核心推荐穴位（必按）
这几个穴位是缓解肩部酸痛的“黄金组合”，通常按完就能感觉到明显改善。
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肩井穴 (Jiān Jǐng - GB21)
这是缓解肩部酸痛的第一要穴，几乎对所有类型的肩痛都有效。
- 位置：位于肩部，大椎穴（低头时脖子后最突出的骨头）与肩峰端（肩膀最外侧的骨头）连线的中点，简单说，就是肩膀的最高点，也就是我们常说的“肩膀窝”。
- 功效：疏风散寒、活络消肿，是治疗肩颈问题的“开关”。
- 按摩方法：
- 用对侧手的拇指,用力按压肩井穴，找到最酸胀的点。
- 进行有节奏的按压,每次持续按压10-15秒，然后松开，重复10-15次。
- 力度要由轻到重,以能忍受的酸痛感为宜。
- 注意：此穴位的肌肉较厚，需要用较大的指力，孕妇禁按此穴。
肩髃穴 (Jiān Yō - LI15)
这是治疗肩关节活动障碍和疼痛的经典穴位。
- 位置：将手臂向外平举，在肩膀外侧会出现两个凹陷，前方的凹陷就是肩髃穴，大约在锁骨肩峰端下缘，当上臂平举时，肩峰前下方呈现的凹陷处。
- 功效：通利关节，祛风活络，尤其对抬高手臂时感到疼痛和无力效果显著。
- 按摩方法：
- 用拇指或中指指腹按揉此穴。
- 可以一边按揉,一边缓慢地活动肩膀，做外展、上举的动作，效果更佳。
- 按揉2-3分钟，以局部感到酸胀为度。
肩贞穴 (Jiān Zhēn - SI9)
这个穴位对缓解肩后部的酸痛和僵硬效果特别好。
- 位置：在肩关节后下方，手臂自然下垂时，腋后纹头上1寸（约1.5厘米），简单说，就是从腋窝后缘向上约一指宽的地方。
- 功效：清热通络，对于因受凉或长期姿势不良导致的肩后酸痛有奇效。
- 按摩方法：
- 由于位置较深,可以用对侧手的拇指深压，或者用中指、食指指腹合力按揉。
- 按揉2-3分钟，直到感觉肩后部有温热感和酸胀感。
天宗穴 (Tiān Zōng - SI11)
位于肩胛骨上,是治疗肩背痛的重要穴位。
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- 位置：在肩胛骨冈下窝的中央，简单找法：先找到肩胛骨（俗称“蝴蝶骨”），它的下角，然后向上约三分之一处，用手按压会有明显的酸胀感。
- 功效：舒筋活络，对于缓解整个肩背部的肌肉紧张和酸痛非常有效。
- 按摩方法：
- 用对侧手的手掌或拇指按揉此穴。
- 可以配合做扩胸运动,按揉的同时将肩膀向后打开，效果更佳。
- 按揉2-3分钟。
辅助穴位（根据疼痛位置选择）
如果核心穴位按完后还有局部疼痛,可以尝试以下辅助穴位：
- 曲垣穴：在肩胛冈内侧端上缘，按揉这里可以缓解肩胛骨内侧的疼痛。
- 臂臑穴：在曲池穴与肩髃穴连线上，曲池穴上7寸，对上臂酸痛和肩关节无力有帮助。
- 阿是穴：这是一个“痛点”的意思，哪里最痛，哪里就是阿是穴，直接按压最痛的点，用指腹按揉或用点按法，直到疼痛缓解。
自我按摩手法建议
- 热身：按摩前，可以用热毛巾敷在肩部5-10分钟，或者用热水冲淋，使肌肉放松，效果更好。
- 按顺序：建议按 肩井 → 肩贞 → 天宗 → 肩髃 的顺序进行按摩。
- 力度：以感觉酸、麻、胀为最佳，力度要渗透，但不要用蛮力以免损伤组织。
- 配合活动：按摩时，可以轻轻地、缓慢地转动肩膀、活动手臂，将按摩的“力”传导到深层肌肉。
- 时长：每个穴位按揉2-3分钟，整个过程约10-15分钟。
- 频率：每天可以按摩1-2次，长期坚持效果更佳。
重要提醒
- 明确病因：穴位按摩对肌肉劳损、姿势不良、轻度受凉引起的酸痛效果显著，但如果疼痛剧烈、持续不缓解，或者伴有手臂麻木、无力、活动严重受限，可能是肩周炎、颈椎病、肩袖损伤等疾病，请务必及时就医，明确诊断。
- 避免急性期：如果肩部处于急性损伤期（红、肿、热、痛），应先冰敷休息，不要立即按摩。
- 持之以恒：穴位按摩贵在坚持，特别是对于慢性肩痛，需要长期调理才能根除。
希望这些信息能帮助到您！祝您早日摆脱肩痛困扰！
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