三高饮食有哪些禁忌？

核心总原则

在具体食物禁忌之前，请先记住几个核心原则,它们是所有饮食建议的基础：

1. 控制总热量：体重管理是“三高”控制的重中之重，无论吃什么，都要保证总热量不超标,避免肥胖。
2. 均衡营养：保证优质蛋白质、适量碳水化合物、健康脂肪和充足维生素矿物质的摄入。
3. 少食多餐：将一日三餐的食物分配到四到五餐，可以避免餐后血糖和血脂的急剧升高,减轻胰腺负担。
4. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方法。

高血压人群饮食禁忌

高血压的核心问题是“盐”，目标是低钠饮食。

绝对要避免或严格限制的食物：

1. 高盐（钠）食物：
   • 加工食品：香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉、各种肉罐头。
   • 咸菜、酱菜：榨菜、泡菜、腌黄瓜、酱萝卜等。
   • 高盐调味品：酱油、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料包（方便面调料、火锅底料）。
   • 高钠零食：话梅、果脯、椒盐花生、薯片、爆米花。
   • 隐形盐来源：挂面、面包、饼干、奶酪等加工主食和零食中也含有不少钠,购买时注意看营养成分表。

需要警惕的习惯：

• 口味过重：习惯吃咸菜、酱菜下饭。
• “菜咸多加点汤”：菜里的盐分很多,汤里的钠含量同样很高。
• 忽视食品标签：不查看包装食品的“钠”含量。

高血糖人群饮食禁忌

高血糖的核心问题是“糖”和“精制碳水”，目标是控制血糖平稳。

绝对要避免或严格限制的食物：

1. 添加糖和甜食：

   • 糖果、巧克力、糕点、饼干、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶等）。
   • 蜂蜜、麦芽糖、红糖、冰糖等所有纯糖制品，即使是“无糖”食品，也要警惕其是否含有淀粉,同样会升高血糖。
   • 含糖水果：如荔枝、龙眼、芒果、菠萝、葡萄等，含糖量较高，需限量食用，建议选择升糖指数（GI）低的水果，如柚子、草莓、蓝莓、樱桃。

2. 精制碳水化合物（升糖快）：

   • 白米饭、白馒头、白面条、白面包：它们升血糖速度极快，建议用粗粮杂豆替代一部分主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、红豆、绿豆等。
   • 油炸主食：油条、麻花、烧饼等。

3. 高淀粉蔬菜：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 土豆、山药、芋头、莲藕、红薯等，这类蔬菜吃多了对血糖影响大，如果吃，应相应减少主食的量,并避免油炸。

高血脂人群饮食禁忌

高血脂的核心问题是“坏脂肪”，目标是减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

绝对要避免或严格限制的食物：

1. 高饱和脂肪食物：

   • 动物内脏：猪肝、猪腰、鸡心、鸡肝等。
   • 肥肉：五花肉、肥牛、肥羊等。
   • 动物油：猪油、牛油、黄油。
   • 高脂奶制品：全脂牛奶、奶油、冰淇淋、黄油。

2. 反式脂肪（最坏的脂肪）：

   • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花等。
   • 植脂末、人造奶油：常用于奶茶、咖啡伴侣、蛋糕、饼干中。
   • 酥皮点心：蛋挞、起酥面包等。
   • 购买时查看配料表：配料表中含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“代可可脂”等字样的食品，都含有反式脂肪,尽量避免。

3. 高胆固醇食物（虽然现代医学认为膳食胆固醇对血液胆固醇影响不如饱和脂肪大，但仍需控制）：

   • 动物脑、蟹黄、鱼籽、鱿鱼、墨鱼等。

4. 高热量饮品：

   • 含糖饮料、酒精：酒精热量高，且会影响肝脏代谢脂肪,导致甘油三酯升高。

“三高”叠加的饮食禁忌清单（总结版）

这是一个更简洁的“黑名单”,方便您快速记忆：

饮食建议（“红名单”）

在避开“黑名单”的同时,也要积极拥抱这些健康食物：

• 优质蛋白质：鱼、虾、去皮禽肉（鸡、鸭）、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）。
• 健康脂肪：橄榄油、亚麻籽油、山茶油（用于凉拌或低温烹饪）、坚果（每天一小把，约10-15克）、牛油果。
• 高纤维主食：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯（适量）、各种杂豆。
• 新鲜蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类、瓜类,每天至少500克。
• 低糖水果：柚子、草莓、蓝莓、樱桃、苹果、梨,两餐之间适量食用。

最后提醒： 饮食管理是长期的过程，需要循序渐进，不要过于苛刻导致无法坚持，建议在医生或专业营养师的指导下，结合自身情况制定个性化的饮食方案，规律运动、戒烟限酒、保持良好心态,共同构筑健康防线。