推荐多吃的食物（“吃什么”）
这些食物有助于减轻身体的炎症反应,为修复提供营养。
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富含Omega-3脂肪酸的食物（天然抗炎剂）
Omega-3能有效抑制体内的炎症因子，是滑膜炎饮食的“明星”。
- 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周吃2-3次。
- 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、麦片中食用。
富含抗氧化剂的食物（对抗自由基）
抗氧化剂可以保护关节软骨免受损伤。
- 色彩鲜艳的蔬菜和水果：
- 浆果类：蓝莓、草莓、树莓，富含花青素。
- 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，富含维生素K、C和类黄酮。
- 其他：西红柿（富含番茄红素）、甜椒、胡萝卜、紫甘蓝、樱桃（研究表明樱桃有助于减轻痛风和关节炎症状）。
优质蛋白质（修复组织的基础）
蛋白质是修复受损滑膜和周围组织的关键。
- 选择来源：鱼肉、鸡胸肉、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品（如豆腐、豆浆）、低脂奶制品（如希腊酸奶）。
- 作用：保证身体有足够的“建筑材料”来修复受损部位。
全谷物和膳食纤维（控制体重，稳定血糖）
肥胖是加重关节负担的重要因素,全谷物能提供持久能量，增加饱腹感，帮助控制体重。
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- 选择来源：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、红薯等。
- 作用：避免精制米面（如白米饭、白面包）引起的血糖快速波动，后者可能加剧炎症。
充足的水分
- 为什么重要：充足的水分可以维持关节液的粘稠度，确保关节得到良好的润滑，同时有助于身体代谢废物。
- 喝什么：白开水是最好的选择，也可以喝一些无糖的草本茶（如生姜茶、绿茶）。
- 饮水量：建议每天饮水1.5-2升以上，少量多次饮用。
需要限制或避免的食物（“别吃什么”）
这些食物可能会促进炎症,或对关节造成额外负担。
促炎食物（首要禁忌）
- 精制碳水化合物和糖：
- 为什么：它们会引起血糖和胰岛素水平的剧烈波动，促进体内炎症因子的产生。
- 例子：白面包、白米饭、糕点、饼干、含糖饮料（可乐、果汁）、糖果、冰淇淋等。
- 饱和脂肪和反式脂肪：
- 为什么：这些脂肪会加重身体的炎症反应。
- 例子：油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、加工肉制品（香肠、培根）、人造黄油、糕点中的人造奶油。
- 红肉和加工肉类：
- 为什么：过量摄入与炎症水平升高有关。
- 例子：牛肉、羊肉、猪肉（适量可以，但要避免过量），以及香肠、火腿等。
刺激性食物
- 为什么：这些食物可能会刺激肠胃，并可能加重局部炎症反应。
- 例子：
- 辛辣食物：辣椒、花椒、芥末等。
- 酒精：酒精会干扰身体对营养素的吸收，并可能与药物发生不良反应，同时也会加重炎症。
- 咖啡和浓茶：适量饮用问题不大，但过量咖啡因可能影响睡眠和钙的吸收。
高嘌呤食物（如果怀疑或确诊为痛风性滑膜炎，必须严格避免）
高嘌呤食物在体内代谢会产生尿酸,尿酸盐结晶沉积在关节内会引起剧烈的炎症反应（痛风）。
- 海鲜：特别是贝类（扇贝、蛤蜊）、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼卵。
- 肉汤：浓肉汤、火锅汤、老火汤。
- 动物内脏：肝、肾、脑等。
- 部分蔬菜：虽然以前认为要严格限制，但现在研究表明，植物性嘌呤对尿酸影响较小，但仍需适量，如芦笋、菠菜、蘑菇。
总结与一日饮食建议
核心要点：
- 饮食结构：餐盘里一半是蔬菜和水果，四分之一是优质蛋白质，四分之一是全谷物。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免油炸、红烧、烧烤。
- 生活习惯：戒烟限酒，规律作息，避免熬夜。
一日饮食示例：
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- 早餐：一碗燕麦粥（加几颗蓝莓和一把核桃），一个水煮蛋，一杯无糖豆浆。
- 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼，一份蒜蓉西兰花，一份番茄炒蛋。
- 加餐：一小把原味杏仁，或一个苹果。
- 晚餐：一小份藜麦饭，一份鸡胸肉炒彩椒（红、黄、绿），一份清炒菠菜。
- 饮水：全天保证充足的白开水。
最后提醒： 饮食调理是辅助治疗手段，不能替代医生的专业治疗（如药物、物理治疗、休息等），如果您的滑膜炎症状严重或持续不缓解，请务必及时就医，并在医生或营养师的指导下进行饮食调整，特别是如果您同时患有其他疾病（如糖尿病、肾病），饮食方案需要更加个体化。
