跑步前到底该吃还是不吃？

这是一个非常好的问题，也是很多跑者关心的话题。对于大多数情况，跑步前适量吃点东西比空腹跑步要好。

但这并不是绝对的，最佳选择取决于你的跑步强度、时长、个人习惯和消化能力。

下面我们来详细拆解一下,帮助你找到最适合自己的方案。

核心原则：为身体提供能量，避免不适

跑步前饮食的核心目的有两个：

1. 提供能量：特别是为大脑和肌肉提供易于利用的碳水化合物，防止低血糖,维持运动表现。
2. 避免不适：防止跑步时出现胃部痉挛、恶心、岔气等消化问题。

跑步前饮食的好处 (为什么推荐吃点东西)

1. 提升运动表现：

   
   （图片来源网络，侵删）

   你的肌肉和肝脏中储存的糖原（能量）是有限的，对于超过60分钟的跑步，如果能量耗尽，你会感到极度疲劳，速度和耐力都会显著下降，跑前补充碳水化合物可以“填满”能量储备，让你跑得更久、更快。

2. 防止低血糖：

   空腹跑步，特别是早上，血糖水平较低，这可能导致你感到头晕、眼花、乏力，甚至昏厥，跑前吃点东西可以稳定血糖,让你在跑步过程中感觉更稳定。

3. 提高专注度和精神状态：

   
   （图片来源网络，侵删）

   稳定的能量供应有助于你在跑步时保持专注和良好的精神状态，而不是一直想着“我好饿”。

空腹跑步的适用情况 (什么情况下可以不吃)

虽然不推荐，但空腹跑步在某些特定情况下是可以的,甚至有一定好处：

1. 低强度、短时间跑步 (≤ 45-60分钟)：

   如果你的只是轻松跑、恢复跑，或者快走，身体完全有足够的糖原储备来支持这种强度的运动,此时补充能量并非必需。

2. 减脂目标明确者：

   • 一种流行的理论是，空腹状态下（尤其是晨起），身体的胰岛素水平较低，更容易动用脂肪作为能量来源。 这并不意味着你燃烧的“总脂肪量”更多，研究表明，只要全天总热量和总运动量相同，空腹运动和非空腹运动的减脂效果差异并不大，空腹运动可能会让你在运动中感觉更吃力，从而降低运动强度和时长,反而得不偿失。

3. 个人消化系统敏感：

   如果你属于“跑前吃啥啥不舒服”的类型，那么空腹跑步对你来说就是最好的选择,可以先尝试跑前只喝一小杯水或运动饮料。

如何科学地进行跑步前饮食？

如果你决定跑前吃东西,请遵循以下原则：

把握好时间点 (关键！)

• 大餐 (约 3-4 小时前)：如果吃的是正餐（如早餐或午餐），请确保在跑步前3-4小时吃完,给身体足够的时间去消化。
• 小食 (约 1.5-2 小时前)：如果只是吃点东西垫垫肚子，时间可以缩短到跑步前1.5-2小时。
• 快速补充品 (30-60 分钟前)：如果跑步时间紧张，可以选择一些易于消化的食物，在跑步前30-60分钟少量补充。

选择正确的食物 (吃什么很重要)

选择低脂肪、低纤维、高碳水化合物的食物，这样更容易消化,不会给肠胃带来负担。

推荐的食物：

• 香蕉：完美的跑前零食，富含碳水化合物和钾,易于消化。
• 白面包/白米饭/苏打饼干：快速提供能量的精制碳水。
• 燕麦片：提前1-2小时吃,能提供持续的能量释放。
• 酸奶/水果杯：提供碳水和少量蛋白质,易于消化。
• 能量棒/能量胶：专为运动设计，方便快捷，适合跑前30-60分钟补充。
• 一小杯果汁或运动饮料：能快速补充水分和糖分。

应避免的食物：

• 高脂肪食物：如油炸食品、肥肉、坚果，它们消化慢,容易引起胃部不适。
• 高纤维食物：如大量蔬菜、豆类、全麦面包，虽然健康，但容易产气、腹胀。
• 辛辣食物：会刺激肠胃,增加跑步时不适的风险。
• 咖啡因：对敏感的人来说,咖啡因可能导致腹泻或脱水。

控制好分量 (吃多少？)

跑前吃太多和不吃一样糟糕。“七分饱”是最佳状态，目标是让你感觉“不饿，但也不撑”，一根香蕉、两片面包或一小碗燕麦就足够了。

总结与建议

最终建议：

倾听你身体的声音！ 没有放之四海而皆准的完美方案，最好的方法是通过实践来找到最适合你的节奏。

• 新手建议：从尝试跑前1.5小时吃一根香蕉或两片面包开始,感受跑步时的身体反应。
• 进阶跑者：根据不同的训练目标（如轻松跑还是强度跑）,灵活调整跑前饮食策略。

水是永恒的伙伴，无论是否进食，跑前、跑中、跑后都要确保充足的水分补充,祝你跑得愉快又健康！