核心原则：DASH饮食法

国际上公认最有效的降压饮食模式是DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即“得舒饮食”，它的核心是强调多吃天然食物，减少加工食品。

高血压患者饮食注意事项
（图片来源网络，侵删）
  • 多吃： 全谷物、蔬菜、水果、低脂奶制品、坚果、豆类。
  • 少吃： 高盐食物、红肉、含糖饮料和甜食。

重点关注的营养素

严格限制钠盐摄入（最重要！）

钠盐是导致血压升高的最主要“元凶”，它会引起身体水钠潴留，使血容量增加，血压随之升高。

  • 每日目标： 健康人建议<5克/天，高血压患者应<3克/天（约一个啤酒瓶盖的量）。
  • “隐形盐”陷阱：
    • 加工食品： 这是最大的盐来源，如：香肠、培根、火腿、午餐肉、方便面、咸菜、腐乳、酱料（酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱）、咸鸭蛋、话梅等。
    • 调味品： 味精、鸡精、各种酱料含钠量极高。
    • 零食： 薯片、锅巴、椒盐饼干等。
    • 天然食物： 虽然不含“盐”，但本身也含有钠，如芹菜、海鲜等，需要计算在内。
  • 减盐技巧：
    • 烹饪时晚放盐： 在菜肴出锅前再放盐，这样盐分附着在表面，用少量就能感觉到咸味。
    • 用香料代替盐： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然调味品提味。
    • 选择低钠食品： 购买包装食品时，学会看营养成分表，选择“钠”含量较低的产品。
    • 少吃咸菜和酱料： 养成清淡的口味。

增加钾的摄入

钾可以帮助身体排出多余的钠,有扩张血管、降低血压的作用。

  • 食物来源：
    • 蔬菜： 菠菜、苋菜、土豆、山药、茄子、西红柿、冬瓜等。
    • 水果： 香蕉、牛油果、橙子、柚子、哈密瓜、猕猴桃等。
    • 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。
    • 菌菇类： 香菇、口蘑、银耳等。
    • 薯类： 红薯、紫薯等。
  • 注意： 高血压合并肾功能不全的患者，在补钾前一定要咨询医生，因为排钾能力会下降，补钾不当可能导致高钾血症。

保证充足的钙和镁

钙和镁有助于血管的舒张和神经肌肉的正常功能,对稳定血压有益。

  • 钙的食物来源：
    • 低脂奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂的）。
    • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量高）。
    • 深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、小白菜。
    • 芝麻、坚果。
  • 镁的食物来源：
    • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
    • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽。
    • 豆类： 黑豆、芸豆。
    • 深绿色蔬菜： 菠菜。

选择优质蛋白质

优质蛋白有助于维持血管的弹性和修复,但应选择脂肪含量低的来源。

高血压患者饮食注意事项
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  • 推荐来源：
    • 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎和保护心血管。
    • 去皮禽肉： 鸡肉、鸭肉等。
    • 低脂/脱脂奶制品： 牛奶、酸奶。
    • 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干。
  • 限制来源：
    • 红肉： 猪、牛、羊肉，特别是肥肉，饱和脂肪含量高。
    • 加工肉制品： 香肠、培根等（高盐、高脂）。

摄入健康脂肪，减少不健康脂肪

  • 多不饱和脂肪酸（好脂肪）：
    • 来源： 橄榄油、茶籽油、菜籽油（用于凉拌或低温烹饪）；深海鱼、坚果、牛油果。
  • 饱和脂肪酸（坏脂肪）：
    • 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、椰子油，应严格限制。
  • 反式脂肪酸（极坏脂肪）：
    • 来源： 人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）。应完全避免！

一日饮食实践建议

早餐（7:00-8:00）

  • 主食： 1杯无糖豆浆/低脂牛奶，或一小碗燕麦粥。
  • 蛋白质： 1个水煮蛋。
  • 蔬菜： 几片生菜或小番茄。
  • 避免： 油条、咸菜、酱饼、含糖麦片。

午餐（12:00-13:00）

  • 主食： 杂粮饭（糙米、燕麦米、小米等混合），一小碗。
  • 蛋白质： 清蒸鱼或去皮鸡胸肉，约一巴掌大小。
  • 蔬菜： 大份的炒蔬菜（如清炒西兰花、蒜蓉菠菜）和凉拌蔬菜，至少占餐盘的一半。
  • 汤： 紫菜豆腐汤或冬瓜汤（少盐或无盐）。
  • 避免： 肥肉、油炸菜肴、重口味酱料。

晚餐（18:00-19:00）

  • 原则： “早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐宜清淡，易消化。
  • 主食： 小半碗米饭或半个红薯/玉米。
  • 蛋白质： 豆腐、豆制品或少量鱼肉。
  • 蔬菜： 多种蔬菜，如炒豆苗、凉拌黄瓜等。
  • 避免： 过饱、油腻、难消化的食物。

加餐（可选）

  • 如果两餐之间饥饿,可以选择：一小把原味坚果（约10-15克）、一个苹果、一根香蕉或一小杯无糖酸奶。

生活习惯辅助

  1. 控制体重： 超重或肥胖是高血压的重要诱因，减轻体重（哪怕只是体重的5%-10%）就能显著降低血压。
  2. 限制饮酒： 酒精会使血压升高，建议不饮酒，或男性每日酒精摄入量<25克，女性<15克。
  3. 戒烟： 吸烟会损伤血管壁，加速动脉硬化，必须戒除。
  4. 足量饮水： 每天保证1.5-2升饮水，有助于促进新陈代谢，但要避免一次性大量饮水。
  5. 规律运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动有助于降低血压、控制体重。

高血压饮食黄金法则

  • 吃得淡： 严格控制盐和含钠调味品。
  • 吃得杂： 蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂奶制品要多样化。
  • 吃得瘦： 控制总热量，保持健康体重。
  • 吃得“好”： 选择优质蛋白和健康脂肪。
  • 吃得规律： 定时定量，避免暴饮暴食。

最后提醒： 饮食调整是控制高血压的基础，但不能完全替代药物治疗，请务必在医生的指导下，结合药物治疗和生活方式的改变，共同管理您的血压，定期监测血压，并与医生保持沟通。

高血压患者饮食注意事项
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