经前饮食怎么吃才好？

经前期的饮食调整非常重要，可以帮助缓解经前综合征（PMS）的种种不适，比如情绪波动、腹胀、疲劳、乳房胀痛等。

核心原则是：稳定血糖、补充营养、减少刺激、多喝水。

下面我将从“吃什么”、“少吃什么”以及“为什么这么吃”三个方面,为你提供一个详细的经前饮食指南。

经前应该多吃的食物（“好朋友”）

这些食物富含对缓解PMS症状有益的营养素。

富含钙和维生素D的食物

• 作用：钙质是天然的“情绪稳定剂”，能有效缓解情绪波动、焦虑和抑郁,维生素D能帮助身体更好地吸收钙。
• 推荐食物：
  • 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（特别是无糖或低糖酸奶，还富含益生菌，有助于肠道健康）。
  • 豆制品：豆腐、豆浆、豆干（植物性钙的优质来源）。
  • 深绿色叶菜：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜。
  • 坚果和种子：杏仁、芝麻酱。
  • 富含维生素D的食物：三文鱼、蛋黄、强化牛奶。

富含镁的食物

• 作用：镁被称为“抗压力矿物质”，能帮助放松肌肉、缓解经前常见的头痛、背痛和腹部绞痛,并改善睡眠。
• 推荐食物：
  • 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（一把当零食就很好）。
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
  • 深绿色叶菜：菠菜。
  • 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力,适量食用。

富含复合碳水化合物和纤维的食物

• 作用：复合碳水化合物能缓慢释放能量，稳定血糖，避免因血糖骤升骤降导致的情绪不稳和疲劳，纤维则能促进肠道蠕动,缓解便秘和腹胀。
• 推荐食物：
  • 全谷物：燕麦粥、全麦面包、糙米饭、藜麦。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
  • 蔬菜：红薯、南瓜、各种蔬菜。
  • 水果：苹果、梨、浆果类（草莓、蓝莓）。

富含Omega-3脂肪酸的食物

• 作用：Omega-3具有强大的抗炎作用，可以缓解子宫收缩引起的疼痛,并改善情绪。
• 推荐食物：
  • 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（建议每周吃2-3次）。
  • 植物来源：亚麻籽（可以磨成粉撒在酸奶或燕麦里）、奇亚籽、核桃。

富含维生素B6的食物

• 作用：维生素B6有助于调节体内激素水平，缓解情绪波动、乳房胀痛和水肿。
• 推荐食物：
  • 禽肉：鸡肉、火鸡肉。
  • 鱼类：金枪鱼、三文鱼。
  • 豆类：鹰嘴豆、扁豆。
  • 香蕉：香蕉是维生素B6和钾的极好来源，钾也有助于平衡体液,对抗水肿。

经前应该少吃或不吃的食物（“坏朋友”）

这些食物可能会加重PMS的症状。

高盐食物

• 坏处：导致体内水分潴留，加重水肿、腹胀和乳房胀痛。
• 需要警惕的：加工食品（香肠、火腿、培根）、方便面、薯片、咸菜、酱油、味精等，烹饪时尽量少放盐，多用香料（如胡椒、姜、蒜、香草）调味。

高糖和精制碳水化合物

• 坏处：会导致血糖快速升高后又急剧下降，引起情绪不稳、疲劳和渴望甜食的恶性循环。
• 需要警惕的：甜点、蛋糕、饼干、含糖饮料、白面包、白米饭等,用全谷物替代精制碳水。

咖啡因

• 坏处：可能加剧焦虑、紧张、失眠和乳房胀痛，还可能刺激肠道,引起腹泻。
• 需要警惕的：咖啡、浓茶、功能饮料、可乐等,经前一周最好减少或避免。

酒精

• 坏处：影响睡眠质量，可能加重情绪波动和头痛,并且热量较高。
• 建议：经前尽量避免饮酒。

饱和脂肪和反式脂肪

• 坏处：这些“坏脂肪”会加剧体内的炎症反应,可能使疼痛和不适感更严重。
• 需要警惕的：油炸食品、人造黄油、糕点、含有氢化植物油的加工零食。

一日饮食示例

这是一个简单的经前饮食搭配参考,你可以根据自己的喜好进行调整。

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或豆奶煮），加入一把南瓜籽和几颗草莓,一杯无糖豆浆或牛奶。
• 上午加餐：一小把杏仁（约10-15颗）或一个苹果。
• 午餐：一小份糙米饭，一份清蒸三文鱼,一盘清炒西兰花和胡萝卜。
• 下午加餐：一小杯原味酸奶或一根香蕉。
• 晚餐：藜麦蔬菜沙拉（加入煮熟的鹰嘴豆、圣女果、黄瓜、彩椒，用柠檬汁和少量橄榄油调味）,或一份豆腐炒青菜。
• 饮品：全天多喝温水、柠檬水或草本茶（如洋甘菊茶，有助放松和安眠）。

除了饮食，还可以这样做

1. 多喝水：多喝水可以帮助身体排出多余的盐分，减轻水肿，建议每天喝1.5-2升水。
2. 规律运动：进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等，可以释放内啡肽（天然的“快乐激素”）,有效缓解情绪和疼痛。
3. 保证充足睡眠：良好的睡眠是稳定情绪和身体机能的基础。
4. 记录饮食和症状：如果你不确定哪种食物对你影响最大，可以尝试记录自己的饮食和身体感受，找到自己的“触发食物”。

总结一下：经前饮食的关键在于“天然、均衡、温和”，多吃天然食物，减少加工食品，关注钙、镁、Omega-3等关键营养素的摄入，同时避开盐、糖和咖啡因的“陷阱”,你的身体会给你积极的回报！