核心饮食原则
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少量多餐，定时定量：将一天的食物分成3次主餐和2-3次加餐，这样可以避免一次摄入过多食物导致血糖骤升，同时预防两餐之间因饥饿导致的血糖过低，建议的进餐时间为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前加餐（可选）。
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主食“粗细搭配”，增加膳食纤维：
- 粗粮为主：用全麦、糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、荞麦等代替部分精米白面。
- 避免精制碳水：减少白米饭、白馒头、白面包、面条、糕点、含糖饮料的摄入。
- 控制分量：每餐主食量（生重）约控制在5-2两（75-100克），具体需根据个人情况和医生/营养师建议调整。
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保证优质蛋白质摄入：
- 蛋白质有助于稳定血糖,也是胎儿生长发育的重要原料。
- 选择瘦肉、鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等。
- 建议每餐都有优质蛋白质，分量约一个巴掌大小。
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选择低GI（升糖指数）的蔬菜：
- GI值低的蔬菜消化吸收慢,对血糖影响小。
- 推荐：绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）、瓜类（黄瓜、冬瓜、西葫芦）、菌菇类（香菇、金针菇）、西兰花、番茄、芹菜等。
- 建议：每天摄入500克以上的蔬菜,其中一半以上为绿叶蔬菜。
- 注意：根茎类蔬菜如土豆、山药、芋头、莲藕等，因其淀粉含量高，应当作主食来吃,不能随意大量食用。
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选择健康脂肪，避免油炸：
（图片来源网络，侵删）- 选择橄榄油、山茶油、亚麻籽油等植物油用于烹饪。
- 适量摄入坚果（如核桃、杏仁，每天一小把）、牛油果等。
- 严格避免油炸食品、肥肉、奶油等高脂肪食物。
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水果要讲究时机和种类：
- 时机：在两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐食用，切忌餐后立即吃水果。
- 种类：选择GI值较低的水果，如苹果、梨、桃子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃。
- 分量：每次水果量约一个拳头大小（约200克）,并应计入每日总热量。
- 避免：西瓜、荔枝、龙眼等高GI水果，以及果汁（含糖量极高）。
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多喝水，限制饮品：
- 每天保证饮水5-2升,白开水是最好的选择。
- 绝对禁止：含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、酒精。
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烹饪方式要健康：
- 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式。
- 避免红烧、糖醋、油炸等高油高糖的烹饪方法。
- 调味时少放盐和酱油，可多用葱、姜、蒜、醋、香草等天然香料调味。
一日三餐及加餐示例
这是一个模板，您可以根据自己的口味和食材进行替换,但需遵循上述原则。
（图片来源网络，侵删）
【总热量约1800-2000千卡】
早餐 (7:00-8:00)
- 目标：营养均衡，富含蛋白质和膳食纤维,避免精制碳水。
- 示例：
- 主食：全麦面包2片 或 燕麦片40克（干重）+ 糙米/小米一小把。
- 蛋白质：水煮蛋1个 或 无糖牛奶/豆浆250毫升。
- 蔬菜：凉拌黄瓜1小碟 或 西红柿1个。
- 为什么好：全麦和燕麦富含膳食纤维，消化慢，能稳定上午的血糖，蛋白质和蔬菜提供饱腹感,避免上午饥饿。
上午加餐 (10:00)
- 目标：预防午餐前血糖过低。
- 示例：
苹果1个（中等大小） 或 坚果（核桃/杏仁）5-6颗。
- 为什么好：低GI水果或少量坚果，既能补充能量,又不会引起血糖大幅波动。
午餐 (12:00-13:00)
- 目标：营养全面，主食、蛋白质、蔬菜均衡。
- 示例：
- 主食：杂粮饭（大米+糙米/藜麦）1.5-2两（生重）。
- 蛋白质：清蒸鲈鱼/去皮鸡腿肉1份（约100克）。
- 蔬菜：蒜蓉西兰花1份 + 凉拌海带丝1份。
- 为什么好：杂粮饭提供缓释能量，鱼类和瘦肉是优质蛋白来源，大量蔬菜增加饱腹感和纤维，午餐吃得饱,下午状态才稳定。
下午加餐 (15:00-16:00)
- 目标：预防晚餐前血糖过低，并为晚餐“垫底”。
- 示例：
无糖酸奶1小杯（约100克） 或 黄瓜/圣女果几颗。
- 为什么好：酸奶富含蛋白质和钙，圣女果等蔬菜热量极低,都是理想的加餐选择。
晚餐 (18:00-19:00)
- 目标：相对清淡，减少主食量,避免夜间血糖升高。
- 示例：
- 主食：小米粥1小碗 或 蒸红薯1小个（约100克）。
- 蛋白质：虾仁炒芦笋（虾仁80克，芦笋200克）。
- 蔬菜：清炒生菜1份。
- 为什么好：晚餐的主食以易消化的粗粮为主，蛋白质和蔬菜的量与午餐相当，但整体热量略低,有助于夜间血糖控制。
睡前加餐 (可选，21:00左右)
- 目标：预防夜间因长时间空腹导致的低血糖,尤其是夜间血糖控制不佳的孕妇。
- 示例：
一小杯牛奶（约150毫升） 或 几片苏打饼干。
- 注意：如果睡前血糖在正常范围，且无饥饿感，可以不加，如有需要,务必咨询医生。
重要提醒
- 个体化调整：以上食谱是通用模板，每个人的身高、体重、孕周、血糖水平、运动量都不同，最理想的做法是咨询专业的医生或注册营养师,制定个性化的饮食方案。
- 监测血糖：饮食管理需要配合血糖监测，通常建议监测：
- 空腹血糖：晨起,禁食8小时后。
- 餐后1小时血糖：从吃第一口饭开始计时。
- 餐后2小时血糖：从吃第一口饭开始计时。
- 目标值：请遵医嘱，通常是空腹<5.3mmol/L，餐后1小时<7.8mmol/L，餐后2小时<6.7mmol/L。
- 配合运动：在身体条件允许的情况下，餐后30分钟进行散步等轻度运动，持续20-30分钟,对降低餐后血糖非常有益。
- 保持好心态：妊娠期糖尿病是孕期常见的并发症，通过饮食和运动管理，绝大多数妈妈都能顺利控制血糖，生下健康的宝宝，不要过于焦虑,积极配合治疗即可。
希望这份详细的指南能帮助到您！祝您孕期顺利,母婴健康！
