低盐低脂低胆固醇饮食具体指哪些食物？

核心原则：什么是“低盐、低脂、低胆固醇”？

低盐饮食 (每日钠摄入 < 5克)

这里的“盐”不仅指食盐，还包括所有含钠的调味品和加工食品,高钠饮食是高血压的主要诱因。

• 目标： 每日食盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量）。
• 需要限制的食物：
  • 高盐调味品： 酱油、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料（沙拉酱、番茄酱等）。
  • 腌制/加工食品： 咸菜、泡菜、榨菜、腊肉、香肠、火腿、咸鱼、肉松。
  • 高钠零食： 薯片、锅巴、话梅、蜜饯、爆米花。
  • 熟食/外卖： 大部分外卖、快餐、罐头食品（为了防腐会添加大量盐）。
  • 隐形盐来源： 面包、饼干、挂面、麦片等加工主食中也含有不少钠。

低脂饮食 (控制总脂肪摄入，尤其减少饱和脂肪和反式脂肪)

脂肪是必需的，但要选择“好脂肪”，并限制“坏脂肪”。

• 目标： 脂肪供能应占总热量的20%-30%,重点减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
• 需要限制的食物：
  • 饱和脂肪： 主要来自动物脂肪，肥肉（猪油、牛油）、动物皮（鸡皮、鸭皮）、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  • 反式脂肪： 对心血管危害最大，常见于人造奶油、起酥油、代可可脂巧克力、油炸食品（反复使用的油）、部分烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）。
• 推荐的食物（好脂肪）：
  • 不饱和脂肪： 橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油；牛油果、坚果（适量）、深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）。

低胆固醇饮食 (控制膳食胆固醇摄入，并减少促进胆固醇生成的食物)

血液中的胆固醇一部分来自食物（膳食胆固醇），但大部分由身体自身合成，除了控制胆固醇摄入，更重要的是减少高饱和脂肪和反式脂肪的摄入,因为它们会刺激身体产生更多胆固醇。

• 目标： 每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以下（对于高血脂患者，建议更低）。
• 需要限制的食物：
  • 高胆固醇动物内脏： 动物脑、肝、肾、心、肠子、蟹黄、鱼子、蟹膏、动物皮。
  • 高饱和脂肪的肉类： 肥肉、加工肉制品（香肠、热狗）。
  • 高脂奶制品： 全脂牛奶、黄油、奶油、冰淇淋。
• 推荐的食物：
  • 优质蛋白质来源： 鸡蛋（每天1个是安全的，对于血脂异常者可遵医嘱减少至每周2-3个）、去皮禽肉、鱼肉、豆制品（豆腐、豆浆）。

低盐低脂低胆固醇饮食“吃什么”清单

✅ 推荐多吃的食物清单

❌ 需要避免或限制的食物清单

健康烹饪小贴士

1. 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，代替煎、炸、红烧。
2. 使用不粘锅,可以减少用油量。
3. 出锅前再放盐，这样咸味附着在表面，既能满足口感,又能减少用盐量。
4. 用天然香料调味，如葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、香草等。
5. 喝汤撇去浮油，少喝浓肉汤、老火汤（汤中脂肪和嘌呤含量高）。
6. 仔细阅读食品标签，购买时注意“钠”、“脂肪”、“反式脂肪”的含量。

低盐低脂低胆固醇饮食的核心是：食物多样化、天然新鲜、均衡营养、控制总热量，它不是一种严苛的“忌口”，而是一种更健康、更科学的饮食习惯，通过调整饮食结构，您可以有效地维护心血管健康,提升整体生活质量。

在开始任何新的饮食计划前，特别是如果您已有相关疾病，建议咨询医生或注册营养师,以获得个性化的指导。