孕39周饮食要注意什么？

重点吃什么：为分娩“加油”

这个阶段的饮食核心是高能量、易消化、营养全面。

储备“能量燃料”——优质碳水化合物

分娩过程非常消耗体力,需要充足的碳水化合物来提供能量。

• 选择复合碳水：它们消化慢，能持续供能，避免血糖骤升骤降。
  • 推荐：全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、山药。
  • 作用：提供持久能量，富含膳食纤维,还能预防便秘。
• 避免简单碳水：如白米饭、白面包、蛋糕、甜点等，它们会导致血糖快速升高后又迅速下降,容易引起疲劳。

补充“战斗力量”——优质蛋白质

蛋白质是身体修复和构建组织的基础,对产后恢复也非常重要。

• 推荐：
  • 鱼类：特别是三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，有助于宝宝大脑和视力发育，且肉质细嫩,易于消化。
  • 禽肉：鸡胸肉、去皮鸡腿肉等。
  • 蛋类：鸡蛋是完美的蛋白质来源，水煮蛋、蛋花汤都是好选择。
  • 豆制品：豆腐、豆浆,植物蛋白的好来源。
  • 红肉：适量食用牛肉、瘦猪肉，可以补充铁质,预防贫血。

增强“耐力”——富含铁和钙的食物

• 补铁（预防贫血）：贫血会导致分娩时乏力、头晕，甚至增加产后出血风险。
  • 推荐：动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、红肉、菠菜、黑木耳、红枣，同时摄入维生素C（如橙子、西红柿、西兰花）可以促进铁的吸收。
• 补钙：宝宝的骨骼和牙齿发育需要大量钙，同时也能预防孕期腿抽筋。
  • 推荐：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）。

保证“顺畅通道”——膳食纤维和充足水分

• 膳食纤维：孕晚期便秘非常普遍，用力排便可能会刺激宫缩。
  • 推荐：多吃新鲜蔬菜（芹菜、韭菜、西蓝花）、水果（火龙果、西梅、猕猴桃、苹果）、全谷物和豆类。
• 充足水分：
  • 作用：预防便秘、羊水过少、孕期尿路感染,并为分娩过程做好准备。
  • 推荐：每天保证1.5-2升水的摄入，白开水、淡茶水、柠檬水、清汤都可以，临产前可以准备一些电解质水或运动饮料,以备分娩时出汗和能量消耗。

天然的“助产士”——一些被认为有助于催生的食物

这些食物并非“催产药”，但其中的成分可能有助于软化宫颈或引发温和的宫缩。请务必在咨询医生后，根据自身情况适量尝试。

• 蜂蜜水：温水冲泡,可能有助于刺激宫缩。
• 蓖麻油：有研究表明其可能加速产程，但会引起强烈的肠胃反应（腹泻），非常痛苦，必须在医生指导下使用,不建议自行尝试。
• 生姜红茶：性质温和，可以暖身,促进血液循环。
• 覆盆子叶茶：在一些国家被认为可以加强子宫肌力，但在中国使用较少,请先咨询医生。

要少吃或不吃什么：规避风险

避免过度大补、高油高盐的食物

• 原因：孕晚期子宫已经很大，肠胃被挤压，消化功能减弱，过于油腻、肥腻的食物（如油炸食品、肥肉、浓油赤酱的菜肴）会加重肠胃负担，引起消化不良、腹胀,影响临产时的舒适度。
• 注意：像“人参、鹿茸、桂圆”等温补大热的食物，在孕晚期应避免，以免引起“上火”或不必要的宫缩。

控制高糖分食物和精制碳水

• 原因：除了前面提到的血糖问题，高糖饮食还可能增加巨大儿的风险,给分娩带来困难。
• 注意：蛋糕、饼干、含糖饮料、奶茶等要严格控制。

小心“过敏”食物

• 原因：过敏反应可能引起身体不适,甚至可能诱发宫缩。
• 注意：如果你平时对某些食物（如海鲜、芒果等）不过敏，孕晚期可以少量尝试，但如果是第一次尝试的食物,要格外小心。

依然需要警惕的食物

• 生冷、不洁食物：生鱼片、生肉、溏心蛋、未经巴氏消毒的牛奶/果汁等，有感染李斯特菌等细菌的风险,对胎儿非常危险。
• 汞含量高的深海鱼：如鲨鱼、旗鱼、方头鱼等,避免影响胎儿神经系统发育。
• 刺激性食物：过辣、过冷的食物可能会刺激肠胃,引起不适。

实用小贴士

1. 少食多餐：将一日三餐变为五到六餐，可以减轻胃部压力，保证营养持续供给,防止饿得发慌或吃得太撑。
2. 提前准备“分娩能量餐”：可以提前准备一些方便携带、易消化、高能量的零食，在产程间隙补充体力。
   • 推荐：香蕉（富含钾和能量）、能量棒、小份坚果、葡萄干、酸奶、全麦面包片。
3. 倾听身体的声音：如果感觉食欲不振，不要强迫自己进食，可以吃一些清淡的流食或半流食，如粥、汤面、藕粉等,保持心情愉快也很重要。
4. 咨询医生：每个人的身体状况不同，如果你有妊娠期糖尿病、高血压等特殊情况,请务必遵循医生为你量身定制的饮食方案。

总结一下孕39周的饮食黄金法则：

均衡营养 + 少食多餐 + 清淡易消化 + 充足水分

祝您和宝宝一切顺利,平安健康地迎接新生命的到来！