均衡、多样、适量
哺乳期妈妈的饮食目标是为宝宝提供充足的营养，同时保持自身的健康。没有绝对的“禁忌”食物，只有“观察”和“适量”，每个宝宝的体质不同,妈妈需要细心观察宝宝的反应。
（图片来源网络，侵删）
重点补充的营养素
在均衡饮食的基础上,要特别关注以下几种关键营养素的摄入：
优质蛋白质：
- 作用： 是合成乳汁的基础,帮助妈妈修复身体组织。
- 来源：
- 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含DHA,对宝宝大脑和视力发育有益。
- 瘦肉： 猪肉、牛肉等，富含铁质,预防贫血。
- 禽肉： 鸡肉、鸭肉等,易于消化。
- 鸡蛋： 优质蛋白质的来源，每天1-2个。
- 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等,是素食妈妈的优质选择。
- 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
钙：
- 作用： 保证乳汁中钙的含量,预防妈妈骨质疏松。
- 来源：
- 牛奶及奶制品： 最佳来源。
- 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐含钙量高。
- 深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、小白菜。
- 芝麻酱、小鱼干、虾皮。
铁：
（图片来源网络，侵删）
- 作用： 补充生产时流失的血液,预防产后贫血。
- 来源：
- 红肉： 牛肉、羊肉的含铁量最高且吸收好。
- 动物肝脏： 每周吃1-2次,每次少量即可。
- 动物血： 鸭血、猪血等。
- 搭配： 同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、西红柿、青椒）可以促进铁的吸收。
DHA (Omega-3不饱和脂肪酸)：
- 作用： 促进宝宝大脑和视网膜发育。
- 来源：
- 深海鱼类： 三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼。
- 坚果： 核桃、亚麻籽（可将亚麻籽粉加入粥或酸奶中）。
- 藻油： 如果不爱吃鱼,可以考虑藻油DHA补充剂。
膳食纤维和水分：
- 作用： 预防和缓解产后常见的便秘问题,充足的水分是保证乳汁分泌的前提。
- 来源：
- 膳食纤维： 全谷物（燕麦、糙米）、豆类、蔬菜、水果。
- 水分： 每天保证饮水 2-3升（约10-12杯），可以喝白开水、淡茶、牛奶、汤品等,感觉口渴前就要主动喝水。
维生素和矿物质：
- 作用： 维持身体各项机能正常运转。
- 来源： 最直接的方式就是饮食多样化，每天吃够“彩虹”蔬果,保证颜色丰富。
需要适量或警惕的食物
这部分是妈妈们最关心的，关键在于“观察”和“适量”,而不是完全禁止。
（图片来源网络，侵删）
导致宝宝胀气的食物：
- 可能来源： 豆类、洋葱、西兰花、卷心菜、花椰菜等十字花科蔬菜。
- 处理方法： 不用完全不吃，可以先少量尝试，观察宝宝是否有腹胀、哭闹、放屁增多等反应，如果宝宝没有不适，就可以正常食用,烹饪时可以做得软烂一些。
刺激性强的食物：
- 可能来源： 辛辣（辣椒、大蒜）、过于油腻、油炸食品。
- 处理方法： 这些食物可能会改变乳汁的味道，或通过乳汁影响宝宝的肠胃，导致宝宝哭闹、便秘或腹泻，哺乳期妈妈的饮食应尽量清淡、温和。
咖啡因：
- 可能来源： 咖啡、浓茶、功能饮料、巧克力。
- 处理方法： 咖啡因会进入乳汁，建议每天的咖啡因摄入量不超过200毫克（大约相当于1-2小杯美式咖啡），最好在上午饮用,给身体足够的时间代谢。
酒精：
- 处理方法： 最安全的做法是哺乳期完全不喝酒。 如果无法避免，应少量饮用，并尽量在哺乳后或两次哺乳之间饮酒，给肝脏至少2-3小时的时间去代谢酒精，切勿“喝酒后哺乳”。
海鲜：
- 高汞鱼类： 避免食用鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等含汞量高的深海鱼,汞会损害宝宝神经系统。
- 安全鱼类： 可以适量食用三文鱼、鳕鱼、虾、沙丁鱼等低汞、富含DHA的海鲜。
- 过敏风险： 如果家族有过敏史，妈妈在尝试海鲜等易过敏食物时要格外小心，先少量尝试，观察宝宝是否有皮疹、腹泻等过敏症状。
过敏原食物：
- 可能来源： 牛奶、鸡蛋、花生、坚果、大豆、小麦等。
- 处理方法： 如果宝宝是过敏体质，妈妈可能需要暂时避免这些食物，但如果宝宝没有过敏迹象,正常食用对预防宝宝未来过敏反而有益。
需要绝对避免的食物
- 酒精： 如上所述,最好完全避免。
- 未经高温消毒的乳制品和果汁： 可能含有李斯特菌,对宝宝是致命的。
- 高汞鱼类： 如上所述,避免食用。
- 吸烟和二手烟： 严禁吸烟,并远离二手烟环境。
一日饮食安排参考
早餐 (7:00-8:00):
- 一杯牛奶/豆浆
- 一个水煮蛋
- 一碗燕麦粥/杂粮粥，可以加入坚果、红枣
- 一份蔬菜（如凉拌菠菜）
上午加餐 (10:00):
- 一个苹果/香蕉
- 一小把原味坚果（核桃、杏仁）
午餐 (12:00):
- 主食：米饭/杂粮饭
- 蛋白质：清蒸鱼/红烧排骨/鸡胸肉
- 蔬菜：清炒西兰花/蒜蓉小白菜/番茄炒蛋
下午加餐 (15:00):
- 一小份酸奶
- 几块全麦饼干
晚餐 (18:00):
- 主食：面条/馒头/杂粮饭
- 蛋白质：豆腐煲/瘦肉汤
- 蔬菜：炒时蔬/紫菜蛋花汤
睡前 (21:00):
- 如果饿了,可以喝一小杯温牛奶或吃一片全麦面包。
特别提醒
- 发物”： 传统观念中的“发物”（如鲫鱼、公鸡、虾等）没有科学依据，只要宝宝不过敏,这些食物都是优质营养来源。
- 下奶汤”： 汤水（如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤）能补充水分和脂肪，但主要营养其实在肉里，喝汤时也要吃肉，避免喝过于油腻的浓汤,以免堵奶。
- 月子酒”： 任何含酒精的食物（如醪糟、月子酒）都应避免,酒精会通过乳汁影响宝宝。
- 相信你的宝宝： 宝宝是最好的“指示器”，如果他/她吃了某种食物后出现湿疹、腹泻、哭闹不止等情况，可以暂停食用该食物，过一段时间再尝试，如果一切正常,就可以放心吃。
哺乳期妈妈的饮食，关键在于吃得聪明，而不是吃得小心翼翼，保持均衡、多样、适量的原则，多喝水，好好休息,你和宝宝都会健康快乐！
