第一部分：保健饮食知识——吃得对，更健康
保健饮食的核心是均衡、多样、适量，通过合理的膳食搭配来维持身体健康,预防疾病。
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中国居民膳食指南（核心推荐）
这是最权威、最科学的饮食指导，可以总结为“健康膳食八准则”：
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食物多样，合理搭配
- 核心：没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养，每天摄入12种以上,每周25种以上的食物。
- 怎么做：
- 主食粗细搭配：每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，用糙米、燕麦、玉米、红薯等代替部分精米白面。
- 荤素搭配：保证餐餐有蔬菜,天天有水果。
- 色彩搭配：像彩虹一样摄入不同颜色的蔬菜水果,它们富含不同的植物化学物。
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吃动平衡，健康体重
- 核心：吃和动是保持能量平衡、维持健康体重的关键。
- 怎么做：
- 每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。
- 每周进行2-3次肌肉力量训练。
- 避免久坐,每小时起来活动一下。
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多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（图片来源网络，侵删）- 核心：这些食物是维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白质的重要来源。
- 怎么做：
- 蔬菜：保证每天摄入300-500克,深色蔬菜应占一半以上。
- 水果：每天摄入200-350克，相当于1-2个拳头大小。
- 奶类：每天摄入300-500克液态奶或等量的奶制品。
- 大豆：常吃豆制品，如豆腐、豆浆。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 核心：它们是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,但要控制总量。
- 怎么做：
- 优先选择鱼和禽肉。
- 吃鸡蛋不弃蛋黄,每天一个鸡蛋。
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
- 总量控制：每天动物性食物120-200克。
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少盐少油，控糖限酒
- 核心：高盐、高油、高糖饮食是多种慢性病的“元凶”。
- 怎么做：
- 盐：成年人每天不超过5克（约一啤酒瓶盖）。
- 油：每天烹调用油25-30克。
- 糖：每天添加糖摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
- 酒：儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒，成年人如饮酒,应限量。
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规律进餐，足量饮水
- 核心：定时定量，为身体提供稳定能量,维持正常生理功能。
- 怎么做：
- 定时定量：一日三餐，规律进餐,不暴饮暴食。
- 足量饮水：成年人每天喝7-8杯（约1500-1700毫升）水,首选白水或淡茶水。
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会读标签，会选食品
（图片来源网络，侵删）- 核心：学会看食品营养标签,是做出健康选择的重要一步。
- 怎么做：
- 关注“营养成分表”中的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量及其占每日营养素参考值（NRV%）的百分比。
- 警惕配料表，配料按含量从高到低排序，尽量选择天然、配料简单的食品。
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公筷分餐，杜绝浪费
- 核心：这是现代文明和健康生活的体现。
- 怎么做：
- 使用公筷公勺,减少疾病传播。
- 按需备餐，珍惜食物，践行“光盘行动”。
特殊人群的饮食建议
- 老年人：食物要松软、易消化，多摄入优质蛋白（如鱼、蛋、奶），注意补充钙和维生素D,预防肌肉衰减。
- 儿童青少年：保证充足的能量和营养素，以支持生长发育，不挑食、不偏食，少喝含糖饮料,少吃零食。
- 孕妇/哺乳期妇女：在平衡膳食的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、海产品和豆类的摄入，保证叶酸、铁、碘等关键营养素。
- 素食者：特别注意通过豆类、坚果、种子、全谷物等组合，获取足够的蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素。
第二部分：饮食安全知识——吃得安，才健康
饮食安全是健康的第一道防线，主要防止“病从口入”。
保持清洁
- 勤洗手：处理食物前、饭前便后、接触生肉/禽蛋/海鲜后、处理垃圾后,都要用肥皂和流动水洗手至少20秒。
- 清洁厨具和环境：厨房的台面、抹布、刀具、砧板要经常清洗消毒,生熟分开的砧板和刀具要区分使用和存放。
- 保持食材清洁：蔬菜水果要彻底清洗干净,瓜果最好削皮后食用。
生熟分开
这是预防交叉污染最关键的一步！
- 分开存放：生肉、生禽和海鲜要放在冰箱最底层，并密封包装,防止其汁水滴漏污染其他食物。
- 分开处理：处理生食和熟食的刀具、砧板、容器要严格分开,最好使用不同颜色或材质来区分。
- 分开烹饪：不要用盛放过生食的盘子来装熟食。
烧熟煮透
- 确保中心温度：肉类、禽类、蛋类和海鲜等易滋生细菌的食物，必须彻底烧熟煮透，确保食物中心温度达到70℃以上。
- 警惕“不熟”的食物：避免食用生或半生的肉、蛋、海鲜（如溏心蛋、生腌、五分熟牛排）,以及未经巴氏消毒的牛奶和果汁。
- 彻底加热剩菜剩饭：再次食用前,要从冰箱里拿出来彻底加热至滚烫。
安全存放
- 及时冷藏：熟食和易腐败的食物应在室温下放置不超过2小时，天气炎热时不超过1小时，应尽快放入冰箱冷藏（4℃以下）或冷冻（-18℃以下）。
- 解冻方法：解冻食物最好提前一晚放入冰箱冷藏室自然解冻，或使用微波炉解冻功能,避免在室温下长时间解冻。
- 冰箱不是“保险箱”：即使冷藏，食物也有保质期，定期清理冰箱,不要存放过久。
使用安全的水和原材料
- 水源安全：饮用符合国家标准的自来水或瓶装水。
- 选择新鲜食材：购买食材时，注意观察其色泽、气味和质地，不购买来源不明、过期或变质的食品。
- 警惕高风险食物：
- 发芽土豆：含有龙葵素，有毒，应挖掉芽眼及周围部分,并彻底煮熟。
- 鲜黄花菜：含有秋水仙碱,需用开水焯烫后再烹饪。
- 野生蘑菇：不要随意采摘和食用,很多剧毒蘑菇难以辨认。
- 苦味坚果/瓜子：可能有黄曲霉毒素（强致癌物）,应立即丢弃。
预防食物中毒的特别提醒
- 豆角/四季豆：必须彻底炒熟、焖煮,否则可能引起中毒。
- 豆浆：必须彻底煮沸，否则“假沸”现象会残留皂素等有害物质。
- 腌制食品：亚硝酸盐含量在腌制后2-3周达到高峰,应避免在此期间食用。
保健饮食与安全的黄金法则
记住这几点,就能轻松掌握大部分健康饮食和安全知识：
- 食物多样，彩虹饮食：吃得丰富,营养才均衡。
- 天然为主，少加工：多吃天然食物，少吃高盐、高油、高糖的加工食品。
- 生熟分开，烧熟煮透：这是家庭厨房的铁律。
- 勤洗手，勤清洁：保持良好的个人和环境卫生。
- 按需备餐，及时存放：珍惜食物,避免浪费和细菌滋生。
希望这份详细的指南能帮助您建立科学的饮食习惯，远离食品安全风险,拥抱健康生活！
