这不仅仅是简单的“少吃”，而是一个结合了计算、规划、执行和调整的系统工程，下面我将为你提供一个从入门到精通的完整指南。

keep 饮食卡路里
（图片来源网络，侵删）

第一步：了解基础——卡路里是什么？

卡路里是衡量食物能量的单位,你吃进去的食物提供能量，你进行的日常活动（包括呼吸、心跳、运动）消耗能量。

  • 能量平衡原理：
    • 摄入 > 消耗：多余的能量会储存为脂肪，导致体重增加。
    • 摄入 < 消耗：身体需要消耗储存的脂肪来提供能量，导致体重减轻。
    • 摄入 = 消耗：体重保持稳定。

我们的目标就是找到那个让你健康减脂或增肌的“热量缺口”或“热量盈余”。

第二步：确定你的目标——每日该吃多少卡路里？

这是最关键的一步,你需要先计算出自己的每日总能量消耗。

计算你的基础代谢率

BMR 是指你身体在完全静止状态下（比如躺着不动）维持生命所需的基本热量，常用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式：

keep 饮食卡路里
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  • 男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
  • 女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

举个例子： 一位30岁，身高170cm，体重70kg的男性。 他的 BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1062.5 - 150 + 5 = 5 大卡

计算你的每日总能量消耗

TDEE = BMR × 活动系数

根据你的日常活动水平,选择一个系数：

  • 久坐型（几乎不运动，办公室工作）：BMR × 1.2
  • 轻度活跃（每周运动1-3天）：BMR × 1.375
  • 中度活跃（每周运动3-5天）：BMR × 1.55
  • 非常活跃（每周运动6-7天）：BMR × 1.725
  • 极度活跃（体力劳动或每天高强度训练）：BMR × 1.9

继续上面的例子： 这位男性每周去健身房3次，属于“中度活跃”。 他的 TDEE = 1617.5 × 1.55 ≈ 2507 大卡 这意味着，如果他每天吃2507大卡，他的体重会保持不变。

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设定你的每日目标卡路里

根据你的TDEE,设定你的目标：

  • 减脂：在TDEE的基础上减少300-500大卡。
    • 目标 = 2507 - 400 = 2107 大卡 (这是一个合理的起始目标)
    • 注意：不建议女性摄入低于1200大卡，男性低于1500大卡，否则可能影响健康和新陈代谢。
  • 增肌：在TDEE的基础上增加200-500大卡，并配合力量训练。
  • 维持体重：就吃你的TDEE值。

第三步：如何执行——吃对食物，而不是只吃“少”

知道了吃多少,接下来就是吃什么，同样热量，一块蛋糕和一块鸡胸肉对身体的影响天差地别。

关注宏量营养素（三大营养素）

  • 蛋白质：饱腹感强，是肌肉修复和生长的原料，建议每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质。
    • 来源：鸡胸肉、鱼虾、牛肉、鸡蛋、豆腐、豆浆、蛋白粉。
  • 碳水化合物：身体的主要能量来源，选择复合碳水，它们升糖慢，饱腹感强。
    • 来源：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、各种豆类。
    • 尽量避免：含糖饮料、蛋糕、饼干、白米饭、白面包等精制碳水。
  • 脂肪：必需的，但要注意摄入量和种类，选择健康脂肪。
    • 来源：牛油果、坚果（适量）、橄榄油、鱼油。
    • 尽量避免：油炸食品、人造奶油、加工零食中的反式脂肪。

善用工具和方法

  • 食物秤：初期强烈建议使用食物秤，尤其是对于主食、肉类等，能让你对份量有更直观的认识，避免“眼大肚子小”。
  • 记录App：使用薄荷健康、MyFitnessPal等App来记录你每天吃的食物，它们有庞大的食物数据库，能帮你快速计算热量和营养素。
  • 餐盘法则：一个简单直观的配餐方法：
    • 餐盘的1/2：装满蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。
    • 餐盘的1/4：装优质蛋白质。
    • 餐盘的1/4：装复合碳水化合物。

第四步：Keep住它——养成可持续的习惯

控制卡路里不是短期的“自虐”，而是长期的生活方式。

允许自己“欺骗餐” (Cheat Meal)

每周安排一顿“欺骗餐”，吃一些自己非常想念但热量高的食物，这有助于满足心理需求，让你更容易坚持下去，同时也能给“压抑”已久的新陈代谢一个刺激。

多喝水

水没有热量,但能增加饱腹感，促进新陈代谢，每天喝够1.5-2升水。

保证充足睡眠

睡眠不足会导致瘦素（控制食欲）分泌减少，饥饿素（刺激食欲）分泌增加，让你第二天更容易感到饥饿，想吃高热量食物。

结合运动

  • 有氧运动（跑步、游泳、骑车）：直接消耗热量，帮助制造热量缺口。
  • 力量训练（举铁、俯卧撑、深蹲）：增加肌肉量，肌肉是“耗能大户”，能提高你的基础代谢，让你在不运动时也能消耗更多热量，是防止反弹的关键。

保持耐心，关注长期趋势

体重每天都会有波动,不要因为一两斤的上涨而焦虑，关注每周、每月的趋势，只要你长期坚持在目标热量范围内，效果一定会显现。

Keep饮食卡路里的核心要点

  1. 算：计算出你的TDEE，并根据目标（减脂/增肌）设定每日热量。
  2. 吃：均衡摄入蛋白质、优质碳水和健康脂肪，用复合碳水代替精制碳水。
  3. 量：初期使用食物秤和App，精准控制份量。
  4. 活：结合有氧和力量运动，多喝水，保证睡眠。
  5. 心：保持耐心，允许偶尔放纵，把它当成一种生活方式，而不是痛苦的节食。

最好的饮食计划,是那个你能长期坚持的计划，祝你成功！