增肌饮食计划，该怎么吃才有效？-饮食健康-大生康复中心

第一步：明确核心原则

在开始计算和规划之前,你必须理解增肌饮食的三大基石：

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热量盈余：这是增肌的最核心前提，你每天摄入的总热量必须略高于你每天消耗的总热量，这样身体才有额外的能量和原材料去修复和构建肌肉。
- 建议：每天创造 300-500大卡 的热量盈余，这个幅度可以确保大部分增加的是肌肉，而不是过多脂肪。
- 如何计算TDEE：可以使用在线TDEE计算器，输入你的年龄、性别、身高、体重和每周运动频率，它会估算出你每日的总能量消耗。
充足的蛋白质：蛋白质是肌肉合成的“砖块”，没有足够的蛋白质，再多的热量和训练也无法有效增肌。
- 建议摄入量：每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质，对于新手或训练强度大的人，可以取上限值。
- 示例：一个70公斤的人，每天需要摄入 70 * 1.6 = 112克 到 70 * 2.2 = 154克 的蛋白质。
合理的碳水化合物：碳水化合物是训练的“燃料”，它们为你的高强度训练提供能量，并在训练后补充肌糖原，促进恢复，多余的碳水化合物也可以作为热量盈余的一部分。
- 建议：在满足蛋白质和脂肪需求后，将剩余的热量由碳水化合物来填补。
健康的脂肪：脂肪对于维持正常的激素水平（如睾酮）至关重要，而睾酮是增肌的关键激素，它也是重要的能量来源。
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- 建议：每天总热量的 20-25% 来自脂肪。

我们用一个具体的例子来计算,假设你是一位 25岁、身高175cm、体重70公斤的男性，每周进行 4-5次 中等强度的力量训练。

第一步：计算TDEE

第二步：设定增肌热量

第三步：计算蛋白质需求

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第四步：计算脂肪需求

第五步：计算碳水化合物需求

这位男士的每日增肌营养目标是：

知道了吃多少,接下来就是吃什么，选择天然、未加工的食物是关键。

营养素	优质食物来源
蛋白质	动物性：鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。植物性：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、蛋白粉（方便快捷）。
碳水化合物	复合碳水（主要来源）：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包/意面、红薯、玉米、豆类。简单碳水（训练前后）：白米饭、白面包、香蕉、运动饮料。
脂肪	不饱和脂肪（主要来源）：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。饱和脂肪（适量）：红肉、鸡蛋黄、全脂奶制品。

将一天的总热量分配到3-6餐中，有助于持续为身体提供能量和营养，并促进蛋白质合成。

黄金法则：将大部分碳水化合物安排在训练前后。

早餐：开启一天代谢，提供能量。
- 示例：燕麦片 + 蛋白粉 + 一勺花生酱 + 一小把蓝莓 + 一杯牛奶。
训练前1-1.5小时（加餐）：提供训练能量。
- 示例：一根香蕉 + 一小把杏仁，或一片全麦面包。
训练后（正餐或加餐）：这是最关键的补充窗口，快速补充糖原，修复肌肉。
- 示例：一大碗糙米饭 + 大块鸡胸肉/三文鱼 + 大量西兰花和胡萝卜，或者直接饮用一份蛋白粉 + 快速吸收的碳水（如香蕉或麦芽糊精）。
其他正餐：均衡搭配蛋白质、碳水和脂肪。
- 午餐示例：一大份沙拉（含鹰嘴豆、鸡肉、牛油果） + 一份红薯。
- 晚餐示例：烤三文鱼 + 藜麦炒蔬菜。
睡前（可选加餐）：提供持续氨基酸，防止夜间肌肉分解。
- 示例：一杯酪蛋白（消化慢）或一小份茅屋奶酪。

以下是基于上述目标（3150大卡）的简单示例，你可以根据自己的喜好替换同类食物。

计划不是一成不变的,你需要根据身体的反馈进行调整。

追踪与记录：
- 初期：使用APP（如MyFitnessPal、薄荷健康）记录一周的饮食，确保你吃够了目标热量和营养素，这能帮你建立“食感”。
- 长期：熟悉后，可以不用每天都记录，但定期（如每周一次）检查一下。
观察身体变化：
- 增肌理想状态：体重每周稳步增加 25 - 0.5公斤，力量训练时能举起更重的重量或做更多次数，同时体脂率没有明显上升。
- 增重过快：如果体重每周增加超过0.5公斤，且感觉脂肪囤积明显，说明热量盈余过多，应减少50-100大卡（主要来自碳水或脂肪）。
- 没有变化：如果体重和力量几周都没有变化，说明热量不足，应增加50-100大卡（主要来自碳水）。
保持水分：每天喝足 3-4升 水，水是所有新陈代谢过程的载体。
保持耐心和一致性：增肌是一个缓慢的过程，以“月”和“年”为单位来看待，坚持你的饮食和训练计划，效果一定会显现。

制定增肌饮食计划,“计算需求 -> 选择食物 -> 规划时机 -> 执行调整” 的过程，没有完美的计划，只有最适合你当前情况的计划，从今天起，动手计算自己的需求，开始实践，并根据身体的反馈不断优化，你就能在增肌的道路上稳步前行！