以下为您整理了一份全面且实用的饮食指南,核心原则是：低盐、低糖、低脂、高纤维、高钾、高镁。
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核心饮食原则
- 控制总热量，维持健康体重：肥胖是高血压和高血糖的共同危险因素，根据您的年龄、性别、身高和活动量，计算每日所需总热量，并尽量保持稳定，避免暴饮暴食。
- 低盐饮食，控制血压：这是重中之重，钠离子会使身体储水，增加血容量，从而升高血压。
- 目标：每日食盐摄入量应低于 5克（约一个啤酒瓶盖的量），理想目标是 <3克。
- 警惕“隐形盐”：很多调味品和加工食品含盐量很高，如酱油、蚝油、味精、咸菜、腐乳、香肠、腊肉、方便面、薯片、话梅等。
- 低糖、低升糖指数（GI）饮食，稳定血糖：避免血糖像坐过山车一样急剧升高和下降。
- 目标：选择升糖速度慢的食物，减少精制糖和精制碳水的摄入。
- 升糖指数：反映食物引起血糖升高程度的指标，低GI食物（如全麦、燕麦、豆类）消化慢，血糖上升平稳。
- 控制脂肪摄入，保护心血管：高血糖和高血压都会损害血管，减少坏脂肪的摄入至关重要。
- 限制：饱和脂肪（肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末、起酥油、很多糕点）。
- 选择：不饱和脂肪，如橄榄油、山茶油、鱼油（富含Omega-3）、坚果（适量）。
- 增加膳食纤维，延缓糖分吸收：纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空，从而延缓葡萄糖的吸收，帮助控制血糖和血脂。
- 来源：全谷物、蔬菜、豆类、水果。
- 保证优质蛋白质，维持肌肉量：蛋白质饱腹感强，有助于体重管理。
- 优先选择：鱼、禽肉（去皮）、蛋类、低脂奶制品、豆制品。
- 限制：红肉（猪、牛、羊肉），特别是加工肉制品。
- 高钾、高镁、高钙饮食，辅助降压：钾可以促进钠的排出，有助于降压；镁和钙也对血压有调节作用。
- 高钾食物：绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）、土豆、山药、香蕉、橙子、牛油果、蘑菇、豆类。
- 高镁食物：坚果、种子、全谷物、深绿色蔬菜。
- 高钙食物：低脂牛奶、酸奶、豆腐、豆干、深绿色蔬菜。
推荐吃什么（“红灯”与“绿灯”食物清单）
🟢 绿灯食物（多吃）
| 类别 | 推荐食物 | 备注 |
|---|---|---|
| 主食 | • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米、全麦面包/面条 • 杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆 • 薯类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食） |
杂豆饭、燕麦粥是极佳选择，注意土豆、山药算作主食，不能当菜吃。 |
| 蛋白质 | • 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼（富含Omega-3） • 禽肉：鸡胸肉、去皮鸡腿肉 • 蛋奶：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶 • 豆制品：豆腐、豆干、豆浆 |
每周吃2-3次鱼，选择低脂或脱脂奶制品。 |
| 蔬菜 | • 所有种类，尤其是：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、菌菇类（香菇、金针菇）、瓜茄类（黄瓜、冬瓜、茄子、番茄）、十字花科（西兰花、菜花） | 每天至少500克（一斤），吃到饱，但要注意烹饪方式。 |
| 水果 | • 低GI水果：柚子、樱桃、苹果、梨、桃子、草莓、蓝莓 • 适量：橙子、猕猴桃 |
在两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐食用。每日200-350克（约一个拳头大小），避免榨汁，会损失纤维，升糖更快。 |
| 油脂 | • 植物油：橄榄油、山茶油、菜籽油 • 其他：牛油果、坚果（核桃、杏仁等，每天一小把约10-15克） |
控制用量，每天烹调用油不超过25克（约2-3汤匙）。 |
| 饮水 | • 白开水、淡茶水（如绿茶、普洱茶） | 每天保证1.5-2升饮水，有助于稀释血液，促进代谢。 |
🔴 红灯食物（严格限制或不吃）
| 类别 | 限制/避免食物 | 原因 |
|---|---|---|
| 主食 | • 精制碳水：白米饭、白馒头、白面包、面条、饼干 • 含糖谷物：甜麦片、含糖早餐谷物 |
升糖指数高，导致血糖快速飙升。 |
| 甜食与零食 | • 所有糖果、巧克力（黑除外）、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料（汽水、果汁饮料） | 直接导致血糖和热量超标。 |
| 高盐食物 | • 腌制食品：咸菜、榨菜、泡菜、腊肉、香肠 • 加工食品：方便面、薯片、椒盐零食 • 高盐调味品：酱油、蚝油、味精、豆瓣酱、沙拉酱 |
钠含量极高，是血压升高的直接推手。 |
| 高脂肪食物 | • 肥肉、动物内脏、肉皮 • 油炸食品：炸鸡、油条、油饼、薯条 • 反式脂肪：人造奶油、起酥油、植脂末 |
增加心血管负担，升高血脂。 |
| 水果 | • 高GI水果：西瓜、荔枝、龙眼、芒果、葡萄（过量） • 果汁 |
含糖量高，升糖速度快。 |
| 酒精 | • 所有酒类 | 酒精热量高，影响肝脏代谢，可能引起血压波动和低血糖风险。 |
一日三餐搭配示例
这是一个参考模板,您可以根据自己的喜好和食物交换份原则进行调整。
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早餐 (7:00-8:00)
- 主食：一小碗（约50克生重）燕麦粥，或一个全麦馒头/一片全麦面包。
- 蛋白质：一个水煮蛋，或一杯无糖/低脂牛奶（约250ml）。
- 蔬菜：几颗圣女果或几片生菜。
- 可选：一小把（10-15克）原味坚果。
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午餐 (12:00-13:00)
- 主食：一小碗（约100-150克熟重）杂粮饭（糙米+燕米+红豆）。
- 蛋白质：清蒸鲈鱼/鸡胸肉（约100-120克）。
- 蔬菜：一大份清炒西兰花和香菇（少油少盐）。
- 汤：紫菜豆腐汤（不加盐或少放盐）。
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加餐 (15:00-16:00)
（图片来源网络，侵删）一个苹果 或 一小杯无糖酸奶。
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晚餐 (18:00-19:00)
- 主食：一小个蒸红薯（约150克）或一小碗小米粥。
- 蛋白质：凉拌豆腐（100克）或炒虾仁（80克）。
- 蔬菜：凉拌菠菜（少盐醋）或冬瓜海带汤。
重要烹饪与生活习惯
- 采用健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧（用糖和酱油多）。
- 巧用天然调味料：用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、香草等天然香料来提味，代替盐、酱油和蚝油。
- 改变进食顺序：建议先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食，这样可以增加饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。
- 规律进餐，七分饱：定时定量，避免饥一顿饱一顿，吃到感觉“不饿了”就停下来，不要吃到撑。
- 戒烟限酒：吸烟会严重损伤血管，必须戒掉，如果无法完全戒酒，要严格限量（如男性每日酒精量<25克，女性<15克），并避免空腹饮酒。
- 结合运动：饮食控制必须配合规律的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度运动，运动能显著改善胰岛素敏感性，帮助降糖降压。
也是最重要的一点：
本指南是通用建议,每个人的身体状况不同，具体的饮食方案最好在医生或注册营养师的指导下进行个性化制定，请务必遵医嘱服药，并定期监测血糖和血压，将各项指标控制在理想范围内。
祝您身体健康！
