zengji饮食计划

“增肌”（Zengji，即 Muscle Gain）的核心在于：创造热量盈余，同时摄入足量的蛋白质来修复和构建肌肉，并进行力量训练来刺激肌肉生长。

以下是一份全面且可操作的增肌饮食计划指南,包含核心原则、食物选择、计划示例和常见误区。

第一部分：增肌饮食的三大核心原则

1. 热量盈余

   • 原理：你每天消耗的热量必须大于你摄入的热量，多余的能量才能用于构建新的肌肉组织。
   • 计算：首先估算你的每日总能量消耗，可以使用在线TDEE计算器，输入你的年龄、性别、身高、体重和活动水平。
   • 盈余值：在TDEE的基础上，每天多摄入300-500大卡，这是一个比较理想的起始点，既能有效增肌，又能最大限度地减少脂肪的堆积。
   • 调整：每周称一次体重（固定时间，如晨起空腹），如果体重增长过慢（<0.25kg/周），可以再增加100-200大卡；如果增长过快（>0.5kg/周），可以适当减少100-200大卡。

2. 高蛋白摄入

   • 原理：蛋白质是肌肉的“建筑材料”，力量训练会造成肌肉纤维的微小撕裂，充足的蛋白质能修复这些撕裂，并让肌肉变得更强壮、更大。
   • 摄入量：建议每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质。
   • 示例：一个70公斤的人，每天需要摄入 70 1.6 = 112克 到 70 2.2 = 154克 的蛋白质。

3. 充足的碳水化合物和健康的脂肪

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 碳水化合物：是训练时的主要能量来源，能保证你训练强度，并帮助蛋白质更好地被肌肉吸收，应占每日总热量的45-65%。
   • 健康脂肪：对维持正常的激素水平（如睾酮）至关重要，而睾酮是增肌的关键激素，应占每日总热量的20-35%。

第二部分：食物选择清单

优质蛋白质来源

• 动物蛋白：鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶、奶酪。
• 植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、各种豆类、蛋白粉（乳清蛋白、酪蛋白）。

优质碳水化合物来源

• 复合碳水（慢速吸收）：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、紫薯、玉米、各种豆类、蔬菜。
• 简单碳水（训练前后快速补充）：香蕉、白米饭、面包、运动饮料。

健康脂肪来源

• 不饱和脂肪：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。

蔬菜和水果

• 蔬菜：西兰花、菠菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和纤维，对整体健康和恢复至关重要。
• 水果：香蕉、莓果、苹果等，提供维生素、矿物质和快速能量。

第三部分：一日增肌饮食计划示例

这是一个约3000大卡的示例计划,请根据你的体重、TDEE和目标热量进行调整。

第四部分：重要注意事项与常见误区

1. 多喝水！

   • 每天保证饮用 3-4升 水，水是所有身体功能的基础，对新陈代谢和营养运输至关重要。

2. 力量训练是前提

   • 没有力量训练，热量和蛋白质只会让你长胖！ 饮食是为训练服务的，训练是刺激肌肉生长的信号，请确保每周进行3-5次全身性的力量训练。

3. 不要只吃“干净”的食物

   
   （图片来源网络，侵删）

   增肌期需要热量,不要过分害怕垃圾食品，像披萨、汉堡、冰淇淋等，只要它们能帮你达到总热量和宏量营养素的目标，偶尔吃一次是完全可以的，这有助于长期坚持。

4. 提前准备餐食

   周末花2-3小时准备未来几天的餐食（Meal Prep），可以大大节省时间，确保你能严格执行计划。

5. 保持耐心和一致性

   • 增肌是一个缓慢的过程,不可能一蹴而就。一致性是成功的关键，即使某一天没吃好，也不要放弃，第二天继续回到正轨即可。

6. 倾听你的身体

   如果感觉精力充沛,训练强度高，说明吃对了，如果感觉昏昏沉沉，消化不良，可能需要调整食物种类或进食时间。

增肌饮食计划 = TDEE + 300-500大卡 的热量盈余 + 每公斤体重1.6-2.2克 的蛋白质 + 充足的碳水 + 健康的脂肪 + 规律的力量训练 + 大量的水。

希望这份详细的指南能帮助你开启有效的增肌之旅！祝你成功！