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在开始食谱之前，请务必记住糖尿病饮食的几个核心原则,它们比任何具体的食谱都重要：
- 控制总热量： 根据您的年龄、性别、体重、活动量,由医生或营养师计算出您每日所需的总热量。
- 均衡营养： 保证三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的合理搭配。
- 食物多样化： 选择多种天然、未加工的食物,确保摄入全面的维生素和矿物质。
- 定时定量： 一日三餐或少量多餐，规律进食,避免因饥一顿饱一顿导致血糖剧烈波动。
- 选择低GI（升糖指数）食物： 优先选择消化吸收慢、血糖上升速度慢的食物（如全谷物、杂豆、大部分蔬菜）。
- 烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
糖尿病患者“优选”与“限制”食物清单
这是一个快速参考,帮助您在购物和烹饪时做出明智选择。
| 类别 | 优选食物（多选） | 限制食物（少选或不选） |
|---|---|---|
| 主食 | • 糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米 • 全麦面包、全麦意面 • 红薯、紫薯、山药、芋头（作为主食的一部分，替代米饭） • 杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆等） |
• 白米饭、白馒头、白面包、白面条 • 油条、烧饼、糕点、饼干 • 含糖饮料（可乐、果汁等） |
| 蛋白质 | • 瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉） • 鱼类（特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼） • 鸡蛋、牛奶（无糖或低糖）、无糖酸奶 • 豆腐、豆浆、豆干等豆制品 |
• 肥肉、加工肉制品（香肠、腊肉、培根） • 罐头肉类（含盐和添加剂） • 油炸食品（炸鸡、炸鱼） |
| 蔬菜 | • 绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜、空心菜）不限量 • 瓜茄类（黄瓜、冬瓜、丝瓜、茄子、西红柿） • 菌菇类（香菇、金针菇、木耳） • 其他（洋葱、西蓝花、菜花、芦笋） |
• 根茎类（土豆、莲藕、芋头）当主食吃 • 高淀粉蔬菜（百合、菱角） • 腌制蔬菜（榨菜、泡菜） |
| 水果 | • 低GI水果：草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨、桃子、樱桃 • 中等GI水果：橙子、猕猴桃、葡萄 • 建议：在两餐之间（如上午10点、下午3点）吃，一次一小份（约一个拳头大小） |
• 高GI水果：西瓜、荔枝、龙眼、芒果、香蕉（熟透的） • 果汁（即使是鲜榨的，也会损失纤维，升糖更快） • 水果罐头（含大量糖浆） |
| 脂肪 | • 橄榄油、菜籽油、亚麻籽油 • 坚果（原味，每天一小把约10-15克） • 鱼油 |
• 动物油（猪油、黄油） • 植物末、起酥油 • 油炸食品、奶油、糕点中的反式脂肪 |
| 饮品 | • 白开水、淡茶水（绿茶、红茶） • 黑咖啡（不加糖和奶精） • 无糖豆浆、无糖牛奶 |
• 所有含糖饮料 • 果汁、奶茶、乳酸菌饮料 • 酒精（严格限制，最好不喝） |
一周糖尿病饮食食谱表示例
以下食谱示例基于每日约1800千卡的热量需求,您可以根据自己的总热量目标进行份量调整。
| 餐次 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 (7:00-8:00) |
全麦面包2片 + 煮鸡蛋1个 + 无糖豆浆1杯 | 燕麦片50g + 牛奶1杯 + 蓝莓一小把 | 玉米1根 + 无糖酸奶1杯 + 拌黄瓜1小碟 | 蒸红薯1个（中等大小） + 煮鸡蛋1个 + 番茄1个 | 杂粮粥1碗（小米+糙米） + 凉拌海带丝 | 全麦三明治1个（鸡蛋+生菜+番茄） + 牛奶1杯 | 菜肉馄饨1碗（皮少馅多） |
| 上午加餐 (10:00) |
(无) | (无) | 核桃2个 | (无) | (无) | 苹果半个 | (无) |
| 午餐 (12:00-13:00) |
杂粮饭1碗 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 | 杂粮饭1碗 + 瘦肉炒芹菜 + 凉拌豆腐 | 杂粮饭1碗 + 鸡胸肉炒彩椒 + 冬瓜汤 | 杂粮饭1碗 + 番茄炒蛋 + 清炒生菜 | 杂粮饭1碗 + 红烧排骨（少油）+ 炒上海青 | 荞麦面1碗 + 黄瓜丝+鸡丝+少量芝麻酱 | 杂粮饭1碗 + 香菇滑鸡片 + 凉拌菠菜 |
| 下午加餐 (15:00-16:00) |
(无) | 柚子1瓣 | (无) | (无) | (无) | 无糖酸奶1杯 | (无) |
| 晚餐 (18:00-19:00) |
蒸山药1段 + 豆腐菌菇汤 + 凉拌黄瓜 | 荞麦馒头1个 + 虾仁炒芦笋 + 紫菜蛋花汤 | 玉米1根 + 西红柿牛腩汤（少油）+ 清炒豆苗 | 蒸紫薯1个 + 清蒸鸡胸肉 + 炒空心菜 | 杂粮饭半碗 + 鱼头豆腐汤 + 炒油麦菜 | 蒸饺（猪肉白菜馅，8-10个） + 凉拌黄瓜 | 杂粮饭半碗 + 白灼虾 + 上汤娃娃菜 |
| 睡前加餐 (如需) |
(无) | (无) | (无) | (无) | (无) | (无) | (无) |
几点说明：
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- 主食份量： “1碗”指约100-150克熟米饭的量，对于薯类、杂豆等，应相应减少主食的量，吃了100克蒸红薯,米饭可以减少50克。
- 烹饪用油： 每日烹调用油控制在25克以内（约2-3汤匙）。
- 饮水： 每天保证饮水1500-1700毫升，分次饮用,不要一次性猛灌。
- 灵活性： 这只是一个模板，您可以根据季节、个人喜好和手边的食材进行同类替换，鲈鱼可以换成鳕鱼,西兰花可以换成芥蓝。
糖尿病饮食的“黄金法则”与技巧
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“手掌法则”估算份量：
- 主食（碳水化合物）： 一餐一拳头大小。
- 蛋白质（肉类）： 一掌心大小（不包括手指）,厚度如小指。
- 蔬菜： 两捧手大小,多多益善。
- 脂肪（油/坚果）： 一拇指尖大小。
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改变进餐顺序： 推荐 “先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食”，这样可以增加饱腹感，有效控制主食的摄入量,避免血糖快速上升。
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学会看食品标签： 购买包装食品时，注意查看“营养成分表”，重点关注“碳水化合物”和“钠”的含量，选择低钠、低糖的产品。
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警惕“隐形糖”： 很多加工食品中添加了大量的糖，如番茄酱、沙拉酱、话梅、肉脯等,要格外小心。
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结合运动： 饮食控制配合规律的运动（如快走、慢跑、游泳等），是控制血糖的最佳组合,建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
也是最重要的提醒：
这份饮食指南是一个通用的参考模板。每个糖尿病患者的情况都是独特的，您的年龄、病程、并发症、用药情况等都会影响您的饮食方案。
强烈建议您：
- 咨询医生或注册营养师： 在开始任何饮食计划前，请务必咨询专业人士,为您量身定制最合适的饮食方案。
- 学会自我监测血糖： 定期监测餐前和餐后2小时的血糖，了解不同食物对您血糖的影响,并据此调整饮食。
- 保持积极心态： 管理糖尿病是一场持久战，不必过分焦虑，把它看作是养成一种更健康、更自律的生活方式，您同样可以享受美食,拥有精彩的人生！
