糖尿病饮食如何注意饮食-饮食健康-大生康复中心

核心饮食原则

这是所有饮食建议的基础,请务必牢记：

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控制总热量，维持理想体重
- 目的：避免摄入过多热量导致血糖升高和体重增加。
- 方法：医生或营养师会根据您的年龄、性别、身高、体重、活动量，计算出您每日所需的总热量,您需要做的就是在这个热量范围内安排饮食。
均衡营养，合理搭配
- 三大营养素比例：
  - 碳水化合物（50%-60%）：主要能量来源，但要选择“好”的碳水。
  - 蛋白质（15%-20%）：保证肌肉量,增强免疫力。
  - 脂肪（<30%）：选择“好”的脂肪,控制总量。
- 高纤维饮食：增加饱腹感，延缓糖分吸收,稳定血糖。
- 低盐低脂饮食：预防高血压、高血脂等并发症。
定时定量，规律进餐
- 目的：避免因暴饮暴食或饥饿导致血糖剧烈波动。
- 方法：建议一日三餐或少量多餐（如三餐+2-3次加餐），将一天的总热量分配到各餐中，两餐之间如果感到饥饿，可以适当加餐,但要计入总热量。
食物多样化，吃对种类
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- 目的：保证营养全面,同时控制血糖。
- 方法：将食物分为几大类,每一类都选择对血糖影响小的品种。

碳水化合物对血糖影响最大,是管理的重中之重。

选择“好”的碳水（低GI食物）：
- 特点：升糖指数低，消化吸收慢,血糖上升平缓。
- 推荐：
  - 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、小米、荞麦。
  - 杂豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆（可以和米饭一起煮）。
  - 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头（替代部分主食，约一小拳头的量）。
  - 部分蔬菜：莲藕、菱角、百合（这些含淀粉较多，要当主食吃）。
限制“坏”的碳水（高GI食物）：
- 特点：升糖指数高，消化吸收快,易导致血糖飙升。
- 尽量避免：
  - 精制米面：白米饭、白馒头、白面条、白面包。
  - 含糖饮料和甜点：可乐、果汁、奶茶、蛋糕、饼干、冰淇淋。
  - 精加工食品：果酱、蜜饯、含糖的罐头。
实用技巧：
- “粗细搭配”：煮饭时加入一半的糙米、燕麦或杂豆。
- “主食替换”：用红薯、玉米代替一部分米饭。
- “先吃菜后吃饭”：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食,有助于延缓血糖上升。

蛋白质对血糖影响较小,且能增加饱腹感。

脂肪热量高,过量摄入会导致体重增加和血脂异常。

选择“好”的脂肪（不饱和脂肪）：
- 来源：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油（凉拌或低温烹饪）、牛油果、坚果（每天一小把，约10-15克）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）。
限制“坏”的脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）：
- 限制来源：肥肉、动物内脏、黄油、奶油。
- 避免来源：油炸食品（油条、炸鸡）、人造奶油、起酥油、各种糕点。
实用技巧：
- 烹饪油选择植物油,并经常换种类。
- 烹饪方式多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧。

膳食纤维：被称为“第七大营养素”。
- 好处：增加饱腹感、延缓糖分吸收、降低胆固醇、促进肠道蠕动。
- 来源：主要是非淀粉类蔬菜（绿叶菜、瓜茄类、菌菇类）和低糖水果。
- 建议：每天至少吃500克蔬菜,其中一半以上是深色蔬菜。
水分：
- 多喝：白开水、淡茶水。
- 限制：含糖饮料、果汁。
- 建议：每天饮水1500-1700毫升,少量多次。

学会“食物交换份”：这是非常实用的方法，同类食物（如主食、肉类）在一定重量内，所含的热量和碳水化合物相近，可以互相交换，25克米饭 ≈ 25克馒头 ≈ 30克燕麦,这能让你的食谱更丰富。
聪明吃水果：
- 能吃：在两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐吃,不要饭后马上吃。
- 选对：选择升糖指数低的水果，如草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨、桃子。
- 控制量：每天200克左右（约一个中等大小的苹果或一碗草莓的量）。
- 慎吃：高GI水果如荔枝、龙眼、芒果、葡萄、香蕉,要严格控制量。
改变进餐顺序：先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食，这个顺序能有效增加饱腹感，减少主食的摄入量,对控制血糖非常有益。
警惕“隐形糖”和“隐形盐”：
- 隐形糖：番茄酱、沙拉酱、果醋、很多加工零食、甚至一些面包里都添加了大量糖分,购买时一定要看配料表。
- 隐形盐：腌制品（咸菜、腊肉）、加工肉制品、酱油、味精等，做饭时少放盐，用葱、姜、蒜、醋、香料来调味。
外出就餐怎么办？
- 点菜时多选清蒸、白灼、凉拌的菜。
- 少点油炸、红烧、干锅、糖醋口味的菜。
- 主食可以要求换成杂粮饭或不要米饭。
- 吃饭速度放慢,细嚼慢咽。

发生低血糖时：如果出现心慌、手抖、出汗、头晕等低血糖症状，应立即补充“快糖”，如半杯果汁、几块糖果、一勺蜂蜜，待症状缓解后，再吃些面包、饼干等主食,防止再次低血糖。
饮酒：如果血糖控制稳定，可以少量饮酒，但要计入总热量，避免空腹饮酒，容易导致低血糖,不推荐饮用白酒。

糖尿病饮食是个体化的方案。 以上建议是通用原则，但最适合您的饮食计划，需要医生或注册营养师根据您的具体病情、生活习惯和偏好来量身定制。

饮食管理是一场持久战，不必追求一步到位，可以从一两个小改变开始，比如把白米饭换成杂粮饭，或者把含糖饮料换成白开水，慢慢养成健康的饮食习惯，这才是控制血糖、享受健康生活的长久之计。