甘油三酯高，饮食到底该注意啥？

三减三增

“三减”：减少精制碳水、减少添加糖、减少不良脂肪 “三增”：增加膳食纤维、增加Omega-3脂肪酸、增加优质蛋白质

要严格限制或避免的食物（“三减”）

减少精制碳水化合物（主食是重点！）

精制碳水会迅速升高血糖,身体为了降低血糖会分泌大量胰岛素，而胰岛素会促进肝脏合成更多的甘油三酯，这是导致甘油三酯升高的最主要原因之一。

• 主要来源：
  • 主食类：白米饭、白馒头、白面包、白面条、烙饼、饺子皮、包子皮。
  • 零食类：饼干、蛋糕、点心、含糖谷物早餐。
  • 含糖饮料：这是“头号杀手”！可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶等。
• 替代建议：
  • 用全谷物替代部分精制主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、全麦面包。
  • 保证每餐有足量的蔬菜,特别是绿叶蔬菜，它们富含纤维，饱腹感强。

减少添加糖

除了含糖饮料,添加糖还隐藏在很多加工食品中。

• 主要来源：
  • 调味品：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、果酱等。
  • 加工食品：果冻、蜜饯、甜点、冰淇淋、含糖酸奶。
  • 烹饪：红烧、糖醋等做法会加入大量糖。
• 替代建议：
  • 学会看食品标签,选择“无糖”或“低糖”产品。
  • 用天然调味品代替,如用醋、柠檬汁、香草等调味。
  • 喝白水、淡茶或黑咖啡，戒掉所有含糖饮料。

减少不良脂肪

特别是饱和脂肪和反式脂肪,它们会直接或间接地升高甘油三酯。

• 主要来源：
  • 饱和脂肪：肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
  • 反式脂肪：危害最大！常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、起酥油、代可可脂巧克力、植脂末（奶茶中常见）。
• 替代建议：
  • 选择瘦肉,吃肉时去掉可见的肥肉。
  • 避免油炸食品,多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式。
  • 仔细查看配料表,避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的食品。

要积极多吃的食物（“三增”）

增加膳食纤维

膳食纤维可以延缓糖分吸收,增加饱腹感，并帮助降低血脂。

• 主要来源：
  • 可溶性纤维（效果更佳）：燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、红豆）、苹果、胡萝卜、秋葵、木耳。
  • 不可溶性纤维：全谷物、蔬菜、坚果的麸皮。
• 建议：每天保证摄入足量的蔬菜（至少500克），用一部分粗粮（如燕麦、糙米）替代精米白面。

增加Omega-3脂肪酸

Omega-3有明确的降低甘油三酯的作用，尤其是EPA和DHA。

• 主要来源：
  • 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等，建议每周吃2-3次。
  • 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，其中亚麻籽油和紫苏油是很好的Omega-3来源。
• 注意：如果甘油三酯水平非常高，饮食控制效果不佳时，医生可能会建议服用高纯度的Omega-3（鱼油）处方药。

增加优质蛋白质

用优质蛋白替代一部分精制碳水,有助于稳定血糖和增加饱腹感。

• 主要来源：
  • 鱼类：特别是上述富含Omega-3的鱼。
  • 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉。
  • 豆制品：豆腐、豆浆、豆干。
  • 蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）。
• 建议：保证每餐都有足量的蛋白质，例如早餐一个鸡蛋，午餐/晚餐一份鱼或瘦肉。

生活方式和其他重要注意事项

1. 严格戒酒：酒精是甘油三酯升高的重要催化剂，酒精会刺激肝脏合成甘油三酯，并且热量很高，极易导致肥胖，对于甘油三酯高的人来说，戒酒是必须的。

2. 控制总热量，保持健康体重：超重或肥胖是甘油三酯高的常见原因，通过合理饮食和增加运动，减轻体重5%-10%，甘油三酯水平就会有显著下降。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动能有效消耗多余热量，提高胰岛素敏感性，直接降低甘油三酯。

4. 烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。

一日饮食小示例

• 早餐：一杯无糖豆浆/牛奶 + 一个水煮蛋 + 一小碗燕麦粥（加少量坚果和奇亚籽）+ 一份凉拌蔬菜。
• 午餐：一小碗糙米饭 + 一份清蒸三文鱼/鸡胸肉 + 一大份炒时蔬（少油）。
• 加餐：如果饿了，可以吃一个苹果、一小把原味坚果（约10-15克）或一杯无糖酸奶。
• 晚餐：杂豆饭（大米+红豆+绿豆） + 豆腐炒青菜 + 一份冬瓜汤。

最后提醒：饮食调整是基础，但请务必在医生的指导下进行，定期复查血脂，根据结果调整饮食和治疗方案，特别是当甘油三酯水平非常高（超过5.6mmol/L）时，除了饮食，医生可能会建议启动药物治疗，以降低急性胰腺炎等严重并发症的风险。