抗炎、控油、均衡营养、避免诱发物。
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以下是详细的饮食注意事项,分为“宜吃什么”和“要少吃/避免什么”两部分，并附上其他重要建议。
推荐多吃的食物（“宜吃清单”）
这些食物有助于减轻皮肤炎症,调节免疫系统，维持皮肤健康屏障。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强大的天然抗炎剂，有助于减轻皮肤发红和瘙痒。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等，建议每周吃2-3次。
- 植物来源：亚麻籽（可磨成粉食用）、奇亚籽、核桃。
富含抗氧化剂的食物
抗氧化剂可以对抗体内的自由基,减少氧化应激，从而减轻炎症。
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- 彩色蔬菜和水果：特别是深绿色、红色、紫色的蔬果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、蓝莓、草莓、紫甘蓝等。
- 绿茶：富含茶多酚，具有显著的抗炎效果。
富含B族维生素的食物
B族维生素,特别是维生素B2（核黄素）和B6，参与脂肪和蛋白质的代谢，有助于维持皮肤健康。
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等。
- 瘦肉和蛋类：鸡肉、鱼肉、鸡蛋。
- 豆类和坚果：扁豆、鹰嘴豆、杏仁、核桃。
- 深绿色蔬菜：菠菜、芦笋。
富含锌的食物
锌有助于控制皮脂腺分泌和皮肤修复,有抗炎作用。
- 海产品：生蚝（含锌量极高）、扇贝。
- 红肉：适量食用牛肉、羊肉。
- 坚果和种子：南瓜子、腰果。
- 豆类：鹰嘴豆。
优质益生菌
健康的肠道菌群与皮肤健康息息相关（“肠-皮轴”理论），益生菌可以调节免疫系统，减轻炎症。
- 发酵食品：无糖酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌汤。
健康脂肪
选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,避免反式脂肪。
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- 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，可用于凉拌或低温烹饪。
- 牛油果。
- 坚果和种子。
需要少吃或避免的食物（“要避免清单”）
这些食物可能会促进炎症、刺激皮脂分泌或诱发/加重脂溢性皮炎的症状。
高糖食物和精制碳水化合物
它们会引起血糖快速升高,刺激胰岛素分泌，进而可能加剧炎症和皮脂腺活性。
- 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶等。
- 甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力。
- 精制主食：白面包、白米饭、面条（可适量用全麦替代）。
高脂和油炸食品
特别是饱和脂肪和反式脂肪,会促进皮脂分泌，加重炎症。
- 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
- 肥肉：五花肉、肥牛等。
- 加工肉制品：香肠、培根、午餐肉等。
乳制品
部分人对乳制品中的某些蛋白质（如酪蛋白）敏感，可能会诱发或加重炎症反应，如果你发现自己喝牛奶或吃奶制品后症状会加重，可以尝试暂时戒掉，观察皮肤变化。
- 牛奶：特别是脱脂牛奶，有研究显示其可能与脂溢性皮炎关联更强。
- 奶酪、黄油等。
辛辣刺激性食物
辣椒、花椒、芥末等会刺激血管扩张，可能加重皮肤发红、瘙痒和灼热感。
- 辣椒、花椒。
- 大蒜、洋葱（少量通常没问题，过量可能刺激）。
- 酒精：酒精会加重炎症，影响肝脏解毒功能，并可能使皮肤脱水，加重症状，建议尽量避免。
某些“致敏”或“促炎”食物
每个人对食物的耐受度不同,可以留意自己是否对以下食物有不良反应。
- 某些水果：芒果、荔枝等热带水果（中医认为其“湿热”）。
- 海鲜：部分人可能对海鲜过敏，从而诱发皮炎。
重要的生活方式建议
饮食之外,生活习惯同样关键：
- 规律作息，避免熬夜：熬夜会扰乱内分泌和新陈代谢，导致皮脂分泌增加，加重病情，尽量保证每晚7-8小时的充足睡眠。
- 保持情绪稳定，减轻压力：长期精神紧张、压力大也会影响激素水平，诱发或加重脂溢性皮炎，尝试通过运动、冥想、听音乐等方式放松心情。
- 温和清洁，正确护肤：
- 使用温和的氨基酸洁面产品,避免使用皂基等强力去油产品。
- 洗头时选择温和、无硅油、去屑控油的洗发水。
- 避免过度清洁和频繁去角质,以免破坏皮肤屏障。
- 戒烟：吸烟会产生大量自由基，加重皮肤氧化和炎症，是皮肤健康的大敌。
如何执行？
- 记录饮食日记：记录每天吃的食物和当天的皮肤状况，持续2-4周，可以帮助你找到个人特定的“触发食物”。
- 循序渐进，不要一刀切：不要突然完全改变所有饮食习惯，可以从减少糖和加工食品开始，逐步增加抗炎食物。
- 寻求专业帮助：
- 如果症状严重或反复发作,一定要去看皮肤科医生，医生会根据你的情况开具外用药（如抗真菌药膏、弱效激素药膏、钙调神经磷酸酶抑制剂等）或口服药。
- 如果考虑进行严格的饮食排除法,建议在医生或注册营养师的指导下进行，以确保营养均衡。
最后提醒：饮食是辅助管理的重要手段，但不能替代药物治疗，请将饮食调整与医生的治疗方案相结合，才能更好地控制脂溢性皮炎。
