孕期饮食需避开哪些禁忌？

核心营养素：重点补充这几类

在均衡饮食的基础上,要特别关注以下几种关键营养素的摄入：

叶酸

• 为什么重要：预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）,对早期细胞分裂和DNA合成至关重要。
• 怎么补：
  • 孕前3个月至孕早期（前3个月）是关键期。
  • 食物来源：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋）、豆类（黄豆、扁豆）、柑橘类水果、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）。
  • 补充剂：建议所有备孕和孕早期女性每日补充 400-800微克 的叶酸片。

铁

• 为什么重要：孕期血容量增加，铁的需求量翻倍，用于制造血红蛋白，预防孕妇贫血，贫血会导致孕妇疲劳、头晕，并增加早产、低体重儿的风险。
• 怎么补：
  • 食物来源：
    • 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
    • 非血红素铁（吸收率较低）：菠菜、黑木耳、红枣、豆类、强化谷物。
  • 提高吸收率：同时摄入维生素C（如橙子、猕猴桃、番茄、青椒）可以大大促进非血红素铁的吸收，番茄炒牛肉、青椒炒猪肝。
  • 避免同食：避免与咖啡、茶、牛奶同时摄入,它们会抑制铁的吸收。

钙

• 为什么重要：构建宝宝的骨骼和牙齿，如果孕妇钙摄入不足，身体会“挪用”您骨骼中的钙,导致您骨质疏松。
• 怎么补：
  • 每日需求：约1000-1200毫克。
  • 食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、小鱼干。
  • 补充剂：如果饮食中无法满足,可在医生指导下补充钙剂。

蛋白质

• 为什么重要：是宝宝细胞生长、器官发育的基础，同时也是构成孕妇子宫、乳房和胎盘的重要成分。
• 怎么补：
  • 食物来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品（豆腐、豆浆）、奶制品。
  • 建议：将优质蛋白分散到三餐中，比如早餐一个鸡蛋,午餐和晚餐都有肉或豆制品。

DHA (Omega-3 脂肪酸)

• 为什么重要：俗称“脑黄金”,对宝宝的大脑和视力发育至关重要。
• 怎么补：
  • 食物来源：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼）、核桃、亚麻籽。
  • 注意：选择低汞鱼类，每周吃2-3次鱼即可。

碘

• 为什么重要：对宝宝的大脑和神经系统发育至关重要,缺碘可能导致智力障碍。
• 怎么补：
  • 食物来源：加碘盐、海带、紫菜、海鱼、贝类、蛋、奶。
  • 注意：确保家中使用的是加碘盐。

孕期饮食的黄金法则

均衡膳食，食物多样化

• “膳食宝塔”原则：每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物,确保营养全面。
• 多吃蔬菜：特别是深色蔬菜，保证每天500克左右,其中深色蔬菜占一半以上。

适量增加能量摄入

• 孕早期（前3个月）：胎儿生长较慢，所需能量与孕前基本相同，甚至略有减少,注意避免孕吐影响营养。
• 孕中期（4-6个月）：每日需增加约 300大卡 的能量，相当于一个苹果、一杯牛奶加一个鸡蛋。
• 孕晚期（7-9个月）：每日需再增加约 200大卡 的能量。
• 注意：增加的能量应来自营养丰富的食物，而不是蛋糕、薯片等空热量食物。

少食多餐，应对早孕反应和胃部不适

• 将一日三餐变为五到六餐，可以减轻胃部压力，避免血糖波动过大,对缓解孕吐和胃灼热有帮助。
• 上午起床前可以吃几片苏打饼干垫垫肚子。

保证充足饮水

• 每天喝 5-2升 水（约8-10杯），以白开水、淡茶水或柠檬水为佳。
• 充足的水分可以促进新陈代谢，预防便秘、尿路感染和早产。

孕期饮食“红灯”与“黄灯”：必须知道的食物禁忌

🔴 绝对禁止/严格限制（红灯食物）

1. 酒精：一点都不能喝！ 酒精会通过胎盘影响胎儿，导致“胎儿酒精综合征”,造成永久性的身体和智力损伤。
2. 高汞鱼类：鲨鱼、旗鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等大型掠食性鱼类，汞含量高,会损害胎儿神经系统。
3. 未煮熟或生的食物：
   • 生肉、生鱼片（如寿司）、生鸡蛋：可能含有沙门氏菌、李斯特菌,导致严重感染。
   • 未经巴氏消毒的牛奶、果汁和软奶酪（如布里奶酪、蓝纹奶酪）：可能含有李斯特菌，可通过胎盘感染胎儿,导致流产或死胎。
4. 未彻底清洗的蔬菜水果：可能含有弓形虫，对胎儿有害,食用前务必用流水彻底清洗。
5. 发芽或变绿的土豆：含有龙葵素,可能中毒。
6. 过量咖啡因：建议每日摄入量不超过 200毫克（约等于1-2小杯美式咖啡），注意，茶、巧克力、可乐中也含有咖啡因。
7. 草药：未经医生许可,不要随意饮用草药茶或服用草药补充剂。

🟡 需要谨慎/限制摄入（黄灯食物）

1. 高糖、高脂肪、高盐食物：如蛋糕、饼干、油炸食品、薯片、含糖饮料等，它们会导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病、高血压和巨大儿的风险。
2. “发奶”或活血的食物：如桂圆、荔枝、薏米、螃蟹、甲鱼等，中医认为这些食物性质特殊，有流产或早产的风险，虽然没有现代医学的明确证据，但为了安全起见,建议孕早期和孕晚期少吃或不吃。
3. 动物肝脏：富含维生素A，但过量摄入（尤其是孕早期）可能导致胎儿畸形。每周食用1-2次，每次不超过50克即可。
4. 加工肉制品：如香肠、火腿、培根等，含有亚硝酸盐等添加剂，且营养价值不高,应偶尔食用。

不同孕期的饮食小贴士

• 孕早期（1-12周）：

  • 重点：缓解孕吐,保证叶酸摄入。
  • 建议：选择清淡、易消化的食物，如粥、面条、馒头、苏打饼干，少食多餐，如果孕吐严重，无法进食,请及时就医。

• 孕中期（13-27周）：

  • 重点：全面均衡，补充铁、钙、蛋白质。
  • 建议：食欲恢复，可以开始增加鱼、肉、蛋、奶的摄入，每天保证有主食、一拳蔬菜、一掌心蛋白质和一拳水果。

• 孕晚期（28周-分娩）：

  • 重点：控制体重,为分娩储备能量。
  • 建议：适当增加优质蛋白和碳水化合物的摄入，但要避免体重增长过快，注意补充膳食纤维,预防便秘。

也是最重要的一点：每个孕妇的身体状况和需求都不同，以上建议是通用指导，最科学的方式是咨询您的产科医生或专业的营养师，根据您的具体情况（如体重、健康状况、是否有妊娠并发症等）制定个性化的饮食方案。

祝您孕期顺利,母子平安！