核心饮食原则

在具体食物选择之前,请先理解以下几个核心原则：

桥本氏甲状腺炎饮食注意
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  1. 抗炎饮食：慢性炎症是桥本氏甲状腺炎的关键特征，饮食应以天然、未加工的 Whole Foods 为主,减少促炎食物的摄入。
  2. 支持肠道健康：肠道菌群失调与自身免疫疾病密切相关，健康的肠道有助于减少“肠漏”,从而减轻免疫系统对自身组织的攻击。
  3. 营养均衡：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及各种维生素和矿物质。
  4. 个体化调整：每个人的身体对食物的反应不同，没有“一刀切”的完美方案，需要根据自己的感受（如精力、消化、情绪等）进行调整。

建议多吃的食物（“宜”）

优质蛋白质

  • 作用：是甲状腺激素合成的基础,也是修复身体组织所必需的。
  • 来源：鱼肉（特别是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼）、禽肉（鸡肉、火鸡肉）、鸡蛋、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）。

健康脂肪

  • 作用：具有强大的抗炎效果,是细胞膜的重要组成部分。
  • 来源：
    • Omega-3脂肪酸：深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
    • 单不饱和脂肪：特级初榨橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）。
    • 中链甘油三酯：椰子油（适量）。

丰富的抗氧化剂和植物营养素

  • 作用：对抗自由基,减轻氧化应激和炎症。
  • 来源：各种颜色的蔬菜和水果。
    • 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝。（注意：见下文“特殊注意事项”）
    • 其他蔬菜：菠菜、甜菜、胡萝卜、西红柿、洋葱、大蒜。
    • 浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子（富含抗氧化剂）。

益生元和益生菌（支持肠道）

  • 作用：益生菌是好的肠道细菌，益生元是益生菌的“食物”。
  • 来源：
    • 益生菌：无糖酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶（选择低糖版本）。
    • 益生元：大蒜、洋葱、芦笋、香蕉、燕麦、洋姜。

无麸质主食

  • 作用：许多桥本患者对麸质（小麦、大麦、黑麦中的蛋白质）敏感,会引发免疫反应和肠道炎症。
  • 来源：用藜麦、糙米、燕麦（确保无麸质认证）、小米、红薯、玉米等代替普通小麦制品。

富含硒和锌的食物

  • 作用：硒是甲状腺抗氧化酶的重要组成部分，有助于减轻甲状腺的炎症损伤,锌对免疫调节至关重要。
  • 来源：
    • 硒：巴西坚果（每天1-2颗即可满足需求）、金枪鱼、沙丁鱼、牛肉、鸡蛋、葵花籽。
    • 锌：生蚝、牛肉、南瓜籽、鹰嘴豆、菠菜。

需要限制或避免的食物（“忌”）

麸质

  • 原因：这是最重要的饮食调整之一，麸蛋白的结构与甲状腺组织有相似之处，可能引发分子模拟,导致免疫系统错误地攻击甲状腺。
  • 来源：所有含小麦、大麦、黑麦的食物，如面包、面条、饼干、蛋糕、啤酒等。

精制糖和加工食品

  • 原因：它们会引起血糖剧烈波动，促进炎症反应,并破坏肠道菌群。
  • 来源：含糖饮料、糖果、糕点、油炸食品、包装零食、加工肉类等。

促炎植物油

  • 原因：Omega-6脂肪酸在体内会转化为促炎物质，而现代饮食中Omega-6摄入严重过量。
  • 来源：大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油,应避免使用这些油进行高温烹饪。

乳制品

  • 原因：许多桥本患者对乳制品中的酪蛋白和乳糖不耐受，会引发炎症和消化问题，可以先尝试完全剔除,观察身体反应。
  • 来源：牛奶、奶酪、酸奶、黄油等。

咖啡因和酒精

  • 原因：两者都会加重肾上腺负担，干扰睡眠,并可能加剧肠道通透性。
  • 来源：咖啡、浓茶、能量饮料、各类酒。

特殊注意事项与常见问题

关于十字花科蔬菜

  • 问题：西兰花、菜花等十字花科蔬菜含有致甲状腺肿物质（Goitrogens）,理论上会抑制甲状腺激素的合成。
  • 解答：不必完全禁止！
    • 关键在于“烹饪”：这些物质在生吃或未煮熟时活性最强。彻底煮熟（水煮、蒸）可以大大降低其影响。
    • 适量即可：作为均衡饮食的一部分，正常食用煮熟的十字花科蔬菜是安全的,无需过度担心。

关于碘

  • 问题：碘是合成甲状腺激素的原料,但过量碘摄入是否对桥本氏病有害？
  • 解答：情况复杂，建议谨慎对待。
    • 缺乏碘：会导致甲状腺肿大和功能减退。
    • 过量碘：可能会诱发或加重桥本氏甲状腺炎的炎症反应,尤其是在碘摄入量已经充足或过量的地区。
    • 建议：
      • 避免高剂量碘补充剂（如含碘的复合维生素、海藻片等）。
      • 正常食用含碘食物（如加碘盐、海鲜）通常没有问题，无需刻意限制，如果不确定,可咨询医生检测尿碘水平。

关于生酮饮食或“无甲状腺素”饮食

  • 注意：一些流行的极端饮食（如生酮）声称可以“治愈”桥本,但缺乏科学依据。
  • 风险：这些饮食可能导致营养不均衡、长期难以坚持,甚至可能对某些人的肠道健康不利。
  • 建议：优先选择上述提到的、可持续的、均衡的抗炎饮食模式,而不是追求短期见效的极端方法。

实用饮食建议总结

  1. 从“无麸质”和“无乳糖”开始尝试：这是最容易见效、也最被广泛推荐的第一步，坚持4-6周，观察精力、消化、皮肤等方面的变化。
  2. 采用“彩虹餐盘”原则：确保每餐都有大量的彩色蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪。
  3. 自己做饭：这样可以完全控制食材，避免隐藏的麸质、糖和不健康油脂。
  4. 多喝水：保持充足的水分,有助于新陈代谢和排毒。
  5. 记录饮食日记：记录你吃的食物和身体的反应（如疲劳、腹胀、情绪波动等）,这能帮助你找到个人敏感的食物。
  6. 咨询专业人士：
    • 医生：定期检查甲状腺功能（TSH, Free T4, Free T3, TPOAb等）,根据指标调整药物剂量。
    • 注册营养师：特别是擅长功能性医学和自身免疫疾病的营养师,可以为你制定个性化的饮食计划。

请记住：饮食是管理桥本氏甲状腺炎的重要工具，但不是唯一的手段，它需要与药物治疗、压力管理、规律运动和充足睡眠相结合，才能达到最佳效果，保持耐心，循序渐进,找到最适合自己的生活方式。

桥本氏甲状腺炎饮食注意
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