脂肪肝饮食要注意哪些？-饮食健康-大生康复中心

核心总原则

控制总热量，实现能量负平衡：这是最根本的一点，摄入的热量要小于消耗的热量，身体才会开始分解脂肪，包括肝脏内的脂肪，这并不意味着要饿肚子，而是要“聪明地吃”。
优化脂肪摄入，而非戒掉脂肪：重点在于减少不健康脂肪，增加健康脂肪。
保证优质蛋白质摄入：蛋白质能帮助修复肝细胞，并增加饱腹感,防止肌肉流失。
选择低升糖指数（GI）的复合碳水化合物：避免血糖剧烈波动,减少肝脏合成脂肪的原料。
增加膳食纤维摄入：有助于控制血糖、血脂,并促进肠道健康。
严格限制酒精：酒精是肝脏的“毒药”,必须戒除或严格限制。

这是一个非常直观的方法，帮助您快速了解什么该多吃,什么要少吃。

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优质蛋白质：
- 鱼类：特别是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等,有助于抗炎和降低脂肪肝。
- 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
- 瘦肉：瘦猪肉、瘦牛肉。
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等（每日1-2个）。
- 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等,是极佳的植物蛋白来源。
健康脂肪：
- 橄榄油、茶油：富含单不饱和脂肪酸,适合凉拌或低温烹饪。
- 坚果：每天一小把（约10-15克），如核桃、杏仁、腰果。
- 牛油果：富含健康脂肪和纤维。
复合碳水化合物（主食）：
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米。
- 杂豆：红豆、绿豆、黑豆。
- 薯类：红薯、紫薯、山药（注意：替代部分主食，而非额外增加）。
高纤维蔬菜：
- 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、芥蓝、生菜,多多益善。
- 十字花科蔬菜：卷心菜、甘蓝。
- 菌菇类：香菇、金针菇、木耳。
- 其他：黄瓜、冬瓜、芹菜、番茄。
低糖水果：
- 莓果类：蓝莓、草莓、覆盆子（富含抗氧化剂）。
- 其他：苹果、梨、柚子、桃子。
- 注意：每天200-350克，在两餐之间作为加餐食用,避免饭后立即吃。

高糖食物和饮料：
- 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶等是“液体糖”，危害极大,必须戒掉。
- 甜点、糖果、巧克力：尤其是黑巧克力以外的。
- 加工食品：果酱、蜜饯、含糖酸奶等。
不健康脂肪（反式脂肪和饱和脂肪）：
- 油炸食品：炸鸡、薯条、油条。
- 加工肉制品：香肠、培根、腊肉、火腿。
- 人造奶油、起酥油：常见于糕点和饼干中。
精制碳水：
- 方便面、披萨。
酒精：
所有含酒精的饮品，包括啤酒、红酒、白酒。

这是一个可以灵活调整的模板，核心是“均衡搭配、控制分量”。

早餐（7:00-8:00）
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- 公式：1份优质蛋白 + 1份复合碳水 + 1份蔬菜/水果
- 示例：
  - 方案一：1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1小碗燕麦粥 + 几颗圣女果。
  - 方案二：1片全麦面包 + 1个煎蛋（少油） + 几片生菜/黄瓜 + 半个苹果。
午餐（12:00-13:00）
- 公式：1拳头主食 + 1巴掌蛋白质 + 2拳头蔬菜
- 示例：
  - 方案一：1小碗糙米饭 + 清蒸鲈鱼/鸡胸肉 + 大份的清炒西兰花和凉拌菠菜。
  - 方案二：1个蒸红薯 + 瘦牛肉炒彩椒（牛肉1两，彩椒多多） + 凉拌海带丝。
晚餐（18:00-19:00）
- 公式：比主食减量 + 适量蛋白质 + 大量蔬菜
- 示例：
  - 方案一：半碗杂粮饭 + 豆腐菌菇汤 + 清炒空心菜。
  - 方案二：少量玉米 + 蒜蓉粉丝蒸虾 + 大份的冬瓜海带汤。
加餐（上午10点或下午3-4点，如感到饥饿）
- 选择：一小把原味坚果、一个苹果、一杯无糖酸奶、几根黄瓜或胡萝卜。

改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧。
调整饮食习惯：
- 细嚼慢咽：每餐吃20分钟以上，让大脑有时间接收到“饱”的信号。
- 规律三餐：不要跳过任何一餐，尤其是早餐,否则容易在下一餐暴饮暴食。
- 饭前喝汤：增加饱腹感,减少正餐摄入量。
- 多喝水：每天保证1.5-2升的饮水量,以白开水或淡茶为宜。
结合运动：饮食控制是“节流”，运动是“开源”，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效帮助燃烧脂肪,改善脂肪肝。

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