胆固醇高，饮食有哪些禁忌？

需要严格限制或避免的食物

这些食物会直接导致血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）和甘油三酯水平升高。

高胆固醇食物

虽然现代营养学发现，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大,但仍需适量控制。

• 动物内脏：猪肝、猪腰、猪脑、鸡胗、牛肚、羊杂等，这是胆固醇含量最高的食物类别,应尽量避免。
• 某些海鲜：蟹黄、鱼籽、虾籽、鱿鱼（干）、贝类（如扇贝、蛤蜊）等，虽然海鲜（如鱼虾）富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，但上述几种属于高胆固醇,需限量。
• 其他：奶油、黄油、蛋黄（尤其是蛋黄，一个蛋黄约含200mg胆固醇，建议健康人群每天不超过1个，高胆固醇人群遵医嘱，可能需要隔天吃一个）。

高饱和脂肪食物

这是导致血液中“坏胆固醇”升高的最主要元凶。

• 肥肉：猪油、牛油、羊油等动物脂肪，以及五花肉、肥牛、肥羊等。
• 加工肉制品：香肠、腊肉、培根、火腿、热狗等，不仅饱和脂肪高,还含有大量钠和添加剂。
• 全脂奶制品：全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪等,建议选择脱脂或低脂版本。
• 部分植物油：椰子油、棕榈油、可可油，这些植物油虽然来自植物，但饱和脂肪含量很高,常用于加工食品和糕点中。

反式脂肪食物

反式脂肪对心血管的危害最大，它会同时升高“坏胆固醇”（LDL）并降低“好胆固醇”（HDL）。

• 人造奶油/起酥油：用于制作糕点、饼干、蛋糕的植脂末、人造黄油。
• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花等,反复使用的油炸油会产生大量反式脂肪。
• 烘焙零食：饼干、泡芙、奶油蛋糕、派等，查看配料表，如果含有“氢化植物油、人造黄油、起酥油、植脂末”等字样,就含有反式脂肪。
• 奶茶/咖啡伴侣：很多速溶产品的奶精就是植脂末,含有反式脂肪。

高糖食物

过量的糖分（尤其是精制糖和果糖）会在肝脏中转化为甘油三酯，导致血脂升高,并引发肥胖。

• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、运动饮料等。
• 甜点：蛋糕、冰淇淋、糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）。
• 精制主食：白米饭、白面包、白面条、馒头等，这些食物会快速升高血糖，间接影响血脂,建议用粗粮替代一部分。

推荐多吃的食物

这些食物有助于降低“坏胆固醇”（LDL）或升高“好胆固醇”（HDL）。

富含可溶性膳食纤维的食物

可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇结合,帮助其排出体外。

• 燕麦：富含β-葡聚糖,是降脂明星食物。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，每天吃一些豆制品（如豆腐、豆浆）非常有益。
• 水果：苹果、柑橘类、梨、草莓、蓝莓等。
• 蔬菜：胡萝卜、秋葵、茄子、西兰花、菌菇类（如香菇、木耳）。
• 魔芋：热量极低,膳食纤维含量极高。

富含不饱和脂肪酸的食物

特别是Omega-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸，有助于降低甘油三酯,保护心血管。

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周吃2-3次。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽，每天一小把（约20-30克）即可。
• 植物油：橄榄油、茶籽油、菜籽油，建议用这些油代替动物油和普通植物油,用于凉拌或低温烹饪。

优质蛋白质来源

选择脂肪含量低的蛋白质。

• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉。
• 鱼类和海鲜：除了高胆固醇的几种,大部分鱼虾都是很好的选择。
• 豆制品：豆腐、豆干、豆浆等,是植物蛋白的绝佳来源。

植物固醇/植物甾醇

其结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”抑制胆固醇的吸收。

• 主要存在于植物油、坚果、豆类和谷物中。

饮食搭配和生活习惯建议

1. 采用健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、干煸。
2. 控制总热量，保持健康体重：超重或肥胖是血脂高的重要诱因，通过合理饮食和运动，将体重控制在理想范围内（BMI 18.5-23.9）。
3. 规律饮食，七分饱：避免暴饮暴食,尤其晚餐不宜过饱。
4. 戒烟限酒：吸烟会损伤血管壁，加速动脉硬化,过量饮酒会导致甘油三酯升高。
5. 坚持运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等,运动是降低血脂最有效的方式之一。
6. 多喝水：每天保证1.5-2升的饮水量,有助于新陈代谢。

也是最重要的一点： 饮食调整是控制胆固醇的基础，但不能替代药物治疗，如果您被诊断为高胆固醇血症，请务必遵循医生的专业建议，按时服药，并定期复查血脂，将健康饮食、规律运动和必要的药物治疗相结合，才是控制血脂、保护心血管健康的最佳途径。