以下是一份详细的高血压性心脏病饮食指南,遵循“低盐、低脂、低糖、高钾、高镁、高钙、高纤维”的原则。

高血压性心脏病的饮食
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核心饮食原则

  1. 严格限制钠盐摄入 (最关键！)

    • 目标： 每日食盐摄入量应低于 5克 (约一个啤酒瓶盖的量)，对于已经出现心功能不全的患者，建议更低，如3-4克。
    • “隐形盐”要警惕： 很多调味品和加工食品中含盐量很高。
      • 高盐调味品： 酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料、咸菜、腐乳、咸鸭蛋、皮蛋等。
      • 高盐加工食品： 腌制食品（腊肉、香肠、泡菜）、罐头食品、方便面、薯片、话梅、苏打饼干、挂面等。
    • 烹饪技巧：
      • 多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少煎、炸、红烧。
      • 出锅前再放盐,这样盐分附着在食物表面，用少量盐就能感觉到咸味。
      • 用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然香料提味，代替盐和酱油。
      • 逐渐减少用盐量,让味蕾慢慢适应清淡口味。

  2. 控制总脂肪和胆固醇摄入

    • 减少饱和脂肪和反式脂肪： 这些脂肪会升高“坏胆固醇”（LDL），加速动脉粥样硬化。
      • 来源： 肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点、饼干等。
    • 选择健康脂肪：
      • 不饱和脂肪： 有助于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”（HDL）。
      • 单不饱和脂肪来源： 橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。
      • 多不饱和脂肪来源： 深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、紫苏油、葵花籽油。

  3. 增加钾、镁、钙的摄入

    • 钾： 有助于促进钠的排出，扩张血管，从而降低血压。
      • 来源： 蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花、土豆、番茄、菌菇类）、水果（香蕉、橙子、橘子、猕猴桃、牛油果）、豆类（黄豆、黑豆、红豆）、瘦肉、鱼类。
    • 镁： 参与心肌代谢和血管舒缩，有助于维持正常血压。
      • 来源： 绿叶蔬菜、坚果（杏仁、腰果）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类、香蕉。
    • 钙： 维持血管正常收缩和舒张功能。
      • 来源： 低脂或脱脂奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜、小鱼干。

  4. 保证优质蛋白质摄入

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    • 蛋白质是心脏和肌肉修复的基础,但需选择低脂肪的来源。
    • 推荐来源： 鱼类（特别是深海鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）、瘦肉（猪里脊、牛里脊）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂奶制品。
    • 建议： 每周吃2-3次深海鱼，以获取丰富的Omega-3脂肪酸。

  5. 摄入足量的膳食纤维

    • 膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇、稳定血糖，对控制血压和心脏健康有益。
    • 来源： 全谷物（燕麦、糙米、玉米、全麦面包）、杂豆、蔬菜、水果。
    • 建议： 用粗粮部分替代精米白面，保证每天摄入足量的蔬菜（至少500克）和水果（200-350克）。

  6. 控制糖和精制碳水化合物

    • 过多的糖和精制碳水（如白米饭、白面包、甜点）会导致肥胖、高血糖和高血脂，增加心脏负担。
    • 建议： 减少含糖饮料、甜点、糖果的摄入，主食中增加全谷物的比例。

推荐食物清单

食物类别 推荐食物 少吃或不吃
主食 燕麦、糙米、小米、玉米、全麦面包、荞麦、红薯、土豆 白米饭、白馒头、白面包、面条、糕点、饼干
蛋白质 深海鱼、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆浆、低脂牛奶 肥肉、动物内脏、加工肉肠、香肠、腊肉、油炸食品、鱼罐头
蔬菜 所有新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、芹菜、西兰花、番茄、茄子、菌菇类 腌制蔬菜（榨菜、泡菜）、咸菜
水果 香蕉、橙子、橘子、猕猴桃、苹果、梨、牛油果 荔枝、龙眼、芒果等高糖分水果（适量）、果汁、果干
油脂 橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、茶籽油 猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油、人造奶油
调味品 醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒、辣椒、香草、低钠酱油/蚝油 酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料、咸菜

一日饮食示例

  • 早餐 (7:00-8:00):

    • 主食： 1杯无糖燕麦粥（约50克燕麦）。
    • 蛋白质： 1个水煮蛋。
    • 蔬菜/水果： 1小份凉拌黄瓜或圣女果。

  • 午餐 (12:00-13:00):

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    • 主食： 1小碗（约100-150克）糙米饭或杂粮饭。
    • 蛋白质： 清蒸三文鱼（约100克）或鸡胸肉炒西兰花。
    • 蔬菜： 大份清炒时蔬（如蒜蓉菠菜、炒豆苗）。

  • 加餐 (15:00-16:00):

    1个中等大小的苹果或一小把（约20克）原味坚果。

  • 晚餐 (18:00-19:00):

    • 主食： 半个蒸红薯或一小碗小米粥。
    • 蛋白质： 冬瓜炖排骨（少油少盐，只吃肉和冬瓜）或番茄炒豆腐。
    • 蔬菜： 凉拌海带丝或紫菜蛋花汤。

其他重要生活方式建议

  1. 严格戒烟限酒： 吸烟会严重损害血管，饮酒会升高血压，必须戒除，如果实在无法戒酒，男性每日酒精摄入量不超过25克（约750ml啤酒或250ml葡萄酒），女性减半。
  2. 控制体重： 将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9 kg/m²之间，体重每减轻10公斤，收缩压可下降5-20 mmHg。
  3. 适度运动： 在医生指导下，进行规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，避免剧烈运动。
  4. 保持情绪稳定： 避免过度激动、紧张、焦虑，学会自我调节，保证充足睡眠。
  5. 遵医嘱用药： 饮食调整不能替代药物治疗，务必按时按量服用医生开具的降压药和其他心脏药物，并定期监测血压和复查。

也是最重要的一点： 每位患者的情况都不同，建议在医生或临床营养师的指导下，根据您的具体病情（如是否合并糖尿病、高血脂、肾功能不全等），制定个性化的饮食方案。