心血管病人该怎么吃才健康？

核心饮食原则（“三少三多”）

这是所有心血管饮食的基础,请牢记于心。

“三少”—— 严格限制

1. 少盐（低钠）

   • 为什么？ 钠摄入过多会导致体内水分潴留，增加血容量，从而使血压升高，加重心脏负担。
   • 目标： 每日食盐摄入量应少于 5克（约一个啤酒瓶盖的量），这包括所有含钠的调味品和食物。
   • 怎么做：
     • 清淡烹饪： 多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧。
     • 警惕“隐形盐”： 酱油、蚝油、味精、鸡精、咸菜、腐乳、腊肉、香肠、加工肉制品、薯片、饼干等都是“高盐大户”。
     • 利用天然调味品： 多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、香草等天然香料提味。

2. 少油（控制脂肪总量与种类）

   • 为什么？ 摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会升高血液中的“坏胆固醇”（LDL-C），加速动脉粥样硬化。
   • 目标： 控制总脂肪摄入，选择健康的脂肪来源。
   • 怎么做：
     • 减少饱和脂肪： 少吃肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
     • 杜绝反式脂肪： 严格避免油炸食品（炸鸡、油条）、人造奶油、起酥油、含有“氢化植物油/部分氢化植物油”的加工零食（饼干、糕点、奶茶等）。
     • 选择不饱和脂肪： 适量摄入富含Omega-3和Omega-9的油脂。
       • Omega-3（抗炎，降血脂）： 深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、紫苏油、核桃。
       • Omega-9（单不饱和脂肪，有益心血管）： 橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（杏仁、腰果）。

3. 少糖（精制糖和添加糖）

   • 为什么？ 过多摄入糖分会升高甘油三酯，导致肥胖和胰岛素抵抗，这些都增加心血管疾病风险。
   • 目标： 避免添加糖，从天然食物中获取糖分。
   • 怎么做：
     • 戒掉含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等是“液体糖炸弹”。
     • 少吃甜点： 蛋糕、冰淇淋、糖果、含糖酸奶等。
     • 学会看食品标签： 关注“碳水化合物”项下的“添加糖”含量。

“三多”—— 积极摄入

1. 多膳食纤维

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 为什么？ 膳食纤维能增加饱腹感、帮助控制体重、降低胆固醇、稳定血糖。
   • 来源：
     • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、小米（代替精米白面）。
     • 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆。
     • 蔬菜： 每天保证500克以上，尤其是深色绿叶蔬菜（菠菜、油菜、西兰花）。
     • 水果： 每天200-350克，选择低糖水果如苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子。

2. 优质蛋白质

   • 为什么？ 维持肌肉和身体正常功能，但来源很重要。
   • 来源：
     • 鱼类： 特别是富含Omega-3的深海鱼，每周吃2-3次。
     • 禽肉： 去皮鸡鸭肉，少吃鸡皮。
     • 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等是极佳的植物蛋白来源。
     • 蛋类： 每天一个鸡蛋是安全的，对胆固醇影响不大。
     • 奶制品： 选择低脂或脱脂牛奶、酸奶。

3. 富含钾、镁、钙的食物

   • 为什么？ 钾有助于平衡体内钠的水平，帮助降血压；镁和钙也对维持心血管健康至关重要。
   • 来源：
     • 钾： 香蕉、土豆（带皮煮）、菠菜、柑橘类水果、牛油果。
     • 镁： 坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、深绿色蔬菜、全谷物。
     • 钙： 低脂奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、芥菜）。

推荐的健康饮食模式

有几种国际公认的、有益于心血管健康的饮食模式，可以选择一种作为参考，或融合其优点。

1. DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 核心： 强调富含水果、蔬菜、全谷物和低脂蛋白，同时限制钠、红肉、含糖饮料和脂肪。
   • 特点： 营养全面，降压效果明确，非常适合高血压患者。

2. 地中海饮食

   • 核心： 以橄榄油为主要烹饪油，大量蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，适量鱼类和禽肉，少量红肉和乳制品，以及少量红酒（可选）。
   • 特点： 富含单不饱和脂肪和Omega-3，被公认为世界上最健康的饮食模式之一。

3. 中国心脏健康膳食

   • 核心： 结合中国饮食习惯，推荐“东方健康膳食模式”，特点是：
     • 增加： 蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类。
     • 减少： 精制碳水、红肉、加工食品、盐。
     • 推荐： 茶叶作为日常饮品。

一日三餐饮食搭配示例

这是一个低盐、低油、高纤维的搭配范例，可以根据个人喜好和季节调整。

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 主食： 一碗燕麦粥（用牛奶或水煮，不加糖）。
  • 蛋白质： 一个水煮蛋。
  • 蔬菜/水果： 一小把坚果（5-10颗），或一小份凉拌黄瓜、圣女果。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 主食： 一小碗杂粮饭（糙米、藜麦、大米混合）。
  • 蛋白质： 一份清蒸鱼（如鲈鱼）或去皮鸡胸肉。
  • 蔬菜： 一大份清炒西兰花和胡萝卜，再加一份蒜蓉菠菜，保证蔬菜颜色丰富、种类多样。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 主食： 半个蒸红薯或一小碗小米粥。
  • 蛋白质： 豆腐炖白菜（麻婆豆腐改良版，少油少辣）或冬瓜虾仁汤。
  • 蔬菜： 凉拌海带丝或清炒豆苗。

• 加餐 (上午10点或下午3点，如感饥饿)

  一个苹果、一小杯无糖酸奶、几根胡萝卜条或一小把杏仁。

需要特别避免的食物清单

• 高盐食物： 咸菜、榨菜、腊肉、香肠、火腿、酱油、味精、各种酱料。
• 高饱和脂肪食物： 肥肉、动物内脏（猪肝、猪腰）、黄油、奶油、棕榈油。
• 反式脂肪食物： 炸鸡、薯条、油条、方便面、人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶/咖啡。
• 高糖食物： 可乐、果汁、含糖糕点、冰淇淋、蜜饯。
• 精制碳水： 白米饭、白面包、白面条、饼干（尽量用全谷物替代）。

重要提醒

1. 个体化： 以上是通用建议，每个人的病情、身体状况、合并症（如糖尿病、肾病）都不同，饮食方案需个体化，肾病患者需要严格限制钾和磷的摄入。
2. 咨询专业人士： 在开始任何新的饮食计划前，务必咨询医生或注册营养师，他们可以根据您的具体情况（如血脂报告、血压值、用药情况）给出最精准的指导。
3. 循序渐进： 不要指望一天就改变所有习惯，可以从减少喝含糖饮料、用低盐酱油开始，逐步建立健康饮食。
4. 结合运动： 健康饮食必须配合适度的体育锻炼（如快走、慢跑、游泳），才能达到最佳的心血管保护效果。

健康饮食是心血管健康最坚实的基础,坚持下去，您会看到身体积极的变化，祝您健康！