多吃“抗炎”食物，少吃或避免“促炎”食物。
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下面我将从“吃什么”、“限制什么”以及“实用建议”三个方面为您详细说明。
多吃这些“抗炎”食物
这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、膳食纤维和植物化学物质，能够帮助中和体内的自由基,抑制炎症通路。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强效的抗炎剂，尤其能对抗体内的“沉默性炎症”。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼，建议每周吃2-3次。
- 植物来源：亚麻籽（磨碎后食用）、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。
丰富的蔬果
蔬果中的抗氧化剂（如维生素C、E、β-胡萝卜素）和植物化学物质是天然的“抗炎战士”。
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- 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝，它们含有一种叫“萝卜硫素”的强力抗炎化合物。
- 色彩鲜艳的蔬果：
- 浆果类：蓝莓、草莓、树莓、黑莓（富含花青素）。
- 橙黄色蔬果：甜椒（尤其是红椒）、胡萝卜、南瓜、番茄（富含番茄红素）。
- 其他：洋葱、大蒜（含有槲皮素等抗炎成分）。
全谷物
全谷物富含膳食纤维，有助于维持肠道健康,肠道菌群的平衡对控制全身炎症至关重要。
- 推荐：燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、全麦意面。
- 注意：选择“100%全谷物”，避免“精制谷物”（如白面包、白米饭、白面条）。
健康脂肪
选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,避免反式脂肪和过量饱和脂肪。
- 推荐：橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）、牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）。
- 用途：用橄榄油代替其他烹饪油,作为沙拉酱的基底。
豆类和豆制品
它们是优质蛋白质和纤维的良好来源,且不含饱和脂肪。
- 推荐：黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆豉。
香料和调味品
许多香料本身就是强大的抗炎剂。
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- 推荐：姜黄（含姜黄素，建议与黑胡椒同食以增加吸收）、生姜、肉桂、迷迭香、罗勒。
茶
- 绿茶：富含抗氧化剂儿茶素,具有显著的抗炎效果。
限制或避免这些“促炎”食物
这些食物会促进体内炎症因子的产生,长期大量摄入会加剧慢性炎症状态。
精制碳水化合物和添加糖
它们会引起血糖快速升高,导致炎症反应。
- 限制：白面包、白米饭、面条、糕点、饼干、含糖饮料（汽水、果汁）、糖果、加工食品中的隐藏糖分（如番茄酱、沙拉酱）。
- 建议：学会看食品标签，警惕“蔗糖、果糖、玉米糖浆、麦芽糖”等成分。
反式脂肪
这是最糟糕的脂肪，会强力促进炎症,并损害血管健康。
- 严格避免：油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、起酥油、许多商业烘焙食品（饼干、蛋糕、派）和零食。
- 注意：购买包装食品时，查看成分表，避免含有“部分氢化植物油”的产品。
过量饱和脂肪
虽然不像反式脂肪那样“坏”,但过量摄入仍会促进炎症。
- 限制：红肉（猪、牛、羊肉）、加工肉类（香肠、培根、热狗）、全脂奶制品（黄油、奶酪、冰淇淋）。
- 建议：选择瘦肉部位,并控制摄入频率。
过量酒精
酒精会给肝脏带来负担,并引发炎症。
- 建议：如果饮酒，请务必适量，男性每日不超过2杯，女性不超过1杯,最好有几天完全不喝酒。
某些加工食品和快餐
这些食品通常富含上述所有“坏东西”：精制碳水、添加糖、不健康脂肪和盐。
- 限制：快餐、方便面、冷冻披萨、包装零食等。
实用的饮食策略和生活方式建议
- 遵循“地中海饮食”模式：地中海饮食被认为是全球最健康的饮食模式之一，它完美地融合了上述所有抗炎原则,可以将其作为你饮食调整的蓝本。
- 餐盘法则：
- 一半的餐盘：装满各种颜色的蔬菜和水果。
- 四分之一的餐盘：优质蛋白质（如鱼类、豆类、禽肉）。
- 四分之一的餐盘：全谷物或淀粉类蔬菜（如红薯、玉米）。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少油炸、红烧、烧烤（尤其是明火烧烤）。
- 保持水分：多喝水,有助于身体排毒和新陈代谢。
- 管理压力：慢性压力会促进炎症，通过运动、冥想、充足睡眠等方式来管理压力。
- 规律运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）,能有效降低体内的炎症标志物。
- 倾听你的身体：每个人对食物的反应可能不同，如果你怀疑某些食物会引发你的不适（如关节疼痛、消化不良），可以尝试“排除法饮食”，在医生或营养师的指导下，暂时去掉可疑食物，观察身体反应,再逐步重新引入。
对抗炎症的饮食不是一种短期“节食”，而是一种长期的健康生活方式，关键在于增加天然、完整、未加工的食物比例，同时减少高度加工、高糖、高不健康脂肪的食物。
从今天起，试着在每餐中加入更多的蔬菜，用橄榄油烹饪，选择全麦面包，或者把零食换成一把坚果和一份水果，这些小小的改变，日积月累，将为您的身体带来巨大的益处，如果条件允许,咨询注册营养师可以为您提供更个性化的饮食方案。
