核心原理
增肌减脂同时进行（通常称为“身体重组” Body Recomposition）的关键在于：
- 创造适度的热量缺口：摄入的热量略低于消耗的热量，让身体燃烧脂肪供能。
- 保证充足的蛋白质摄入：为肌肉修复和生长提供原料，在热量缺口中最大限度地保护肌肉不被分解。
- 摄入适量的碳水化合物：为训练提供能量，保证训练质量，从而促进肌肉生长。
- 摄入健康的脂肪：维持正常的激素水平（如睾酮）和身体机能。
第一步：计算你的每日总能量消耗
TDEE 是你一天24小时内消耗的所有总热量，这是你饮食计划的基准。
计算基础代谢率
BMR 是你身体在完全静止状态下（如躺着不动）维持生命所需的最基本热量，最常用的公式是Mifflin-St Jeor 公式，因为它相对准确。
- 男性：
BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 + 5 - 女性：
BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 - 5 × 年龄 - 161
示例：一位30岁、身高175cm、体重75kg的男性。
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 千卡
计算每日总能量消耗
将你的 BMR 乘以一个活动系数，得出你一天的总消耗。
| 活动水平 | 描述 | 活动系数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 基本不运动，办公室工作 | 2 |
| 轻度活动 | 每周运动1-3天（如散步、轻家务） | 375 |
| 中度活动 | 每周运动3-5天（如中等强度训练） | 55 |
| 高度活跃 | 每周运动6-7天（如高强度训练） | 725 |
| 极度活跃 | 体力劳动者或每天进行2次高强度训练 | 9 |
示例：假设这位男性每周进行4次中等强度的力量训练。
TDEE = BMR × 活动系数 = 1698.75 × 1.55 ≈ 2633 千卡
第二步：设定你的每日热量目标
为了在减脂的同时保留肌肉,我们需要创造一个适度的热量缺口。
- 建议的热量缺口：300 - 500 千卡。
- 缺口过大（如 >500千卡）：虽然减脂更快，但肌肉流失的风险也更高，且可能影响训练状态和恢复。
- 缺口过小或没有缺口：增肌效果会更好，但减脂速度会很慢，甚至可能只增肌不减脂。
计算目标摄入热量：
目标热量 = TDEE - 热量缺口
示例：
目标热量 = 2633 - 400 = 2233 千卡
这位男士的目标是每天摄入约 2233 千卡 的热量。
第三步：计算三大营养素的摄入量
这是增肌减脂饮食的核心,我们将目标热量分配给蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质 - 最重要
- 作用：肌肉的基石，在热量缺口中保护肌肉。
- 推荐摄入量：每公斤体重 1.6 - 2.2 克，对于新手或正在减脂的人，建议取上限。
- 计算公式：
蛋白质总量(克) = 体重 × (1.6 ~ 2.2)
示例：
蛋白质 = 75 kg × 2.0 g/kg = 150 克
蛋白质热量 = 150 g × 4 kcal/g = 600 千卡
脂肪 - 维持激素水平
- 作用：维持健康的激素水平（如睾酮），帮助吸收脂溶性维生素。
- 推荐摄入量：占总热量的 20% - 25%。
- 计算公式：
脂肪总量(克) = (目标热量 × 20%~25%) ÷ 9
示例：
脂肪热量 = 2233 × 25% ≈ 558 千卡
脂肪总量 = 558 ÷ 9 ≈ 62 克
碳水化合物 - 训练的能量来源
- 作用：为高强度训练提供能量，补充肌糖原，促进恢复。
- 计算方法：用剩余的热量来计算。
- 计算公式：
碳水化合物总量(克) = (目标热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) ÷ 4
示例：
剩余热量 = 2233 - 600 (蛋白质) - 558 (脂肪) = 1075 千卡
碳水化合物总量 = 1075 ÷ 4 ≈ 269 克
第四步：总结与示例
将以上计算汇总,就得到了你的每日饮食宏量营养素目标。
| 营养素 | 计算结果 | 占比 |
|---|---|---|
| 总热量 | 2233 千卡 | 100% |
| 蛋白质 | 150 克 | 27% (600千卡) |
| 脂肪 | 62 克 | 25% (558千卡) |
| 碳水化合物 | 269 克 | 48% (1076千卡) |
这就是你的增肌减脂饮食“配方”！
第五步：如何执行（实用技巧）
有了配方,还需要知道如何落地。
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食物选择：
- 优质蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶、蛋白粉、豆腐、豆类。
- 复合碳水：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、各种豆类，它们消化慢，饱腹感强。
- 健康脂肪：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。
- 大量蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，富含维生素、矿物质和纤维，热量极低，能极大增加饱腹感。
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分配到每一餐：
- 建议：将总热量分配到 3-6 餐中，最常见的是 3大餐+1-2小加餐 的模式。
- 原则：保证每一餐都包含蛋白质、碳水和脂肪的来源。
- 示例（按5餐分配）：
- 早餐：燕麦牛奶（碳水+蛋白） + 2个鸡蛋（蛋白+脂肪） + 一小把坚果（脂肪）
- 午餐：150g鸡胸肉（蛋白） + 200g糙米饭（碳水） + 大量蔬菜（纤维） + 1勺橄榄油（脂肪）
- 训练前加餐：1根香蕉（快碳） + 1勺蛋白粉（蛋白）
- 训练后晚餐：150g三文鱼（蛋白+脂肪） + 200g红薯（碳水） + 大量沙拉（纤维）
- 睡前加餐（可选）：一小杯茅屋芝士（缓释蛋白） 或 一杯酪蛋白奶昔
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追踪与调整：
- 使用App：下载 MyFitnessPal 或 薄荷健康 等App，记录你每天的食物和热量。
- 定期称重：每周在固定时间（如周一早上空腹）称重，记录体重。
- 观察身体：体重下降速度是多少？衣服是不是变宽松了？训练力量有没有增长？
- 调整：
- 如果2周体重没变化，说明热量缺口不够，每天再减少100-200千卡。
- 如果体重下降过快（>1kg/周），或感觉力量明显下降，说明热量缺口过大，或蛋白质不足，每天增加100-200千卡。
- 增肌减脂是一个缓慢的过程,每周减重0.25-0.5公斤是比较理想和可持续的速度。
重要提醒
- 个体差异：以上公式是通用模型，每个人的身体反应都不同，你需要根据自己的实际情况进行调整。
- 训练是关键：饮食是70%，训练是30%，没有力量训练的刺激，吃再多的蛋白质也难以增肌，确保你的训练计划是渐进式的。
- 保证睡眠和水分：每天7-9小时的充足睡眠和2-3升的饮水量，对激素分泌和身体恢复至关重要。
- 保持耐心：身体重组是一个长期的过程，不可能一蹴而就，坚持科学的饮食和训练，你一定能看到成果。
