肩周炎饮食应该注意什么

建议多吃的“抗炎”食物

这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸等成分,有助于抑制体内的炎症反应。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3是强大的天然抗炎剂。

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，建议每周食用2-3次。
• 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃等,可以将亚麻籽粉撒在麦片或酸奶中食用。

富含抗氧化剂的蔬果

抗氧化剂可以中和导致炎症和细胞损伤的自由基。

• 色彩鲜艳的蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甜椒、紫甘蓝等。
• 水果：蓝莓、草莓、樱桃、橙子、西柚等，尤其是樱桃,研究发现其含有的花青素有显著的抗炎镇痛效果。

优质蛋白质

蛋白质是修复组织、构建肌肉所必需的,强壮的肌肉能更好地支撑肩关节。

• 来源：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品（如豆腐、豆浆）、低脂奶制品。

全谷物和健康脂肪

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等，它们富含B族维生素和膳食纤维,有助于减轻身体的整体炎症水平。
• 健康脂肪：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃），橄榄油中的 Oleocanthal 成分甚至被研究认为有类似布洛芬的抗炎效果。

富含钙和维生素D的食物

肩周炎患者常因活动减少而面临骨质疏松风险,强健的骨骼能保护关节。

• 钙：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）。
• 维生素D：主要靠晒太阳合成，食物中如蛋黄、强化牛奶、三文鱼中也含有。

天然香料

一些香料本身具有抗炎特性。

• 姜黄：其中的姜黄素是强效抗炎剂，可以与黑胡椒一同食用（黑胡椒能提高姜黄素的吸收率），例如在咖喱、汤或牛奶中加入。
• 生姜：可以泡姜茶或在菜肴中作为调料,有助于缓解疼痛和恶心。

建议少吃或不吃的“促炎”食物

这些食物可能会加剧身体的炎症反应,从而加重肩周炎的疼痛和僵硬感。

精制碳水化合物和糖

• 来源：白面包、白米饭、面条、蛋糕、饼干、含糖饮料、糖果等。
• 原因：这些食物会引起血糖快速升高,促进体内炎症因子的释放。

饱和脂肪和反式脂肪

• 来源：油炸食品（炸鸡、薯条）、加工肉类（香肠、培根）、人造黄油、起酥油、很多包装零食。
• 原因：这些脂肪会促进炎症，并可能导致体重增加,给关节带来额外负担。

红肉和加工肉类

• 来源：牛肉、猪肉、羊肉、香肠、火腿等。
• 原因：过量摄入红肉与体内的炎症水平升高有关，建议适量食用,优先选择鱼类和禽肉。

酒精

• 原因：酒精会加重炎症，并可能与某些止痛药（如对乙酰氨基酚）发生相互作用，增加肝脏损伤风险，酒精会影响睡眠质量,而良好的休息对恢复至关重要。

某些“发物” (根据个人体质)

• 概念：在中医理论中，“发物”可能诱发或加重某些疾病，虽然缺乏现代科学证据,但一些患者反映食用某些食物后症状会加重。
• 常见“发物”：海鲜（如虾、蟹）、羊肉、辛辣刺激性食物（辣椒、花椒）等。
• 建议：这不是绝对的，如果发现自己在吃了某种食物后肩部不适加重，可以尝试暂时避免，但不必完全禁忌，关键是倾听自己身体的声音。

其他重要的饮食和生活习惯

1. 保持充足水分：水是关节滑液的主要成分，充足的水分有助于保持关节的润滑和灵活性，建议每天饮用1.5-2升水。
2. 控制体重：超重或肥胖会给肩关节、膝关节等带来巨大压力，加重疼痛,通过均衡饮食和适度运动将体重控制在健康范围内至关重要。
3. 规律进餐，避免暴饮暴食：保持血糖稳定,有助于减少炎症。

肩周炎的饮食调理是一个“加法”和“减法”的结合：

• 做加法：多吃富含Omega-3、抗氧化剂、优质蛋白和维生素的天然食物。
• 做减法：减少或避免精制糖、饱和脂肪、加工食品和酒精的摄入。

饮食调理是综合治疗的一部分，它需要与医生指导下的康复锻炼、物理治疗、必要时用药相结合，才能取得最佳效果，如果您的症状严重或持续不缓解,请务必及时就医。