骨质密度低，饮食怎么吃才有效？-饮食健康-大生康复中心

保证充足的钙质摄入、促进钙质吸收、补充其他骨骼必需的营养素。

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下面我将从“吃什么”和“怎么吃”两个方面,为您详细列出饮食建议。

必须重点补充的营养素及食物来源

钙是骨骼最主要的矿物质，是维持骨骼强度的基石，成年人每日推荐摄入量约为800-1000毫克，50岁以上人群和绝经后女性建议增加到1000-1200毫克。

高钙食物推荐：

奶制品（最佳来源）：
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- 牛奶、酸奶、奶酪：不仅钙含量高，而且吸收利用率好，建议每天饮用300-500毫升牛奶或等量的酸奶。
- 小贴士：选择无糖或低糖的酸奶,避免摄入过多糖分。
豆制品：
- 卤水豆腐/石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂,是植物性食物中钙的极佳来源。
- 豆干、腐竹：钙含量也很丰富。
- 注意：内酯豆腐的钙含量较低。
深绿色叶菜：
- 芥菜、油菜、小白菜、羽衣甘蓝、西兰花：这些蔬菜不仅钙含量高，还富含维生素K,有助于钙沉积在骨骼上。
- 注意：菠菜、苋菜等虽然含钙高，但草酸含量也高，会影响钙的吸收，建议在烹饪前用开水焯烫一下,去除大部分草酸。
坚果和种子：
- 芝麻、杏仁、奇亚籽：是钙的良好补充来源，每天一小把（约20-30克）即可。
带骨吃的小鱼小虾：
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- 小鱼干、虾皮、罐头沙丁鱼：连骨头一起吃，可以摄入大量的钙质,注意选择低盐的产品。
其他：
- 芝麻酱：两汤匙芝麻酱的钙含量约等于100毫升牛奶。
- 连骨吃的汤：如长时间熬制的鱼汤、排骨汤，虽然汤里溶出的钙不多,但可以直接吃软化的鱼骨或软骨来补钙。

没有足够的维生素D，身体对钙的吸收率会大大降低（可能从10%-15%提升到30%-40%），它就像一个搬运工，把钙从肠道运送到血液,再沉积到骨骼中。

获取方式：

晒太阳（最主要、最免费的方式）：
- 建议每周3-4次，每次15-30分钟，让手臂、腿部和面部暴露在阳光下。
- 最佳时间是上午10点至下午3点之间。
- 注意：隔着玻璃晒太阳无效，冬季、日照不足地区或老年人,可能需要额外补充。
食物来源：
- 高脂肪鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼。
- 蛋黄、动物肝脏。
- 强化食品：一些牛奶、橙汁、麦片会额外添加维生素D。
补充剂：

如果通过日照和饮食无法满足需求，可在医生指导下服用维生素D补充剂，成年人每日推荐摄入量为400-800 IU。

骨骼不是只有钙，它是一个由胶原蛋白和矿物质组成的复合体,蛋白质是构成胶原蛋白的基础。

食物来源：

维生素K能激活一种蛋白质，这种蛋白质像“导航员”一样，引导血液中的钙精准地沉积到骨骼中,而不是跑到血管壁或软组织中。

食物来源：

这些微量元素也参与骨骼的新陈代谢，虽然需求量不如钙大,但同样不可或缺。

某些饮食习惯会加速钙的流失,不利于骨骼健康。

高盐食物：
- 原理：钠摄入过多，会增加尿液中钙的排出,导致钙流失。
- 来源：腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉制品（香肠、火腿）、酱油、味精、方便面等。
- 建议：清淡饮食,每日食盐摄入量控制在5克以内。
过量咖啡因：
- 原理：咖啡因会轻微增加钙的流失。
- 来源：咖啡、浓茶、功能饮料。
- 建议：每天饮用咖啡不超过2杯,浓茶也要适量。
碳酸饮料（特别是可乐类）：
- 原理：其中的磷酸会干扰钙磷平衡；它们常常替代了牛奶等健康饮品。
- 建议：尽量不喝或少喝。
酒精：
- 原理：过量饮酒会抑制成骨细胞（负责造骨的细胞）的功能,并影响钙的吸收。
- 建议：限制饮酒,最好不喝。

这是一个简单的参考,您可以根据自己的喜好进行调整：

饮食是基础，不是全部：改善骨质密度需要饮食、运动、生活方式三管齐下，建议进行负重运动（如快走、慢跑、爬楼梯、哑铃操）和力量训练，这些能有效刺激骨骼,增加骨密度。
咨询专业人士：如果您已经被诊断为骨质疏松症，请务必咨询医生或临床营养师，他们可能会建议您服用钙剂和维生素D补充剂,并提供个性化的治疗方案。
定期检查：遵医嘱定期进行骨密度检查,监测骨骼健康状况的变化。

希望这份详细的饮食指南对您有帮助！祝您骨骼健康！