清淡低脂饮食究竟指什么？

• 清淡饮食：是一种综合性的饮食原则，强调食物的口味、烹饪方式和整体感觉，核心是“少油、少盐、少糖、少刺激”。
• 低脂饮食：是一种具体的营养素控制要求，主要关注的是减少脂肪（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）的摄入量。

它们两者高度相关,但侧重点不同，清淡饮食通常包含了低脂饮食的要求，但低脂饮食不一定完全等同于清淡饮食。

什么是清淡饮食？

清淡饮食的核心是减轻身体消化负担，维持身体机能的稳定，它不是指“没味道”或“水煮一切”，而是追求一种自然、健康、不刺激的饮食方式。

主要原则包括：

1. 口味清淡：

   • 少盐： 每天食盐摄入量建议不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），避免咸菜、腊肉、酱油、味精、蚝油等高盐调味品，多采用蒸、煮、凉拌等方式，用葱、姜、蒜、辣椒、醋、天然香料（如花椒、八角）来提味。
   • 少糖： 减少添加糖的摄入，如白糖、红糖、冰糖，避免含糖饮料、甜点、糖果、蜜饯等，可以适量用水果的天然甜味来满足口感。
   • 少辛辣刺激： 减少辣椒、花椒、芥末、咖喱等强烈刺激性调味品的用量，以免刺激肠胃。

2. 烹饪方式清淡：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 推荐方式： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒（少油）。
   • 避免方式： 油炸、油煎、红烧（通常用大量油和糖）、干煸（用油多）。

3. 食材选择清淡：

   • 多吃： 新鲜的蔬菜、水果、全谷物（如糙米、燕麦）、豆制品、瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）。
   • 少吃或不吃： 加工肉制品（香肠、培根）、肥肉、动物内脏、油炸食品、高糖零食。

适用人群：

• 生病恢复期的人（如发烧、感冒、肠胃炎后）。
• 消化功能较弱的人（如老年人）。
• 需要长期保养身体、追求健康生活的人。

什么是低脂饮食？

低脂饮食是一种有明确营养目标的饮食模式,其主要目标是控制每日摄入的总脂肪量，并优化脂肪的种类。

主要原则包括：

1. 控制总脂肪摄入量：

   • 一般建议,每日总热量中来自脂肪的比例应低于30%，对于需要严格控制脂肪的人群（如某些心血管疾病患者），这个比例可能需要降至20%-25%。
   • 这意味着要避免“看不见”的脂肪，比如肥肉、肉皮、黄油、奶油、椰子油、棕榈油等。

2. 选择“好脂肪”，避免“坏脂肪”：

   • 要限制的脂肪（坏脂肪）：
     • 饱和脂肪： 主要来自动物性食品，如猪油、牛油、黄油、肥肉、全脂奶制品，过量摄入会升高“坏胆固醇”（LDL），增加心血管疾病风险。
     • 反式脂肪： 对健康危害最大，主要来自工业加工，如人造黄油、起酥油、油炸食品（反复使用的油）、植脂末、很多糕点和零食的配料表里会写“氢化植物油”或“部分氢化植物油”，应尽量避免。
   • 可以适量摄入的脂肪（好脂肪）：
     • 不饱和脂肪： 有助于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”（HDL）。
       • 单不饱和脂肪： 来源：橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。
       • 多不饱和脂肪： 来源：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、紫苏油、核桃、葵花籽。

适用人群：

• 高血脂、高胆固醇患者。
• 肥胖或需要减重的人。
• 有心血管疾病风险或病史的人。
• 某些消化系统疾病患者（如胆囊炎、胰腺炎恢复期）。

两者的关系与结合

清淡饮食和低脂饮食是相辅相成的,一个理想的健康饮食方案，往往是“清淡”且“低脂”的结合。

如何实践“清淡低脂饮食”？

1. 改变烹饪习惯：

   • 用蒸、煮、炖、凉拌、快炒代替煎、炸、红烧。
   • 使用不粘锅,可以减少用油量。
   • 刷油时用油壶,控制用量。

2. 学会看食品标签：

   • 关注“营养成分表”中的“脂肪”和“钠”含量。
   • 警惕配料表中的“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等，它们是反式脂肪的来源。

3. 聪明选择食材：

   • 肉类： 选择瘦肉，去皮，多吃鱼、虾、鸡胸肉，少吃肥肉、五花肉、加工肉肠。
   • 奶制品： 选择低脂或脱脂牛奶、酸奶。
   • 主食： 用全谷物（糙米、燕麦、玉米）替代部分精米白面。
   • 调味品： 用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬汁、醋）代替高盐高糖的酱料。

4. 改变饮食习惯：

   • 多喝水,少喝或不喝含糖饮料、果汁。
   • 多吃蔬菜,保证每天摄入500克以上。
   • 适量吃一些原味坚果（每天一小把），作为健康脂肪的来源。

清淡饮食是一种更宏观、更注重生活体验的饮食哲学，而低脂饮食则是一个更具体、更偏向医学营养学的目标，将两者结合，就是追求一种既健康美味，又能有效管理体重和预防慢性病的理想饮食方式。