什么是低盐低脂饮食？
这是一种为了预防或管理某些疾病（如高血压、高血脂、心脏病、中风、肾脏疾病等）而推荐的饮食模式。
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- 低盐饮食 (Low-Sodium Diet): 主要目标是控制钠的摄入量，世界卫生组织建议成人每日钠摄入量应低于2000毫克，约等于5克食盐。
- 低脂饮食 (Low-Fat Diet): 重点是减少总脂肪的摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪，增加不饱和脂肪的摄入，因为它对心血管健康有益。
低盐饮食应该怎么吃？（选择和避免）
推荐吃的食物 (选择天然、低钠的食物)
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新鲜食材为主：
- 蔬菜： 所有新鲜蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、黄瓜、生菜等，它们富含钾，可以帮助平衡体内的钠。
- 水果： 所有新鲜水果，如香蕉、苹果、橙子、草莓、蓝莓等。
- 肉类： 新鲜的鸡胸肉、鱼肉（特别是深海鱼，如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3）、瘦牛肉、瘦猪肉，烹饪前先去掉可见的脂肪。
- 主食： 大米、燕麦、藜麦、全麦面包、未经加工的玉米等。
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使用天然调味品代替盐：
- 香草和香料： 葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、迷迭香、百里香、罗勒、香菜、柠檬汁、醋等，这些可以极大地增加食物风味，而无需加盐。
- 低钠调味品： 选择标注“低钠”、“减盐”的酱油、蚝油、豆瓣酱等。
需要限制或避免的食物 (“隐形盐”的重灾区)
- 加工肉类： 香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉、肉松等，这些是钠含量最高的食物类别之一。
- 腌制食品： 咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、橄榄等。
- 高盐调味品： 普通酱油、蚝油、黄豆酱、味精、鸡精、各种酱料（沙拉酱、番茄酱等）。
- 方便食品和零食：
- 方便面： 一包方便面的钠含量往往超过一天推荐量的50%。
- 薯片、锅巴、椒盐酥等咸味零食。
- 速冻食品： 如速冻水饺、披萨、丸子等。
- 罐头食品： 罐头蔬菜、水果、金枪鱼等，通常会添加大量盐或糖来保鲜。
- 高盐调味汤料： 浓汤宝、各种汤料包等。
低脂饮食应该怎么吃？（选择和避免）
推荐吃的食物 (选择健康脂肪)
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不饱和脂肪来源：
- 植物油： 橄榄油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油，建议用它们来代替动物油。
- 坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽，每天一小把（约20-30克）。
- 鱼类： 深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸。
- 牛油果（鳄梨）： 富含健康的单不饱和脂肪。
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低脂或脱脂乳制品：
（图片来源网络，侵删）- 牛奶、酸奶、奶酪： 选择脱脂或低脂版本。
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瘦肉和豆制品：
- 瘦肉： 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉。
- 豆制品： 豆腐、豆浆、毛豆、鹰嘴豆等，是优质的植物蛋白来源。
需要限制或避免的食物 (减少坏脂肪)
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饱和脂肪来源：
- 动物脂肪： 肥肉、猪油、牛油、黄油。
- 全脂乳制品： 全脂牛奶、奶油、冰淇淋、奶酪。
- 某些植物油： 椰子油、棕榈油（常用于加工食品）。
- 加工肉类： 香肠、培根等。
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反式脂肪来源 (尽量避免！)：
- 人造黄油/起酥油。
- 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等。
- 烘焙糕点： 蛋糕、饼干、派、甜甜圈、含“人造奶油”、“植脂末”、“起酥油”的零食。
- 一些微波爆米花和速食产品。
低盐低脂饮食的实用技巧和示例
烹饪技巧：
- 改变烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，代替煎、炸、红烧。
- “外加盐”技巧： 烹饪时少放盐或不放盐，出锅后在食物表面撒上少量盐或胡椒，这样能让你感觉到咸味，但实际摄入的钠更少。
- 阅读食品标签： 购买包装食品时，学会看营养成分表，重点关注“钠”和“脂肪”含量，选择钠含量低于120mg/100g，脂肪和饱和脂肪含量较低的产品。
一日三餐示例：
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早餐：
（图片来源网络，侵删）- 方案A： 一碗燕麦粥（用牛奶或水煮），加入少量蓝莓和几颗核桃。
- 方案B： 一个水煮蛋，一片全麦面包，一份凉拌黄瓜。
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午餐：
- 方案A： 一小碗糙米饭，一份清蒸鲈鱼，一份蒜蓉西兰花。
- 方案B： 鸡胸肉蔬菜沙拉（用橄榄油和醋调味），配一个全麦馒头。
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晚餐：
- 方案A： 冬瓜炖排骨（少盐版），清炒小白菜，一小碗杂粮饭。
- 方案B： 豆腐菌菇汤，一份炒虾仁，蒸红薯。
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加餐（可选）：
一小把原味坚果（约10-15颗）、一个苹果、一杯无糖酸奶。
低盐低脂饮食不是意味着食物索然无味,而是通过选择天然、新鲜的食材，并巧妙地使用香草、香料和健康的烹饪方法，来制作出既美味又健康的餐食，它是一种长期的健康投资，对预防慢性疾病、维持健康体重和提升整体生活质量都有巨大益处，在开始任何重大饮食改变前，特别是如果您有已存在的健康问题，最好咨询医生或注册营养师的专业意见。
