低脂高蛋白饮食是一种非常受欢迎的健康饮食模式，它有助于增肌、减脂、增强饱腹感，并维持稳定的血糖水平,下面为您详细梳理一份低脂高蛋白饮食的清单和搭配建议。

低脂高蛋白饮食有哪些
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核心原则

在选择食物时,请记住以下几个核心原则：

  1. 蛋白质来源要“瘦”：优先选择脂肪含量低的肉类、禽类、鱼类、豆制品和蛋奶制品。
  2. 脂肪来源要“好”：虽然要求“低脂”，但身体必需的健康脂肪（如不饱和脂肪）仍然需要摄入，主要来源是牛油果、坚果、种子和橄榄油。
  3. 碳水化合物要“对”：选择复合碳水化合物，如全谷物、薯类、豆类和蔬菜,它们能提供持久能量和丰富的纤维。
  4. 烹饪方式要“巧”：多采用蒸、煮、烤、炖、凉拌、空气炸锅等方式，避免油炸、红烧（用糖和油多）等高脂高热量做法。

低脂高蛋白食物清单

瘦肉类

这是最直接的蛋白质来源，选择时注意“瘦肉”部分。

  • 鸡胸肉：绝对的王者，蛋白质含量高，脂肪含量极低,建议去皮食用。
  • 火鸡胸肉：比鸡胸肉更瘦，蛋白质含量同样出色,是很好的替代品。
  • 瘦牛肉：选择里脊、外脊、上脑等部位的“瘦”牛肉,富含蛋白质和铁质。
  • 猪里脊：猪肉中脂肪含量最低的部位之一,可以适量食用。
  • 兔肉：一种“高蛋白、低脂肪、低胆固醇”的肉类,非常适合减脂期。

鱼类和海鲜

鱼类不仅蛋白质高，还富含Omega-3不饱和脂肪酸,对心血管健康极好。

  • 白肉鱼：脂肪含量极低，蛋白质含量高。
    • 鳕鱼、龙利鱼/巴沙鱼、鲈鱼、罗非鱼、比目鱼等。
  • 虾和虾仁：低脂肪、低热量、高蛋白,是绝佳选择。
  • 扇贝、蛤蜊等贝类：蛋白质含量高,脂肪含量很低。
  • 低脂鱼类：
    • 金枪鱼（水浸/水浸罐头）：注意选择水浸而非油浸的,脂肪含量会大大降低。
    • 鳗鱼：虽然脂肪比白肉鱼高，但蛋白质依然很丰富,适量食用。

蛋类和奶制品

  • 鸡蛋：营养全面，蛋白质优质，建议吃蛋清，因为大部分脂肪和胆固醇都在蛋黄中，如果吃全蛋，每天1-2个是健康的。
  • 脱脂/低脂牛奶：提供优质蛋白和钙。
  • 无糖/低糖希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，饱腹感强，糖分低，选择时注意看配料表,避免添加过多糖分。
  • 茅屋奶酪：蛋白质含量非常高，脂肪含量较低,可以搭配水果或蔬菜食用。

豆制品及豆类

素食者获取植物蛋白的最佳来源。

低脂高蛋白饮食有哪些
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  • 豆腐：尤其是北豆腐（老豆腐）,蛋白质和钙含量更高。
  • 豆干/香干：加工后蛋白质更浓缩,注意选择低盐的。
  • 鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆：不仅富含蛋白质,还含有丰富的纤维和复合碳水化合物。
  • 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。

植物蛋白来源

  • 蛋白粉：乳清蛋白粉（尤其是分离乳清蛋白，脂肪和乳糖含量更低）、大豆蛋白粉是便捷的补充方式,适合运动后或作为加餐。

需要限制或避免的食物

为了达到“低脂”效果,以下食物应尽量避免：

  • 高脂肪肉类：五花肉、肥牛、雪花牛肉、加工肉肠（培根、香肠等）。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 高脂奶制品：全脂牛奶、奶油、黄油、大部分奶酪（尤其是高脂硬质奶酪）。
  • 高脂零食：薯片、饼干、蛋糕、派等加工零食。
  • 高脂酱料：蛋黄酱、沙拉酱（大部分是油基的）、花生酱（选择无添加糖和盐的，且控制量）。

一日三餐搭配示例

这里提供一些简单的搭配思路,你可以根据自己的喜好和需求进行替换。

早餐 (约7:00-8:00)

  • 方案A：2个水煮蛋 + 1杯无糖希腊酸奶 + 1小把蓝莓。
  • 方案B：1碗燕麦片（用脱脂奶或水冲泡） + 1勺蛋白粉 + 几片草莓。
  • 方案C：2片全麦面包 + 1份煎鸡胸肉（少油） + 几片生菜和番茄。

午餐 (约12:00-13:00)

低脂高蛋白饮食有哪些
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  • 方案A：一份烤/清蒸鳕鱼（约150克） + 一大份混合蔬菜沙拉（用油醋汁代替沙拉酱） + 半碗糙米饭。
  • 方案B：一份虾仁炒西兰花（少油） + 一块北豆腐 + 一小蒸紫薯。
  • 方案C：一个鸡胸肉全麦卷饼（夹生菜、黄瓜、番茄和少量鹰嘴豆泥）。

晚餐 (约18:00-19:00)

  • 方案A：一份冬瓜虾仁汤 + 一份清炒豆苗 + 半碗藜麦饭。
  • 方案B：烤火鸡胸肉（约150克） + 一份烤芦笋和蘑菇 + 一小份土豆泥（用脱脂奶和少量盐制作）。
  • 方案C：番茄炖豆腐（少油） + 一份凉拌海带丝 + 一小碗杂豆饭。

加餐 (上午10点或下午3点，如果饿了的话)

  • 一小把原味杏仁（约10-15颗）
  • 一个苹果或一根香蕉
  • 一杯无糖豆浆
  • 一小盒无糖希腊酸奶

温馨提示

  1. 足量饮水：高蛋白饮食会增加肾脏的负担，因此必须保证每天喝足够的水（约2-3升）,帮助身体代谢废物。
  2. 均衡营养：不要只吃蛋白质，蔬菜、水果和健康脂肪的摄入同样重要,以保证营养全面。
  3. 控制份量：即使是健康食物，热量也需要控制,使用食物秤来初期学习份量控制是个好方法。
  4. 咨询专业人士：如果你有肾脏疾病、肝脏疾病等基础病，或者不确定如何开始,建议咨询医生或注册营养师。