低盐饮食指导：为您的健康“减负”
盐（主要成分是氯化钠）是人体必需的矿物质，但过量摄入是导致高血压、心脏病、中风和肾脏疾病等慢性病的主要风险因素之一，世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日钠的摄入量应低于2000毫克，这相当于5克食盐（约一个啤酒瓶盖的量）。
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本指南将为您提供从“为什么”到“怎么做”的全方位指导。
第一部分：为什么需要低盐饮食？
了解背后的原理,能帮助我们更有动力坚持下去。
- 控制血压： 钠会使身体保留更多水分，增加血容量，从而使血压升高，长期高盐饮食会使血管壁变硬，血压持续处于高位,增加心脏负担。
- 保护心脏和血管： 高血压是心脏病和中风的头号“杀手”，低盐饮食是预防这些疾病最有效、最经济的手段之一。
- 减轻肾脏负担： 肾脏负责过滤血液中的钠，摄入过多的钠，肾脏需要更努力地工作,长期如此可能导致肾功能损伤。
- 预防水肿： 过多的钠会导致体内水分潴留，引起手脚、眼睑等部位的水肿,影响体态和舒适感。
第二部分：每日盐摄入量建议
- 理想目标： 每日食盐摄入量 < 5克。
- 逐步过渡： 如果您平时口味较重，可以先将目标设定为 < 7克,然后逐步减少到5克以下。
如何估算5克盐？
- 一个普通的啤酒瓶盖，装平后大约是6克，所以装平后去掉一点,就是5克。
- 家中厨房最好使用限盐勺,可以更精确地控制用量。
第三部分：识别并规避“隐形盐”（高钠食物）
很多人觉得做饭少放盐就行了，但其实我们摄入的盐有 70%-80% 来自于加工食品和外卖，学会识别这些“隐形盐”是低盐饮食的关键。
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需要警惕的高钠食物类别：
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调味品和酱料：
- 高“盐”区： 酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱、味精、鸡精、豆豉、腐乳。
- 建议： 使用香料（如葱、姜、蒜、花椒、八角）和天然调味品（如柠檬汁、醋、番茄）代替部分酱料，购买时选择“减盐”或“低钠”版本。
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加工肉类和熟食：
- 高“盐”区： 香肠、火腿、培根、午餐肉、腊肉、咸鸭蛋、鱼罐头、肉罐头。
- 建议： 尽量选择新鲜的肉、禽、鱼，吃加工肉类时，分量要控制,并减少烹饪时额外加盐。
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腌制和发酵食品：
（图片来源网络，侵删）- 高“盐”区： 榨菜、泡菜、酸菜、橄榄、咸菜。
- 建议： 这类食品本身就是高盐,应浅尝辄止或不吃。
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零食和方便食品：
- 高“盐”区： 薯片、锅巴、椒盐坚果、话梅、苏打饼干、方便面（尤其是调料包）。
- 建议： 选择原味、未加盐的坚果，用水果、酸奶代替高盐零食。
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烘焙食品：
- 高“盐”区： 面包、饼干、蛋糕、糕点，在制作过程中，盐不仅为了调味,还起着稳定结构和发酵的作用。
- 建议： 购买时注意营养成分表,选择钠含量较低的产品。
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外卖和餐馆餐食：
- 高“盐”区： 几乎所有餐馆、外卖为了追求口味，都会使用大量的盐、酱油和味精。
- 建议：
- 点菜时，明确要求“少盐”或“不要放味精”。
- 点菜时多选择清蒸、白灼、凉拌的菜肴，避免红烧、干锅、水煮等重口味做法。
- 吃外卖时,可以先用清水涮一下食物再吃。
第四部分：如何实践低盐饮食（实用技巧）
烹饪技巧：
- 晚放盐： 在菜肴快出锅时再放盐，这样盐分附着在食物表面,用较少的盐就能感觉到咸味。
- 利用天然提鲜食材： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、香叶、柠檬、番茄、香菇等天然食材来增加风味,减少对盐的依赖。
- 采用其他烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少红烧、酱焖等需要大量调味料的做法。
- 喝汤撇浮油： 做汤时，出锅前可以撇去表面的浮油,并晚放盐。
阅读食品标签：
学会看营养成分表是现代生活的必备技能。
- 找到“钠”的含量： 单位通常是“毫克/100克”或“毫克/份”。
- 学会计算： 如果一包面条的钠含量是800毫克/100克，而你吃了这包面（净重200克），那么你摄入的钠就是 800 * 2 = 1600毫克,已经接近一天的推荐量了。
- 警惕“高钠”陷阱：
- 钠 > 400毫克/100克 属于高钠食品,应尽量避免。
- 钠 < 120毫克/100克 属于低钠食品,可以放心选择。
改变饮食习惯：
- 使用限盐勺： 养成习惯,精确控制。
- 餐桌不放盐： 不要在餐桌上放盐瓶,避免养成边吃边加盐的习惯。
- 多吃天然食物： 以新鲜、未加工的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉为主。
- 循序渐进： 口味是慢慢养成的，可以先从减少1/3的盐开始，让味蕾适应几周，再逐步减少,直到达到理想目标。
第五部分：低盐饮食一日食谱示例
- 早餐： 一杯无糖豆浆/牛奶，一个水煮蛋，一小碗燕麦粥（不加糖，可加少量坚果）。
- 午餐： 一小碗杂粮饭，清蒸鱼，蒜蓉西兰花，番茄炒蛋（少放酱油和盐）。
- 加餐： 一个苹果或一小把原味坚果。
- 晚餐： 一小碗米饭，冬瓜虾仁汤（少盐），凉拌黄瓜（用醋和少量生抽调味）。
重要提醒
- 咨询专业人士： 如果您患有高血压、肾脏病或心力衰竭等疾病,请在医生或临床营养师的指导下进行更严格的低盐饮食。
- 不要完全“无盐”： 盐是维持生理功能所必需的，完全不吃盐可能导致电解质紊乱，关键在于“适量”和“科学”。
- 关注整体饮食模式： 低盐饮食是健康饮食的一部分，请结合高钾（如香蕉、土豆、菠菜）、高钙、高镁食物的摄入,并保持均衡营养。
通过坚持低盐饮食，您不仅能有效控制血压，更能为长远的健康打下坚实的基础，从今天开始，让我们一起为自己的健康“减盐”吧！
