以下是高血压病人饮食的详细原则，可以概括为 “一、二、三、四、五” 的口诀,并附上具体解释和食物建议。

高血压病人的饮食原则.
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核心口诀：一、二、三、四、五

一个核心原则——低盐饮食（限钠）

这是高血压饮食中最重要、最核心的一条，钠盐是导致血压升高的主要“元凶”之一。

  • 目标： 每日食盐摄入量 < 5克（约一个啤酒瓶盖的量，去掉胶垫后铺平的量）。
  • “隐形盐”也要警惕： 很多食物中含钠量很高，需要注意：
    • 加工食品： 咸菜、腐乳、酱菜、咸鸭蛋、腊肉、香肠、火腿、罐头等。
    • 调味品： 酱油、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱、番茄酱等,使用时一定要控制用量。
    • 零食： 薯片、锅巴、话梅、苏打饼干、爆米花等。
    • 快餐： 汉堡、披萨、方便面等。
  • 实用技巧：
    • 烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炒、炸。
    • 出锅前放盐： 这样盐分附着在食物表面,用较少的盐就能感觉到咸味。
    • 用天然香料代替： 多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬、醋、香草等调味。
    • 阅读食品标签： 购买包装食品时，学会看“营养成分表”，关注“钠”的含量。

两个“有利于”——有利于控制体重和有利于保护血管

  1. 有利于控制体重（控制总热量）：

    • 目标： 将体重指数（BMI = 体重kg / 身高m²）控制在 5 - 23.9 的范围内。
    • 方法： 避免暴饮暴食，规律进餐，如果体重超标，应在医生指导下，适当减少每日总热量摄入，增加体力活动，实现能量负平衡,逐步减重。

  2. 有利于保护血管（增加有益营养素）：

    • 高钾食物： 钾可以帮助身体排出多余的钠，有助降压，富含钾的食物包括：
      • 蔬菜： 菠菜、苋菜、芹菜、土豆、山药、紫菜、海带。
      • 水果： 香蕉、橙子、橘子、柚子、牛油果、猕猴桃、草莓。
      • 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆。
    • 高钙食物： 钙对血管有舒张作用，富含钙的食物包括：
      • 奶制品： 低脂牛奶、无糖酸奶。
      • 豆制品： 豆腐、豆干、腐竹。
      • 深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝。
    • 高镁食物： 镁有助于放松血管，富含镁的食物包括：
      • 坚果： 杏仁、腰果、核桃（适量）。
      • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
      • 豆类和绿叶蔬菜。

三个“减少”——减少脂肪、减少胆固醇、减少酒精

  1. 减少脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪：

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    • 目标： 脂肪供能比应占总能量的 20% - 30%。
    • 少吃： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、油炸食品（油条、炸鸡）、糕点、饼干。
    • 选择： 优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、山茶油（用于烹饪），以及深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、坚果等。

  2. 减少胆固醇摄入：

    • 目标： 每日胆固醇摄入量 < 300毫克。
    • 少吃： 动物内脏（肝、肾、脑）、蟹黄、鱼籽、鱿鱼、墨鱼等高胆固醇食物。

  3. 减少或戒除酒精：

    • 影响： 酒精会使心率加快，血管收缩,导致血压升高。
    • 建议： 最好不喝酒，如果实在无法避免，必须严格限量：
      • 男性： 每日酒精摄入量 < 25克（约750毫升啤酒，或250毫升葡萄酒，或75毫升低度白酒）。
      • 女性： 每日酒精摄入量 < 15克（减半）。

四个“增加”——增加膳食纤维、增加优质蛋白、增加蔬果、增加全谷物

  1. 增加膳食纤维： 有助于控制血脂、血糖和体重。

    • 来源： 全谷物、豆类、蔬菜、水果、菌菇类。

  2. 增加优质蛋白质： 蛋白质是身体必需的营养素,选择低脂的来源。

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    • 来源： 鱼、禽肉（去皮）、蛋类、低脂奶制品、豆制品（豆腐、豆浆）。

  3. 增加新鲜蔬菜和水果： 提供丰富的钾、镁、维生素和膳食纤维。

    • 目标： 每日蔬菜摄入量 500克以上，水果 200-350克。
    • 种类： 多种颜色搭配,保证营养全面。

  4. 增加全谷物和粗粮： 代替部分精米白面。

    • 来源： 燕麦、糙米、小米、玉米、全麦面包、藜麦、红薯、山药等。
    • 好处： 它们升糖指数低，富含B族维生素和膳食纤维,有助于控制体重和血压。

五个“讲究”——讲究烹饪方式、讲究食物搭配、讲究规律进餐、讲究饮水、讲究个体差异

  1. 讲究烹饪方式： 以蒸、煮、炖、凉拌、快炒为主，避免油炸、红烧、糖醋（用糖多）等高油高糖的做法。
  2. 讲究食物搭配： 注意荤素搭配、粗细搭配，保证营养均衡，一餐中应有主食、蔬菜和适量蛋白质。
  3. 讲究规律进餐： 定时定量，避免饥一顿饱一顿,有助于维持血糖和血压的稳定。
  4. 讲究饮水： 多喝白开水或淡茶水，有助于促进新陈代谢和排钠，避免含糖饮料，如可乐、果汁饮料等。
  5. 讲究个体差异： 饮食方案应在医生或营养师的指导下，根据个人病情、合并症（如糖尿病、高血脂、痛风等）、生活习惯和口味偏好进行个性化调整。

高血压病人的饮食，本质上是一种健康、均衡的饮食模式，不仅适用于高血压患者，也适合全家人共同践行。“DASH饮食”（得舒饮食）的理念，即富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，并限制饱和脂肪、胆固醇和总脂肪的摄入,是控制血压的有效生活方式干预。

最后提醒： 饮食控制是基础，但不能替代药物治疗，请务必遵医嘱服药，并定期监测血压,将血压稳定在理想范围内。