增肌必控饮食？热量缺口怎么把握？

这是一个非常好的问题,也是所有健身新手和进阶者最关心的问题之一。

答案是：是的，增肌一定要控制饮食，而且控制饮食是整个增肌过程中最重要、最关键的一环，甚至比训练本身还要重要。

我们可以用一个简单的比喻来理解：训练是“刺激”，饮食是“原材料和修复工具”。

为什么说饮食是增肌的基石？

肌肉的生长过程可以简化为三个步骤：

1. 训练破坏 (刺激)：通过力量训练，你给肌肉施加了超负荷的压力，导致肌肉纤维产生微小的撕裂，这只是一个“破坏”信号。
2. 营养修复 (原料)：身体在修复这些撕裂的肌肉纤维时，会将其修复得比原来更粗壮、更强壮，以适应未来的负荷，而修复和重建肌肉所需要的一切“原材料”都来自于你吃的食物。
3. 超量恢复 (生长)：当提供的营养（尤其是蛋白质）充足且超过修复所需时，肌肉就会实现“超量恢复”,从而实现真正的增长。

如果没有第二步的“营养修复”，第一步的“训练破坏”就毫无意义。 你只是不断地消耗身体，肌肉无法得到修复和生长,甚至可能会因为过度训练而受伤。

增肌饮食控制的核心是什么？

控制饮食不等于“饿肚子”或“吃水煮菜”，而是有策略、有计划地摄入营养，核心目标只有一个：创造一个“热量盈余”的状态。

创造适度的热量盈余

• 热量盈余：摄入的总热量 > 消耗的总热量,多出来的能量才能用于构建新的肌肉组织。
• 适度是关键：盈余太多，多余的热量会大量转化为脂肪，你会“增肌也增肥”，得不偿失，盈余太少，则不足以支持肌肉生长,效果甚微。
• 建议：每天在维持你体重所需热量的基础上，多摄入 300-500大卡，这是一个比较理想的起点,可以在增肌和控脂之间取得很好的平衡。

保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的“砖块”，没有它，身体就盖不起“肌肉大楼”。

• 为什么重要：蛋白质由氨基酸构成,它是修复和构建肌肉组织的基本单位。
• 摄入量：对于进行规律力量训练的人来说，建议每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质。
  • 举例：一个70公斤的人，每天需要摄入 70 1.6 = 112克 到 70 2.2 = 154克 的蛋白质。
• 优质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、以及蛋白粉等。

优化碳水化合物和脂肪的摄入

• 碳水化合物 (能量来源)：碳水化合物是训练时的主要能量来源，它能保证你在训练时有足够的精力，也能防止肌肉被分解供能（“肌肉分解”是我们最不希望看到的）。
  • 建议：选择复合碳水，如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、土豆等,它们能提供持续的能量。
  • 时机：训练前后摄入效果更佳。
• 脂肪 (激素支持)：健康的脂肪对于维持正常的激素水平至关重要，尤其是对肌肉生长非常关键的睾酮。
  • 建议：选择健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。
  • 注意：脂肪热量很高，要控制好摄入量,避免热量超标。

如果不控制饮食，只训练会发生什么？

1. 增肌效果微乎其微：你可能会变得更强一点（神经适应），但肌肉体积不会有明显增长，身体会进入“节能模式”,优先维持现有状态。
2. 容易进入平台期：身体得不到足够的原料，很快就会适应当前的训练强度,无法继续突破。
3. 过度训练风险：身体长期处于被破坏而无法修复的状态，会导致疲劳、免疫力下降、运动表现停滞不前,甚至受伤。
4. 肌肉流失：如果热量摄入严重不足，身体为了获取能量,会开始分解肌肉组织来供能。

增肌是一个系统工程，训练是“油门”，饮食是“燃料”，你可以有一台强大的引擎（好的训练计划），但没有燃料（饮食）,它永远也跑不起来。

如果你想有效增肌，请务必把饮食放在和训练同等重要的位置。三分练，七分吃这句老话，虽然数字不一定精确,但它深刻地道出了饮食在增肌过程中的核心地位。