血糖高饮食怎么注意？-饮食健康-大生康复中心

均衡营养、定时定量、食物多样、选择低升糖指数（GI）食物。

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下面我将从几个核心方面,为您详细拆解血糖高饮食需要注意的事项：

核心原则：三大营养素的黄金比例

我们每天吃的食物主要由碳水化合物、蛋白质和脂肪构成，对于血糖高的人，这三者的比例和质量至关重要。

碳水化合物对血糖影响最大,但并非不吃，而是“选对种类、控制总量、合理分配”。

选择“好”的碳水（复合碳水、低GI食物）：
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- 全谷物和杂豆类： 用糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等代替部分或全部白米、白面。
- 薯类： 红薯、紫薯、山药、芋头、土豆等，但要注意，它们是主食，吃了就要相应减少米面量，建议蒸或煮，不要油炸。
- 蔬菜中的碳水： 如莲藕、菱角等，可以作为主食的一部分。
限制“坏”的碳水（简单碳水、高GI食物）：
- 精制米面： 白米饭、白馒头、白面条、面包、饼干、糕点等。
- 含糖饮料和甜食： 可乐、果汁、奶茶、蜂蜜、白糖、红糖、巧克力、蛋糕、冰淇淋等，这些是血糖的“加速器”，必须严格戒掉。
学会“碳水交换”： 了解常见主食的分量，实现等量替换。
- 25克大米 ≈ 25克面粉 ≈ 25克燕麦 ≈ 200克红薯 ≈ 100克土豆
- 这样可以保证主食总量不变的同时,增加食物多样性。

蛋白质有助于增加饱腹感,维持肌肉量，对血糖稳定有益。

优质来源：
- 鱼、禽（去皮）： 如鸡胸肉、鱼肉（特别是深海鱼）、虾等。
- 蛋类： 鸡蛋、鸭蛋等。
- 奶制品： 无糖牛奶、无糖酸奶是很好的选择。
- 豆制品： 豆腐、豆浆（无糖）、豆干等。
注意：
- 每天保证一个鸡蛋、一袋牛奶（约250ml）、一份鱼肉或瘦肉（约一个手掌大小）。
- 避免加工肉制品,如香肠、培根、午餐肉等，它们通常含有较高的盐和脂肪。

脂肪不是敌人,但要选对种类，并严格控制总量。

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选择“好”的脂肪（不饱和脂肪）：
- 来源： 橄榄油、茶籽油、亚麻籽油（适合凉拌）、牛油果、坚果（每天一小把，约10-15克）、深海鱼。
限制“坏”的脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）：
- 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、油炸食品（油条、炸鸡）、糕点、人造奶油等。
- 建议： 烹饪油选择植物油，每天控制在20-25克（约2-3汤匙），并多种类换着吃。

定时： 每天在固定的时间吃饭，避免饥一顿饱一顿。
定量： 根据医生或营养师的建议，确定每餐的主食量，并尽量保持稳定。
少食多餐： 可以在三餐之间（上午10点、下午3点）加餐，选择一小把坚果、一个苹果或一杯无糖酸奶，这样可以避免一次摄入过多食物导致血糖飙升，同时预防低血糖。

这是一个非常有效的小技巧,可以显著降低餐后血糖： 先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食（米/面）。 这样可以在吃高GI的主食前，先用低热量、高纤维的食物占据一部分胃容量，延缓主食的吸收速度。

膳食纤维能增加饱腹感,延缓糖分吸收，还能润肠通便。

血糖高不是不能吃水果,而是“选对、吃对、控量”。

高盐饮食会升高血压,增加心脑血管并发症的风险。

这是一个简单的模板,具体份量需根据个人情况调整。

早餐 (7:00-8:00):
- 主食： 1杯无糖牛奶/豆浆 + 1个水煮蛋 + 1小碗燕麦粥（用燕麦片，不是速溶麦片）。
- 或： 1个全麦馒头 + 1个鸡蛋 + 1小份凉拌蔬菜。
上午加餐 (10:00):
- 选择： 10-15克原味坚果（如杏仁、核桃）或 1个低GI水果（如苹果）。
午餐 (12:00-13:00):
- 主食： 1小碗（约100-150克生重）杂粮饭（大米+糙米/藜麦）。
- 蛋白质： 1份清蒸鱼/去皮鸡胸肉/豆腐（约一个手掌大小）。
- 蔬菜： 1-2份清炒时蔬（如西兰花、菠菜、蘑菇），总量不少于200克。
下午加餐 (15:00-16:00):
- 选择： 1杯无糖酸奶或 1个低GI水果（如梨）。
晚餐 (18:00-19:00):
- 主食： 比午餐少一点，半碗杂粮饭或1个蒸红薯。
- 蛋白质： 1份虾仁炒蔬菜或冬瓜海带排骨汤（少油）。
- 蔬菜： 大量蔬菜，种类和午餐不重复。