糖尿病饮食与高血脂饮食，如何兼顾？

第一部分：糖尿病饮食的核心原则

糖尿病饮食的核心目标是：控制血糖平稳，预防或延缓并发症，它不是“饿肚子”，也不是“不能吃糖”，而是学会“怎么吃”。

控制总热量，维持健康体重

• 为什么重要？ 肥胖是2型糖尿病的重要危险因素,减轻体重可以显著改善胰岛素敏感性。
• 怎么做？ 根据您的年龄、性别、身高、体重和活动量，计算每日所需的总热量,并均衡分配到三餐。

碳水化合物是管理的重点

碳水化合物对血糖影响最大，但并非不能吃，关键在于选择种类、控制分量和搭配。

• 选择“好”的碳水（低GI食物）：
  • 推荐： 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、大部分蔬菜（特别是非淀粉类蔬菜如菠菜、西兰花）。
  • 特点： 这些食物消化慢，血糖上升平稳,饱腹感强。
• 限制“坏”的碳水（高GI食物）：
  • 限制： 精制米面（白米饭、白馒头、白面包）、含糖饮料（可乐、果汁）、甜点（蛋糕、饼干）、糖果。
  • 特点： 这些食物消化快,导致血糖急剧升高。
• 控制分量： 即使是“好”的碳水，也需要控制量，建议每餐主食（生重）男性约1.5-2两，女性约1-1.5两。
• 聪明搭配： 将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和大量蔬菜一起食用,可以延缓血糖上升速度。

保证优质蛋白质摄入

• 为什么重要？ 蛋白质有助于增加饱腹感，维持肌肉量,且对血糖影响较小。
• 推荐来源： 鱼、虾、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）、瘦猪牛羊肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂奶制品（牛奶、无糖酸奶）。
• 建议： 每餐都应有蛋白质,分量约为一个掌心大小。

选择健康的脂肪

• 为什么重要？ 健康脂肪有助于心血管健康,而糖尿病是心血管疾病的高危因素。
• 推荐来源（不饱和脂肪）：
  • 单不饱和脂肪： 橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）。
  • 多不饱和脂肪（Omega-3）： 三文鱼、鲭鱼等深海鱼,亚麻籽油。
• 限制来源（饱和脂肪和反式脂肪）：
  • 限制： 猪油、黄油、奶油、肥肉。
  • 避免： 油炸食品、人造奶油、起酥油等含有反式脂肪的加工食品。

高膳食纤维是“好朋友”

• 为什么重要？ 膳食纤维能延缓糖分吸收，增加饱腹感,帮助控制体重和血脂。
• 推荐来源： 全谷物、豆类、蔬菜、水果（适量）、菌菇类。

少量多餐，定时定量

• 为什么重要？ 可以避免单次进食过多导致血糖骤升,也能防止两餐之间因饥饿导致血糖过低。
• 建议： 将一日三餐的总热量分配为三餐+2-3次加餐（如上午10点，下午3点），加餐可以选择一小把坚果、一个苹果、一杯无糖酸奶等。

第二部分：高血脂饮食的核心原则

高血脂饮食的核心目标是：降低“坏”胆固醇（LDL-C），提升“好”胆固醇（HDL-C），从而降低心血管疾病风险。

严格控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入

这是降低“坏”胆固醇最关键的一步。

• 主要来源：
  • 饱和脂肪： 肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  • 反式脂肪： 油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、起酥油、烘焙糕点（蛋糕、饼干、派）。
• 怎么做？ 减少红肉，选择瘦肉；用植物油代替动物油；坚决不吃油炸和加工零食。

增加不饱和脂肪的摄入

不饱和脂肪，特别是Omega-3脂肪酸,对降低血脂非常有益。

• 推荐来源：
  • Omega-3脂肪酸： 深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，每周至少吃2次）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
  • 单不饱和脂肪： 橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果。

增加可溶性膳食纤维的摄入

可溶性纤维像海绵一样，能在肠道中与胆固醇结合,并将其排出体外。

• 推荐来源： 燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆）、苹果、胡萝卜、柑橘类水果、秋葵。

植物固醇/植物甾醇

它们结构与胆固醇相似,可以在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收。

• 推荐来源： 植物油（如玉米油、大豆油）、坚果、豆类、一些特定的强化食品（如人造黄油、酸奶）。

控制总热量和精制碳水化合物

过多的热量和精制碳水会在体内转化为甘油三酯，导致高甘油三酯血症,这也是一种常见的高血脂。

• 怎么做？ 与糖尿病饮食原则一致，控制总热量，用全谷物代替精制米面,避免含糖饮料。

第三部分：糖尿病合并高血脂的“黄金饮食方案” (The Golden Plan for Both)

当这两种情况并存时，饮食目标高度一致，就是“一个心脏健康型饮食”，最经典的模式就是“地中海饮食”或“DASH饮食”的改良版。

核心餐盘法则（简单易行）

想象你的餐盘,按比例分配食物：

• 1/2 餐盘：非淀粉类蔬菜
  • 西兰花、菠菜、番茄、黄瓜、蘑菇、各种绿叶蔬菜，它们热量低、纤维高、富含维生素,是餐盘的基石。
• 1/4 餐盘：优质蛋白质
  • 鱼（特别是深海鱼）、去皮禽肉、豆腐、鸡蛋,优先选择鱼和豆制品。
• 1/4 餐盘：复合碳水化合物
  • 糙米饭、藜麦、全麦面包、燕麦、玉米、红薯，分量要控制,拳头大小为宜。
• 加一份：健康脂肪
  • 烹饪时用橄榄油,可以撒一小把坚果或牛油果片。

具体食物选择清单