糖尿病饮食注意事项有哪些？

第一部分：糖尿病的总体注意事项

糖尿病管理不仅仅是控制血糖,更是为了预防或延缓各种并发症的发生，以下是需要长期坚持的注意事项：

定期监测，心中有数

• 血糖监测：这是管理糖尿病的“眼睛”，定期监测空腹血糖、餐后2小时血糖，有助于了解饮食、运动和药物对血糖的影响，并及时调整治疗方案。
• 糖化血红蛋白（HbA1c）检测：通常每3-6个月检测一次，它反映了过去2-3个月的平均血糖水平，是评估长期血糖控制效果的“金标准”。
• 定期体检：每年至少进行一次全面检查，包括：
  • 眼睛：检查视网膜病变（糖尿病眼病）。
  • 肾脏：检查尿微量白蛋白和肾功能（糖尿病肾病）。
  • 心脏和血管：检查血压、血脂、心电图等（心血管疾病）。
  • 足部：检查足部神经和血管状况，有无伤口、溃疡（糖尿病足）。

科学用药，遵从医嘱

• 不随意停药或换药：降糖药物（包括胰岛素）的使用必须严格遵循医生的指导，即使血糖平稳，也不能自行停药，需在医生指导下调整。
• 了解药物作用和副作用：清楚自己所用药物的服用时间（餐前、餐中、餐后）、可能的副作用及应对方法。
• 胰岛素注射：如果使用胰岛素，要学会正确的注射方法、部位轮换，并随身携带糖果或升糖食品，以防低血糖。

坚持运动，持之以恒

• 好处：运动能增加身体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖，控制体重，改善心血管功能。
• 方式：选择自己喜欢的、能坚持的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。推荐有氧运动。
• 强度和时间：每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快走），每次运动时间建议在30分钟以上。
• 注意事项：
  • 运动前后监测血糖,避免在血糖过低（<3.9mmol/L）或过高时运动。
  • 随身携带少量食物,以防运动中发生低血糖。
  • 穿着舒适的鞋袜,保护双脚。

保持良好心态，积极面对

• 糖尿病是一种慢性病,需要长期管理，焦虑、抑郁等负面情绪会影响血糖控制。
• 学会与家人、朋友沟通，或加入糖友互助小组，获得情感支持。
• 保持乐观的心态,积极学习糖尿病知识，将其视为一种健康生活方式的契机。

戒烟限酒，减少危害

• 吸烟：吸烟会大大增加糖尿病并发症（如心脑血管疾病、肾病）的风险，必须戒烟。
• 饮酒：如果饮酒，必须严格限量，酒精可能导致低血糖，并影响肝脏代谢，建议不饮，如需饮用，需在血糖控制平稳的情况下，少量并选择低度酒。

第二部分：糖尿病的饮食管理（核心）

饮食管理的核心原则是：均衡营养、定时定量、控制总热量。

核心原则：

1. 控制总热量摄入：根据您的理想体重、活动量、血糖情况，在医生或营养师指导下，制定每日总热量摄入目标。
2. 均衡营养，食物多样化：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理搭配，摄入充足的维生素和矿物质。
3. 定时定量，少食多餐：一日三餐或一日三餐+两餐点心（加餐），有助于避免餐后血糖过高和下一餐前血糖过低。
4. 食物选择要“聪明”：学会选择升糖指数（GI）较低的食物。

第三部分：食物选择与“糖尿病餐盘”

各类食物的选择建议

碳水化合物（主要能量来源，但要“选好、算对”）

• 优选（低GI、高纤维）：
  • 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米、荞麦。
  • 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等（富含膳食纤维和蛋白质）。
  • 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头（注意：要替代部分主食，不能额外多吃）。
• 需限制（高GI、精制碳水）：
  • 精米白面：白米饭、白馒头、白面包、面条。
  • 含糖高的食物：糖果、甜点、含糖饮料（果汁、汽水）、蜂蜜等。这些应尽量避免。
• 水果：可以吃，但要选择低GI水果，并控制量。
  • 推荐：苹果、梨、桃、李子、柚子、草莓、蓝莓。
  • 适量：葡萄、芒果、香蕉。
  • 不建议：荔枝、龙眼、大枣（尤其是干枣）、西瓜（GI值高）。
  • 吃法：在两餐之间作为加餐，每次约一个拳头大小，避免餐后立即吃。

蛋白质（身体的“建筑材料”）

• 优质来源：
  • 鱼类：特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），富含Omega-3脂肪酸。
  • 禽肉：去皮的鸡、鸭肉。
  • 蛋类：鸡蛋、鸭蛋。
  • 奶制品：牛奶、无糖酸奶。
  • 豆制品：豆腐、豆浆、豆干。
  • 瘦肉：猪、牛、羊的精瘦肉（适量）。
• 限制：
  • 肥肉、动物内脏（如肝、肾）。
  • 加工肉制品（香肠、培根、腊肉）。

脂肪（“双刃剑”，要选“好”的）

• 优选（不饱和脂肪）：
  • 橄榄油、茶籽油、亚麻籽油（用于凉拌或低温烹饪）。
  • 坚果（如核桃、杏仁，每天一小把，约10-15克）。
  • 鱼油。
• 限制（饱和脂肪）：
  • 猪油、牛油、黄油。
  • 肥肉、动物皮。
• 避免（反式脂肪）：

  油炸食品、人造奶油、起酥油、植脂末。

蔬菜（多多益善）

• 鼓励多吃：各种绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、瓜类（黄瓜、冬瓜、西葫芦）、菌菇类（香菇、金针菇）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）。
• 好处：热量低、富含膳食纤维、维生素和矿物质，能增加饱腹感，延缓血糖上升。
• 建议：每天至少摄入500克蔬菜，其中一半以上为深色蔬菜。

实用的“糖尿病餐盘”模型

这是一个简单直观的配餐方法,无需精确称量，用餐盘来分配食物比例：

1. 餐盘一半（1/2）是蔬菜：特别是绿叶和非淀粉类蔬菜。
2. 餐盘四分之一（1/4）是优质蛋白质：如鱼肉、去皮禽肉、瘦肉或豆制品。
3. 餐盘四分之一（1/4）是复合碳水化合物：如糙米饭、全麦面条、玉米、红薯等。
4. 餐边加一小份水果或奶制品：作为加餐。

需要特别注意的饮食习惯

• 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免煎、炸、红烧、糖醋。
• 口味清淡：减少盐的摄入，每日食盐量控制在5克以内，警惕酱油、味精、咸菜等“隐形盐”。
• 足量饮水：每天喝足够的水（约1500-1700毫升），白开水、淡茶是最好的选择。不要用饮料代替水。
• 细嚼慢咽：每餐吃20-30分钟，有助于产生饱腹感，避免过量进食。

管理糖尿病是一场持久战,但并不可怕，通过“饮食是基础，运动是手段，药物是武器，监测是保障，教育是核心”这“五驾马车”并驾齐驱，您完全可以和糖尿病和平共处，享受高质量的健康生活。

也是最重要的一点：本指南为通用性建议，每位糖友的情况都不同，请务必在您的医生和注册营养师的指导下，制定最适合您的个性化管理方案。