训练状态和恢复。
3. 体脂失控： 增肌期体脂增长是不可避免的，但如果增长过快，你需要花费更长的时间去减脂,得不偿失。
正确做法：
- 计算精确的热盈余： 首先估算或计算出你的每日总能量消耗，然后在此基础上增加 300-500大卡，这是一个相对理想的增肌区间，能在最大化肌肉增长的同时,最小化脂肪堆积。
- 循序渐进： 不要一开始就猛吃，每周监测一次体重（固定时间、条件），如果体重增长过快（比如一周超过1斤），适当减少一点热量；如果体重没有变化,就适当增加一点热量。

蛋白质确实是增肌的基石，但“多多益善”也是一个误区。

错误原因：
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1. 身体吸收能力有限： 身体一次只能消化吸收利用一定量的蛋白质（通常认为每餐20-40克），过量摄入的蛋白质并不会直接变成肌肉,多余的会被分解供能或转化为脂肪储存。
2. 增加肾脏负担： 对于肾功能健康的人来说，高蛋白饮食不会直接导致肾病，但会给肾脏带来更大的过滤负担，对于已经有肾脏问题的人,则非常危险。
3. 忽视碳水与脂肪： 为了摄入更多蛋白质而牺牲了碳水化合物和脂肪的摄入，是得不偿失的，碳水是训练能量的主要来源，脂肪对激素（如睾酮）分泌至关重要。
正确做法：
- 摄入适量的蛋白质： 根据权威研究，增肌期每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质是比较理想的范围，一个70公斤的人,每天需要112克到154克的蛋白质。
- 蛋白粉是补充，不是主食： 蛋白粉是一种方便、高效的蛋白质补充品，但它无法完全替代天然食物，应该优先从鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆制品等天然食物中获取蛋白质,蛋白粉用于日常饮食难以满足时的补充。

为了追求“干净”的增肌，很多人会陷入极低脂的饮食陷阱，只吃鸡胸肉、鱼、蛋清和蔬菜。

错误原因：
1. 激素水平下降： 脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪，是合成类固醇激素（如睾酮）的基本原料，过低的脂肪摄入会严重影响睾酮水平,而睾酮是促进肌肉合成最重要的激素之一。
2. 影响脂溶性维生素吸收： 维生素A、D、E、K都是脂溶性的，需要脂肪的帮助才能被身体吸收,缺乏这些维生素会影响整体健康和恢复。
3. 影响饱腹感和口感： 极低脂的饮食非常难坚持，缺乏饱腹感，让人觉得枯燥乏味,容易导致暴饮暴食。
正确做法：
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- 保证健康脂肪的摄入： 每天热量的 20-30% 应该来自脂肪。
- 选择优质脂肪来源： 牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油都是非常好的选择。

在“生酮饮食”和“低碳水”流行的影响下,很多人认为碳水是增肌的敌人。

错误原因：
1. 训练能量不足： 碳水是身体，尤其是大脑和肌肉最直接、最高效的能量来源，如果碳水不足，你在训练时会感到疲惫、无力，无法完成高质量的训练组数和次数,直接影响肌肉的刺激和生长。
2. 肌肉合成效率降低： 碳水能促进胰岛素分泌，而胰岛素是一种“合成代谢”激素，它能帮助氨基酸（蛋白质的组成部分）进入肌肉细胞,促进肌肉修复和生长。
3. 影响恢复： 训练会消耗肌糖原，充足的碳水摄入能快速补充肌糖原，加速身体恢复,为下一次训练做好准备。
正确做法：
- 摄入足量的复合碳水： 碳水应占每日总热量的 40-50% 或更高,取决于你的训练强度和频率。
- 选择优质碳水来源： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、土豆、各种豆类和大量的蔬菜，都是理想的复合碳水,它们能提供持续的能量和丰富的膳食纤维。

“只要吃够就行，什么时候吃无所谓”——这是另一个常见的错误观念。

错误原因：
1. 错过“增肌窗口”： 训练后的身体处于一个“合成代谢”的黄金窗口，此时对营养的吸收和利用效率最高，如果训练后不及时补充营养,会错过最佳的肌肉修复时机。
2. 影响训练表现： 训练前如果空腹，会导致低血糖、头晕、乏力，训练后如果长时间不进食，身体可能会开始分解肌肉来供能（肌肉分解代谢）。
正确做法：
- 重视训练前后的营养：
  - 训练前1-2小时： 补充一些易消化的碳水（如一根香蕉、一片全麦面包）和少量蛋白质,为训练供能。
  - 训练后1-2小时内（黄金窗口）： 及时补充快速吸收的碳水（如米饭、面条）和蛋白质（如乳清蛋白粉、鸡胸肉）,启动恢复和肌肉合成过程。
- 保证三餐规律： 除了训练前后的加餐，一日三餐也要规律,保证营养持续稳定地供应。

很多人把增肌的希望寄托在各种补剂上，比如蛋白粉、肌酸、氮泵等,却忘记了最重要的基础饮食。

错误原因：
1. 本末倒置： 补剂的作用是“补充”，是在你基础饮食已经做得很好的前提下，锦上添花的东西，如果基础饮食（热量、蛋白质、碳水、脂肪）都不达标,再贵的补剂也无法让你长肌肉。
2. 心理安慰剂： 认为吃了补剂就万事大吉,从而放松了对日常饮食的要求。
正确做法：
- 打好基础： 优先保证天然、多样化的饮食,这才是增肌的基石。
- 合理使用补剂： 将补剂作为工具，而不是主食。
  - 蛋白粉： 日常饮食蛋白质不足时补充。
  - 肌酸： 大量研究证实其安全有效，能提升力量和训练表现,是值得投资的补剂。
  - 其他补剂： 如BCAA、氮泵等，非必需,可根据个人需求和预算选择。

增肌饮食是一个系统工程，关键在于 “均衡、适度、持续”。

记住这个核心公式：增肌成功 = 科学训练 + 精准饮食 + 充足休息。

避开以上误区,将重点放在：

做到这几点，你的增肌之路才会更高效、更健康。