2型糖尿病饮食要注意什么？-饮食健康-大生康复中心

核心总原则

控制总热量：根据您的理想体重、活动量、年龄和性别，制定每日总热量摄入计划，避免体重超标或肥胖，超重或肥胖的2型糖尿病患者，首要目标就是减轻体重（哪怕只是减轻5%-10%）。
均衡营养：确保饮食包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,但每种营养素的摄入比例和选择方式至关重要。
定时定量：一日三餐或少量多餐（如三餐+两次健康加餐），规律进食，避免饥一顿饱一顿,以维持血糖稳定。
食物多样化：选择各种天然、未加工的食物,确保营养全面。

碳水化合物是影响血糖最直接的因素，但并非完全不吃，而是要“选对、吃对”。

（图片来源网络，侵删）

选择“好”的碳水（低GI食物）：
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、小米等，它们富含膳食纤维,升糖速度慢。
- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆等,它们是优质碳水和蛋白质的来源。
- 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。注意：它们应作为主食的一部分，而不是菜肴，并相应减少米饭/面条的量。
- 大部分蔬菜：尤其是绿叶蔬菜。
限制“坏”的碳水（高GI食物）：
- 精制谷物：白米饭、白馒头、白面包、面条、饼干等。
- 含糖饮料：汽水、果汁、奶茶等，这是“血糖刺客”,必须戒掉。
- 甜点：蛋糕、冰淇淋、糖果、巧克力等。
- 高糖分水果：荔枝、龙眼、芒果、葡萄等（需限量）。
吃对方法：
- 粗细搭配：主食中至少一半用全谷物或杂豆代替。
- 烹饪方式：蒸、煮、凉拌优于熬粥，粥（尤其是白米粥）升糖指数很高,应尽量避免。
- 搭配食用：先吃蔬菜，再吃蛋白质和肉类，最后吃主食，可以延缓碳水吸收,降低餐后血糖峰值。

优质来源：
- 鱼类：特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含Omega-3脂肪酸,有益心血管。
- 禽肉：去皮的鸡、鸭肉。
- 瘦红肉：猪、牛、羊肉的瘦肉部分,适量食用。
- 蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的来源,每天1个是安全的。
- 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等,是很好的植物蛋白来源。
注意事项：
- 避免加工肉类：香肠、培根、火腿等,通常高盐高脂。
- 肾功能不全者需限制：如果出现糖尿病肾病,应在医生或营养师指导下控制蛋白质摄入量。

选择“好”脂肪（不饱和脂肪）：
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- 来源：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、深海鱼油。
- 作用：有助于改善血脂,保护心血管。
限制“坏”脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）：
- 饱和脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
- 反式脂肪：常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、起酥油、烘焙糕点等。必须严格避免。
注意事项：
- 烹饪油选择植物油，并控制总量，每天约25-30克（约2-3汤匙）。
- 坚果虽好，但热量高，每天一小把（约20-30克）即可。

可以吃，但要讲究方法：
- 时机：在两餐之间（如上午10点，下午3点）作为加餐食用，避免餐后立即吃,以免叠加升高血糖。
- 种类：选择升糖指数低的水果，如柚子、草莓、蓝莓、樱桃、苹果、梨、桃子。
- 分量：每天200克左右（约一个中等大小的苹果或梨的量）,分次食用。
- 形式：直接吃完整的水果，不要榨成果汁，因为会损失纤维,导致糖分吸收过快。

改变进餐顺序：先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质/肉类 → 最后吃主食，这个顺序能有效增加饱腹感，减少主食摄入,平稳餐后血糖。
多喝水：每天保证饮水1500-1700毫升，白开水是最好的选择,不要等口渴了再喝。
细嚼慢咽：每餐吃20分钟以上，给大脑足够的时间接收“饱”的信号,避免过量进食。
使用小号餐具：可以有效控制每餐的进食量。
严格限制盐和酒精：
- 盐：每日摄入量应低于5克，有助于控制血压,减轻肾脏负担。
- 酒精：尽量不喝，如果实在要喝，需限量（如男性一天1份，女性半份），并避免空腹饮酒，以免引发低血糖，一份酒精约等于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒。
学会看食品标签：关注“营养成分表”，特别留意碳水化合物和钠的含量，选择低糖、低盐的产品。

主食越少越好，甚至不吃。
- 纠正：主食是身体主要的能量来源，完全不吃可能导致脂肪过度分解、饥饿性酮症酸中毒，反而对健康不利，关键在于选择“好”的碳水并控制总量。
只要不吃甜的，血糖就没问题。
- 纠正：很多主食（如米饭、馒头）虽然是咸的，但升糖指数很高，所有碳水化合物最终都会转化为葡萄糖,都需要控制。
水果可以随便吃。
- 纠正：水果含有果糖,过量食用同样会升高血糖。
“无糖食品”可以放心吃。
- 纠正：“无糖”通常指不含蔗糖，但可能含有其他碳水化合物（如淀粉、麦芽糊精），同样会产生热量和影响血糖,购买时需看配料表和营养成分表。

个体化是关键，以上是通用指导，每个人的情况都不同，最科学、最安全的方式是：

咨询医生或注册营养师，他们会根据您的具体病情、血糖水平、生活习惯、用药情况和合并症（如高血压、高血脂、肾病等）,为您量身定制一份专属的饮食方案。

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饮食管理是一个长期的过程，需要耐心和毅力，把它看作是一种更健康、更积极的生活方式，而不是一种痛苦的“节食”，坚持下去，您会发现血糖平稳了，精力更充沛了,整体健康状况都会得到显著改善。