甘油三酯高，饮食上该吃啥？

“一减、二控、三增加”

• 一减：减少精制碳水化合物和添加糖的摄入。
• 二控：控制脂肪（尤其是坏脂肪）和总热量的摄入。
• 三增加：增加膳食纤维、Omega-3脂肪酸和优质蛋白质的摄入。

下面为您详细解读应该吃什么,不应该吃什么。

应该多吃的食物（“绿灯”食物）

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯的“明星营养素”，效果非常显著。

• 深海鱼类：每周至少吃2次，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等，建议采用清蒸、水煮的烹饪方式，避免油炸。
• 植物来源：亚麻籽油、紫苏油、核桃、奇亚籽，亚麻籽油和紫苏油不适合高温烹饪，最好用来拌凉菜，每天一小把核桃或奇亚籽也是很好的选择。

高膳食纤维食物

纤维可以延缓碳水化合物的吸收,稳定血糖，并帮助减少肠道对脂肪的吸收。

• 全谷物：用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包/面条代替白米饭、白馒头、白面包，燕麦中的β-葡聚糖尤其有效。
• 豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们富含膳食纤维和植物蛋白，是替代精制碳水的绝佳选择。
• 蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、西兰花）、菌菇类（香菇、金针菇）、瓜茄类（冬瓜、茄子），建议每天摄入500克以上的蔬菜，尤其是深色蔬菜。
• 低糖水果：水果虽然天然，但也含糖，需适量选择，推荐苹果、梨、莓果类（蓝莓、草莓）、柚子、橙子，水果最好在两餐之间吃，避免餐后立即大量食用。

优质蛋白质

蛋白质能增加饱腹感,帮助维持肌肉量，对代谢有益。

• 鱼类和海鲜：除了富含Omega-3的鱼，其他鱼虾也是优质蛋白来源。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等，去皮食用。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等，是植物蛋白的绝佳来源。
• 蛋类和低脂奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）。

健康的脂肪

并非所有脂肪都是坏的,选择“好脂肪”很重要。

• 单不饱和脂肪酸：主要来源于橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（杏仁、腰果），用橄榄油或茶籽油作为日常烹饪用油。

需要严格限制或避免的食物（“红灯”食物）

精制碳水化合物和添加糖（头号敌人！）

这是导致甘油三酯升高的最主要原因,它们在体内会迅速转化为甘油三酯。

• 主食类：白米饭、白馒头、白面包、白面条、饼干、蛋糕、点心、披萨等。
• 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶、运动饮料等，戒掉含糖饮料是降甘油三酯最快、最有效的方法之一。
• 甜食和零食：糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、冰淇淋、蜜饯、果酱等。
• “隐形糖”：注意一些加工食品中的糖，如番茄酱、沙拉酱、能量棒等。

不健康的脂肪

• 反式脂肪：对心血管危害极大，会同时升高“坏胆固醇”和甘油三酯，常见于人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点、植脂末等，购买包装食品时，注意看配料表，避免含有“氢化植物油、人造黄油、起酥油”等成分。
• 饱和脂肪：应适量限制，主要来源于肥肉、动物内脏、黄油、猪油、椰子油、棕榈油等。

酒精（非常重要！）

酒精是甘油三酯升强的“催化剂”，酒精在肝脏中代谢会直接促进甘油三酯的合成，对于甘油三酯高的人来说，最好戒酒或严格限量，如果实在无法避免，也要严格控制量（如男性每日不超过25克酒精，女性不超过15克），并避免空腹饮酒。

饮食模式与生活习惯建议

1. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
2. 控制总热量：如果体重超重或肥胖，减轻体重（哪怕只是减轻5%-10%）就能显著降低甘油三酯。
3. 规律进餐，七分饱：避免暴饮暴食，特别是晚餐不宜过量和过晚。
4. 分餐顺序：尝试调整吃饭顺序：先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食（碳水化合物），这样可以有效控制血糖和总热量摄入。
5. 坚持运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动消耗多余热量，是降甘油三酯的有力武器。

总结与提醒

也是最重要的一点：

饮食调整是基础,但请务必在医生的指导下进行，定期复查甘油三酯水平，医生会根据您的具体情况（如是否伴有高血脂、糖尿病等）给出最专业的治疗建议，必要时可能会配合药物治疗。

希望这份详细的饮食指南能帮助您有效控制甘油三酯,拥抱更健康的身体！