低FODMAP饮食是一种排除法饮食，主要用于诊断和管理肠易激综合征等肠道功能紊乱问题，而不是一种永久的减肥或生活方式饮食。 在开始此饮食前，强烈建议咨询医生或注册营养师，以确保诊断正确,并在专业指导下进行。
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第一部分：什么是FODMAP？
FODMAPs 是一组可发酵的短链碳水化合物，在小肠中不易被吸收，会进入大肠被细菌发酵，可能导致产气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等症状。
- F - Fermentable (可发酵的)
- O - Oligosaccharides (低聚糖) - 如低聚果糖、低聚半乳糖
- D - Disaccharides (双糖) - 如乳糖
- M - Monosaccharides (单糖) - 如果糖（过量时）
- A - And (和)
- P - Polyols (多元醇) - 如山梨糖醇、甘露糖醇
第二部分：低FODMAP饮食三阶段法
低FODMAP饮食的核心是“三阶段法”，循序渐进,至关重要。
严格低FODMAP阶段（2-6周）
在此阶段，严格避免所有高FODMAP食物,以缓解症状。
🚫 需要避免的高FODMAP食物列表
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| 食物类别 | 高FODMAP食物 (避免) | 低FODMAP替代品 (适量食用) |
|---|---|---|
| 水果 | - 苹果、梨、西瓜、芒果、木瓜 - 蜜枣、无花果 - 高果糖玉米糖浆 |
- 蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓 - 橙子、葡萄、猕猴桃、菠萝 - 香蕉（熟透的，一根中等大小） - 樱桃、西瓜（一小块） |
| 蔬菜 | - 洋葱、大蒜、韭菜、大葱 - 芦笋、菜花、西兰花（少量可尝试） - 蘑菇、豌豆（青豆除外） |
- 胡萝卜、芹菜、黄瓜、彩椒、西红柿 - 菠菜、生菜、红薯、南瓜 - 玉米、土豆、西葫芦 |
| 谷物与淀粉 | - 小麦、黑麦、大麦制品（面条、面包、麦片） - 豆类（鹰嘴豆、黑豆、扁豆等） |
- 大米、藜麦、燕麦（纯燕片，非即食麦片） - 玉米、荞麦、小米、薯类（土豆、红薯） - 无麸质面包/意面（成分简单） |
| 乳制品 | - 牛奶、酸奶、冰淇淋（含乳糖） - 软质奶酪（如布里奶酪、卡芒贝尔奶酪） |
- 硬质/陈年奶酪（如切达干酪、帕玛森干酪） - 乳糖-free牛奶、酸奶、奶油奶酪 |
| 甜味剂 | - 蜂蜜、高果糖玉米糖浆 - 山梨糖醇、甘露糖醇（口香糖、无糖食品中常见） |
- 枫糖浆、蔗糖（少量） - 甜叶菊、赤藓糖醇（少量） |
| 坚果与种子 | - 炸洋葱圈 - 腰果、开心果 |
- 杏仁、花生、松子、葵花籽、南瓜籽（一小把） - 芝麻、亚麻籽 |
| 其他 | - 含酒精的苹果酒、啤酒 - 某些加工食品（含洋葱粉、大蒜粉、高果糖玉米糖浆） |
- 葡萄酒（适量）、伏特加、金酒 - 自家烹饪，查看食品标签 |
重新引入阶段（个体化）
症状缓解后，开始逐步、单一地重新引入高FODMAP食物，以确定你的个人“触发器”。
- 选择一种食物：从同一FODMAP类别的食物开始（先测试所有低聚糖类食物）。
- 服用标准剂量：在一天内摄入该食物的标准剂量（通常为一份）。
- 观察2-3天：注意是否有任何症状出现，如果无症状,可以认为你对这种食物耐受良好。
- 重复测试：等待症状完全消失后,再测试下一种食物。
常见食物的重新引入剂量参考：
- 乳糖：250毫升牛奶
- 果糖：1个中等大小的苹果
- Fructans：1片小麦面包或一小碗小麦意面
- Galactans：半杯鹰嘴豆
个性化长期阶段
这是最终目标，根据重新引入阶段的结果，建立一个你能长期耐受、营养均衡的饮食模式。
- 可自由食用的食物：所有在阶段一和阶段二中被证明是安全的食物。
- 限量食用的食物：那些在重新引入后引起轻微或延迟症状的食物，你可以偶尔吃一小份,但不要过量。
- 需要完全避免的食物：那些在重新引入后引起严重或快速症状的食物。
第三部分：实用技巧与重要提示
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阅读食品标签：这是关键！警惕以下成分：
- 洋葱/大蒜粉：常出现在薯片、酱料、汤料包中。
- 高果糖玉米糖浆：常见于饮料、甜点、加工食品。
- 小麦淀粉、黑麦粉：在加工食品中很常见。
- 山梨糖醇、甘露糖醇：常见于“无糖”或“木糖醇”口香糖、薄荷糖中。
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外出就餐：
- 选择亚洲菜（如中餐、日式铁板烧）,米饭是很好的主食。
- 告诉服务员你的饮食限制，要求“无洋葱、无大蒜”。
- 选择简单的烤肉、鱼和蔬菜。
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注意份量：有些食物在少量摄入时是低FODMAP，但吃多了就会超标，一小把杏仁可以,但一整袋就不行。
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保持营养均衡：避免长期限制豆类、某些水果和蔬菜，它们是重要的纤维、维生素和矿物质来源，在个性化阶段要努力将这些“限量”食物重新纳入你的饮食。
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使用辅助工具：可以下载专业的手机App，如 Monash University FODMAP Diet 或 FODMAP Friendly，它们提供最新的食品FODMAP分类和扫描功能,非常实用。
最后再次强调：低FODMAP饮食是一个复杂的工具，最好在医疗专业人士的监督下进行，以确保你正确执行并获得最佳效果，祝你早日找到适合自己的饮食方式,重获舒适！
