脑梗和脑血栓是严重威胁健康的脑血管疾病，可能导致瘫痪、失语甚至死亡，随着生活方式的改变，这类疾病的发病年龄逐渐年轻化，采取科学的预防措施可以显著降低发病风险。

了解脑梗和脑血栓

脑梗（脑梗死）是由于脑血管阻塞导致脑组织缺血坏死。脑血栓则是血管内形成的血块堵塞血流，可能引发脑梗，两者密切相关，预防策略也高度重叠。

主要危险因素

• 高血压：长期高血压会损伤血管壁，增加血栓形成风险。
• 高血脂：胆固醇过高易形成动脉粥样硬化斑块。
• 糖尿病：血糖控制不佳会加速血管病变。
• 吸烟：尼古丁损害血管内皮，促进血栓形成。
• 缺乏运动：久坐不动导致血液循环减慢。
• 肥胖：尤其是腹型肥胖，与代谢综合征相关。

科学预防措施

健康饮食：降低血管负担

推荐饮食模式：

• 地中海饮食：富含橄榄油、鱼类、坚果、全谷物和蔬菜，可降低心血管疾病风险（《新英格兰医学杂志》，2018）。
• 低盐饮食：每日盐摄入量控制在5克以下，减少高血压风险（WHO建议）。
• 增加膳食纤维：如燕麦、豆类、蔬菜，帮助降低胆固醇。

应避免的食物：

• 高盐食品（如腌制食品、加工肉类）
• 反式脂肪（如油炸食品、人造黄油）
• 高糖饮料（如碳酸饮料、含糖果汁）

规律运动：促进血液循环

世界卫生组织（WHO）建议：

• 成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）。
• 或75分钟高强度运动（如跑步、跳绳）。
• 结合力量训练（每周2次），增强血管弹性。

久坐危害：
长时间静坐会增加深静脉血栓风险，建议每1小时起身活动5分钟，做简单拉伸或散步。

控制慢性病：高血压、高血脂、糖尿病

最新数据（2023年中国心血管健康报告）：
| 疾病 | 控制目标 | 达标率 |
|------|---------|--------|
| 高血压 | <140/90 mmHg | 约45% |
| 高血脂 | LDL-C<2.6 mmol/L | 约30% |
| 糖尿病 | HbA1c<7% | 约50% |

管理建议：

• 高血压患者：定期监测血压，遵医嘱服药。
• 高血脂患者：必要时使用他汀类药物。
• 糖尿病患者：严格控制血糖，定期检查眼底和肾功能。

戒烟限酒：减少血管损伤

吸烟与脑梗的关系：

• 吸烟者脑梗风险是非吸烟者的2-4倍（《柳叶刀》，2021）。
• 戒烟5年后，中风风险可降至非吸烟者水平。

饮酒建议：

• 男性每日酒精摄入不超过25克（约1瓶啤酒）。
• 女性不超过15克，过量饮酒会升高血压和血脂。

管理体重：避免肥胖

BMI与脑梗风险（2022年全球疾病负担研究）：
| BMI范围 | 脑梗风险增加 |
|---------|--------------|
| 25-29.9（超重） | 1.2倍 |
| ≥30（肥胖） | 1.5-2倍 |

建议：

• 通过饮食和运动将BMI控制在18.5-24。
• 腰围男性<90cm，女性<85cm。

心理调节：减少压力

长期压力会导致血压波动和炎症反应，增加血管病变风险。
缓解方法：

• 正念冥想（每天10-15分钟）。
• 保证充足睡眠（7-8小时/天）。
• 培养兴趣爱好，如阅读、园艺。

定期体检：早发现早干预

40岁以上人群建议检查：

• 颈动脉超声：检测动脉斑块。
• 血脂四项：总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯。
• 同型半胱氨酸：高水平与脑梗相关。

特殊人群的预防建议

中老年人

• 关注房颤（心律不齐），它容易引发心源性脑梗。
• 冬季注意保暖，寒冷易导致血管收缩。

长期久坐职业（如司机、程序员）

• 使用弹力袜预防下肢静脉血栓。
• 每小时活动下肢，如踮脚尖、抬腿。

有家族史者

• 提前筛查遗传性高凝状态（如抗磷脂抗体综合征）。
• 更严格地控制血压和血脂。

急救信号：快速识别脑梗

FAST原则：

• Face（面部）：一侧嘴角下垂。
• Arm（手臂）：抬起双臂，一侧无力下垂。
• Speech（言语）：说话含糊或理解困难。
• Time（时间）：立即拨打急救电话，黄金救治时间为4.5小时内。

预防胜于治疗，通过科学的生活方式调整和定期健康管理，可以大幅降低脑梗和脑血栓的风险，健康的生活习惯不仅保护脑血管,还能提升整体生活质量。